Зниження калорій є важливою частиною практично будь-якого успішного плану схуднення. Якщо вас мотивують швидкі результати, можливо, буде спокушати різко скоротити енергію та дотримуватися дуже низькокалорійної дієти.
Хоча не виникає сумніву, що споживання всього 700 калорій на день сприятиме схудненню, кількість ваги, яку ви втратите за тиждень, залежить від того, скільки калорій потрібно, щоб ваш організм підтримував себе.
На жаль, дотримання дуже низькокалорійної дієти для швидкого схуднення може бути як нездоровою, так і контрпродуктивною, і кожен, хто намагається приймати таку дієту більше доби-двох, повинен ретельно стежити за лікарем.
Основи балансу калорій
Калорії - це міра кількості енергії, що постачається їжею та напоями. Залишок калорійного балансу - або споживання всього лише рівня калорій, необхідних вашому тілу, щоб відповідати його основним метаболічним потребам та підтримувати загальний рівень активності - відіграє головну роль у вашій здатності підтримувати вагу тіла.
Таким же чином, надлишок калорій - або звичайне вживання в їжу більше калорій, ніж використовує ваше тіло - може змусити вас накопичувати кілограми з часом.
Перехід на дефіцит калорій - або вживання менше калорій, ніж вимагає ваш організм, змушування його спалювати жир, щоб задовольнити його енергетичні потреби - є основним принципом зниження ваги.
Оскільки фунт жиру зберігає 3500 калорій, це створює дефіцит 3500 калорій, як правило, призводить до втрати ваги на 1 фунт. Хоча може виникнути спокуса створити великий дефіцит калорій, намагаючись прискорити втрати, дієти з дуже низькою калорійністю, як правило, приносять більше шкоди, ніж користі.
Небезпеки дієти з дуже низьким вмістом калорій
Середній дорослий потребує десь в межах від 1600 до 3000 калорій на день, повідомляє Центр харчової політики та просування. Хоча кількість калорій, необхідних людині, залежить від статі, віку та фізичних навантажень, дієта на 700 калорій вважається дієтою з дуже низьким вмістом калорій за будь-якими стандартами; навіть малорухливому 2-річному віку потрібно щонайменше 1000 калорій на день, щоб задовольнити свої харчові потреби.
Помірно активній 30-річній жінці потрібно близько 2000 калорій на день, щоб задовольнити харчові потреби свого організму та залишатися здоровими. Якби вона їхала на 700-калорійну дієту, намагаючись схуднути - скорочуючи 1300 калорій зі свого щоденного раціону - вона могла б втратити близько 2, 5 кілограмів на тиждень, або приблизно 10 фунтів на місяць.
Однак, коли ви скидаєте кілограми швидко, швидше за все, певна частина втрати буде м'язовою тканиною замість жиру. Силові тренування можуть компенсувати деяку втрату м'язів, але дієти часто не вистачають енергії для такої активності, споживаючи так мало калорій.
На жаль, дотримання дуже низькокалорійної дієти робить надзвичайно важким - якщо не неможливим - задоволення харчових потреб вашого організму. Це одна з причин того, що такі швидкі втрати ваги можуть призвести до неправильного харчування, втоми і взагалі поганого самопочуття.
Ще одна проблема зі здоров’ям, яку може спричинити швидка втрата ваги - визначена Національним інститутом діабету та травних та ниркових захворювань як втрата понад 3 кілограмів на тиждень, - це те, що це значно збільшує ризик розвитку жовчних каменів.
Безпечний дефіцит калорій для схуднення
Поступовий показник схуднення - який Центри контролю та профілактики захворювань визначає як втрату від 1 до 2 кілограмів на тиждень - безпечніший, легший в обслуговуванні та, швидше за все, буде успішним, ніж будь-яке швидке схуднення.
Це означає, що створення дефіциту калорій від 500 до 1000 калорій на день або виключення від 3500 до 7000 калорій на тиждень сприяє схудненню, не позбавляючи організм поживних речовин, які вам потрібні, щоб залишатися здоровими, за умови, що ви робите здоровий дієтичний вибір, щільний для поживних речовин..
Для запобігання уповільнення метаболізму рекомендований мінімальний добовий рівень калорій для дієт для схуднення становить 1200 калорій для жінок і 1800 для чоловіків, повідомляє Американський коледж спортивної медицини.
Вправи настільки ж важливі, як і скорочення калорій, якщо мова йде про успіх у схудненні. Це не тільки відновлює ваш метаболізм, але також допомагає зберегти поживні якості вашого раціону, дозволяючи спалювати, а не скорочувати частину своїх калорій.
Для помірно активної 30-річної жінки, якій потрібно близько 2000 калорій на день, скорочення її щоденних калорій наполовину, щоб втратити 2 кілограми на тиждень, може бути складним завданням. Натомість спалювання 400 калорій на день за допомогою фізичних вправ дозволяє їй скоротити лише 600 калорій зі свого раціону, досягаючи тієї ж мети.
Зниження кількох сотень калорій на день може бути таким же простим, як подавати собі менші порції під час кожного прийому їжі, насолоджуючись їжею, коли ви їсте, щоб ви були задоволені менше, і вживали в основному напої без калорій, такі як вода або несолодкий чай.
Переваги переривчого голодування
Хоча різко скоротити споживання калорій не рекомендується як безпечна або успішна довгострокова стратегія схуднення, скорочення калорій на короткий проміжок часу - за згодою лікаря - може допомогти схуднути та краще контролювати вагу тіла на довгому протязі.
Поняття, відоме як переривчасте голодування, зазвичай включає в себе звичайну дієту протягом декількох днів або тижнів, а потім один, два чи кілька низькокалорійних днів. Незважаючи на те, що це називається "піст", ви їсте в ті дні, тільки в менших кількостях.
Наприклад, переривчастий план голодування, який вимагає голодування протягом п’яти днів на місяць, може вимагати від вас спожити 1100 калорій у перший день вашого посту, а потім зменшити споживання до 700 калорій протягом решти чотирьох днів, після чого ви повернетесь назад до нормального рівня калорій протягом решти місяця.
Інші плани передбачають два непослідовні дні "голодування", коли ви їсте 700 калорій. Окрім того, що ви рекомендуєте споживати лише цілі продукти, щільні до поживних речовин, такі плани, як правило, уточнюють, який відсоток калорій повинен надходити від жирів, вуглеводів і білків, і тому розумно проконсультуватися з дієтологом, перш ніж намагатися поспішати.
Хоча втрата ваги може бути головною перевагою переривчастого голодування, але це може забезпечити й інші важливі переваги для здоров'я. Згідно з дослідженням, опублікованим у Cell Metabolism у 2015 році, було показано, що періодичне голодування продовжує довголіття, підвищує імунітет та покращує когнітивні показники у мишей. У людей практика сприяє сприятливим змінам факторів ризику для вікових захворювань, таких як діабет, захворювання серця та рак.
