Трицепси - це трискладові м’язи на задній частині плечей. Вони складаються з довгих, середніх і бічних головок, які спрацьовують, коли випрямляєте або розгинаєте руку. Олімпійська трицепсова планка має прямокутну форму і має дві паралельні ручки в центрі для захоплення. Цей інструмент не тільки може працювати на трицепси, але також може націлюватись на інші частини верхньої частини тіла.
Лежаче розгинання трицепсів
Лежаче трицепсове розширення також відоме як черепноруб. Ця вправа зазвичай виконується за допомогою керма EZ, що має хвилясту ручку. Під час використання олімпійської штанги ваші долоні стикаються один з одним, що робить упор на ваші трицепси. Почніть з лежачи обличчям вгору на плоскій вазі, тримаючи штангу безпосередньо над грудьми з повністю витягнутими руками. Тримаючи руки вище, зігніть лікті і опустіть штангу на відстань дюйма від лоба. Постійним рухом відсуньте штангу назад і повторіть.
Накладне розгинання трицепсів
Накладення трицепса трицепса виконується з положення стоячи або сидячи. Візьміться за ручки штанги і тримайте її прямо над головою, повністю витягнувши руки. Тримаючи спину прямою і серцевиною щільно, опустіть планку за голову, зігнувши лікті. Постійно натискайте планку назад і повторюйте. Виконуючи цю вправу, обов’язково тримайте лікті якомога ближче до вух.
Молоткові кучері
Молоткові локони працюють біцепсами, які знаходяться на передній частині верхніх рук. Вони відомі як протилежні м’язи до трицепсів. Ця вправа отримала свою назву від положення ваших рук. Ви тримаєте ручки трицепсової планки так само, як і ручки молотка. Використовуючи гантелі для цієї вправи, ваші долоні стикаються один з одним на всьому протязі. Для початку встаньте з ногами на ширину плечей і тримайте планку перед стегнами. Тримаючи спину прямою і серцевиною щільно, зігніть лікті, щоб підняти планку вгору до грудей. Сильно стисніть біцепси на повну секунду, повільно опустіть планку назад вниз і повторіть. Слідкуйте за тим, щоб тривалість вашої руки була щільно прилягати до боків протягом цієї вправи, і не нахиляйте стегнами вперед на момент.
Передній підйом
Передні підйоми працюють передніми дельтоїдами на передній частині плечей. Це зазвичай роблять з гантелями. Використання олімпійської штанги робить акцент на м’язах передпліччя. Для початку встаньте з ногами на ширину плечей і тримайте планку перед стегнами. Тримаючи серцевину щільно і спину прямо, підніміть штангу перед тілом, поки вона не буде на висоті грудей. Коли ви робите це, тримайте руки максимально прямо. Повільно опустіть планку назад до передньої частини стегон і повторіть.
Примітка про опір
Стрічка трицепса важить самостійно близько 20 фунтів. Щоб збільшити опір, пересуньте вагові пластини на кінці та закріпіть їх комірами. Вагові пластини коливаються від 2, 5 до 45 кілограмів.
