Ви чули рекомендації раніше: Як і всі продукти, ви повинні їсти жир в помірних кількостях. Але зі зростаючою популярністю дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, як кето, вам може бути цікаво, скільки це занадто багато, і які небезпеки може бути дієтою з високим вмістом жиру.
Занадто багато жиру у вашому раціоні може спричинити низку серйозних проблем, включаючи метаболічний синдром, серцево-судинні захворювання та проблеми шлунково-кишкового тракту. Але дієтичні жири - це також необхідна і корисна поживна речовина, яка підтримує широкий спектр тілесних функцій.
Зрештою, споживаєте ви чи ні занадто багато жиру, зводиться до типу жиру, який ви їсте.
Порада
Занадто багато жиру у вашому раціоні може призвести до ускладнень зі здоров’ям, таких як серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром або шлунково-кишкові проблеми.
Небезпеки їжі занадто багато жиру
Надмірне споживання жиру шкодить вашому здоров’ю. Регулярне вживання в їжі занадто багато жиру може призвести до таких проблем, як:
Ризики для здоров’я, що вживаються в їжу занадто багато жиру, як правило, пов’язані із споживанням нездорових жирів. Швидка їжа, рафіновані продукти та оброблені продукти, які користуються великою популярністю у західних дієтах, насичені нездоровими жирами.
Згідно з публікацією в квітні 2018 року в американському журналі «Медицина способу життя», щонайменше 71 відсоток американців мають зайву вагу або страждають ожирінням. Багато з цих людей страждають від інших питань, таких як предіабет або запалення шлунково-кишкового тракту.
Багато небезпек вживання занадто багато жиру починаються з незначних проблем - наприклад, збільшення ваги, проблеми з травленням, високий кров’яний тиск та високий рівень холестерину. Однак ці проблеми часто можуть бути опосередковані простим харчуванням більш здорової дієти. У багатьох випадках вам навіть не потрібно зменшувати споживання жиру - вам просто потрібно переконатися, що ви вживаєте здорові жири.
Здорові проти нездорових жирів
Хоча жир має погану репутацію, дієтичні жири не всі створюються рівними. Насправді деякі жири є здоровими і навіть вважаються важливими для вашого здоров’я. Є кілька видів жирів, які ви можете споживати щодня:
- Мононенасичені жирні кислоти : Мононенасичені жири, як олеїнова кислота та інші жирні кислоти омега-9, можна знайти в рослинних рослинних оліях та інших жирних рослинних продуктах, таких як авокадо або кокос. Ви також можете знайти ці жири в деяких продуктах тваринного походження. Ці жири, як правило, вважаються здоровими, але зазвичай не вважаються необхідними.
- Поліненасичені жирні кислоти: Поліненасичені жири, як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, можна знайти в різних продуктах харчування, таких як овочі та морські продукти. Це дуже здорові жири, які відіграють певну роль у здоров’ї різних різних частин вашого тіла, включаючи вашу імунну систему, нервову та серцево-судинну систему. Вони також можуть допомогти знизити рівень холестерину та тригліцеридів, а певні типи навіть використовуються для лікування проблем зі здоров’ям.
- Насичені жири: насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, яйця та молочні продукти, деякі олії та перероблені продукти. Ці жири в порядку, щоб споживати їх помірковано, але їх не слід їсти в надлишку. На відміну від здорових, ненасичених жирів, занадто багато насичених жирів може сприяти підвищенню рівня холестерину та інших проблем зі здоров’ям.
- Транс-жири: Транс-жири походять з гідрогенізованих олій, перероблених продуктів харчування та хлібобулочних виробів. Це технічно найгірші жири для вашого здоров'я, оскільки навіть невеликі кількості можуть збільшити ризик серцевих захворювань та інших проблем. Вони можуть навіть впливати на нейророзвиток. Однак деякі трансжири з дещо різними хімічними зв’язками, як кон'югована лінолева кислота, є безпечними та здоровими.
За даними управління харчових продуктів і лікарських препаратів, люди, які їдять стандартну дієту на 2000 калорій, повинні споживати не більше 65 грамів жиру щодня. Більшість цих жирів повинні бути здоровими жирами, як мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
До 20 грамів цієї кількості може надходити з насиченого жиру. Однак інші органи, як-от Американська асоціація серця, рекомендують вживати менше (не більше 13 грамів на день на дієті з 2000 калоріями).
У споживанні транс жирів немає обмежень - вам слід просто намагатися їсти якомога менше. Всього 5 грамів на день показали, що негативно впливають на ваше здоров'я.
Їсть дієту з високим вмістом жирів
Напевно, ви чули про дієти з високим вмістом жиру (також відомі як дієти з низьким вмістом вуглеводів). Коли ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру, як-от Аткінса або кетогенних дієт, ви вживаєте приблизно 20 грамів вуглеводів на день. Це означає, що ви в основному їсте жир - насправді жир становить від 70 до 80 відсотків вашого раціону.
З огляду на те, що існує стільки небезпек, пов’язаних з вживанням занадто багато жиру, ви можете здивуватися, що дієти з високим вмістом жиру можуть насправді принести користь здоров’ю. Насправді дієти з високим вмістом жиру показали, що допомагають людям:
- Керуйте епілепсією, яку не можна повністю лікувати медикаментами
Дієти з високим вмістом жиру навіть здатні перевернути деякі проблеми, пов’язані з надмірним споживанням нездорових жирів. Це означає, що можна регулярно їсти велику кількість жиру і все-таки бути здоровим.
Як працюють здорові дієти з високим вмістом жиру
Хоча ці дієти сприяють споживанню жиру, люди, які дотримуються їх, в кінцевому підсумку уникають переважної більшості фаст-фудів, рафінованих продуктів і перероблених продуктів і не їдять багато транс-жирів як наслідок. Це пояснюється тим, що дієти з високим вмістом жиру орієнтовані на споживання великої кількості жирів, але мало вуглеводів і лише помірної кількості білка. Це означає, що навіть такі продукти, як смажена курка, які, на вашу думку, можуть заповнити рахунок, не підходять, оскільки їх панірують із зернами з високим вмістом вуглеводів.
Кетогенні дієти також заважають вживати надмірну кількість продуктів тваринного походження, оскільки ви вживаєте лише помірні кількості білка. Це означає, що, хоча ви щодня вживаєте насичені жири, навряд чи ви споживаєте надмірну кількість.
Жир, який ви споживаєте, зазвичай повинен надходити з продуктів, багатих мононенасиченими та поліненасиченими жирами, як жирна риба, оливкова олія екстра-діва та жирні рослинні продукти, такі як авокадо чи кокос. Оскільки вуглеводи обмежені (крім здорових вуглеводів з клітковини, які корисні для вашої травної системи), люди на здорових дієтах з високим вмістом жиру зазвичай їдять вуглеводи у вигляді овочів або фруктів з низьким вмістом цукру, як малина.
