Напевно, не здивуєш, дізнавшись, що два найпопулярніші фрукти в США - це яблука та банани. Насправді Асоціація з маркетингу продуктів Produce встановила, що 73 та 69 відсотків покупців купують банани та яблука відповідно. На щастя, обидва фрукти можна легко включити у ваш план схуднення.
Яблука та банани пропонують різноманітні переваги для здоров’я та є живильними, містять багато вітамінів, мінералів та фітохімікатів за відносно низьку кількість калорій. Тим не менше, занадто багато хорошого може іноді стати перешкодою для ваших зусиль щодо схуднення - тому обов'язково керуйте своїми розмірами порцій.
Чи корисні яблука для схуднення?
"Є дані, що вживання яблук може допомогти людям схуднути", - каже зареєстрований в Сіетлі дієтолог Джинджер Хултін, прес-секретар Академії харчування та дієтології та власник харчування "Champagne Nutrition". "Як і багато інших фруктів, яблука мають низьку калорійність, багато клітковини та води та багаті поживними речовинами, які потребують організм. Все це може сприяти управлінню вагою".
Аналіз в березні 2008 року, опублікований в журналі Appetite, виявив, що люди, які їли три яблука в день, втрачали два кілограми протягом 10 тижнів. Втрата ваги може бути пов'язана з тим, як ви включаєте фрукти у свій раціон. "Яблука, можливо, можуть допомогти людині схуднути, якщо вони вибирають яблуко замість чогось набагато менш поживного", - каже Кері Ганс, RDN, дієтолог, заснований у Нью-Йорку в Нью-Йорку, і автор "Дієти з невеликими змінами".
"В ідеалі люди поєднували б це яблуко з деяким білком для оптимальної повноти", - додає вона. Ганс пояснює, що якщо хтось раніше вибирав цукерки, а потім вибирав маленьке яблуко з однією порцією горіхів, ця заміна може допомогти зменшити їх апетит.
Зокрема, одне середнє яблуко (3-дюймовий діаметр) зі шкірою забезпечує 95 калорій, 0, 3 грама жиру, 25 г вуглеводів (4, 4 грама харчових волокон, 19 грам цукру), 0, 5 г білка, 8, 4 міліграма вітаміну С та 195 міліграм калію, згідно з даними USDA. Крім того, Хултін підкреслює, що яблука пропонують різні антиоксиданти, як антоціани (у червоних сортах) та флавоноли, а також вітамін С.
Одним із ключових видів клітковини в яблуках є пектин, розчинна клітковина. Дослідження на тваринах, опубліковані в PLoS One в жовтні 2015 року, свідчать, що пектин може бути ефективним для зниження споживання калорій, зниження жиру в організмі та підвищення ситості.
А огляд у журналі Nutritional Science and Vitaminology свідчить про те, що люди, які отримують достатню кількість вітаміну С, можуть мати менший ризик розвитку ожиріння та інших недуг, таких як серцеві захворювання, високий кров’яний тиск та певні ракові захворювання.
Чи корисні банани для схуднення?
Хоча банани часто отримують поганий реп за високий вміст цукру, вони містять поживні речовини та клітковину, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. "Хоча банани містять трохи більший вміст природного цукру, ніж яблука, вони також пов'язані зі зниженням ваги", - каже Хултін.
Дослідження, проведене в березні 2019 року в Британському журналі про харчування, виявило, що учасники, які їли зелені банани, мали меншу масу тіла, жирові маси тіла, ІМТ, рівень глюкози в крові, рівень інсуліну та артеріальний тиск завдяки стійкому крохмалю, типу волокна, виявленому в фрукти. Просто ще одна причина з'їсти цей банан, перш ніж він заповниться коричневими плямами.
У квітні 2010 року в Міжнародному журналі екологічних досліджень та громадського здоров’я було встановлено, що незрілий банановий крохмаль стійкий до травлення, в результаті чого значно знизилася маса тіла (3, 5 фунта) та ІМТ через чотири тижні.
Ганс любить, що банани - це гарне джерело клітковини, калію, В6 і вітаміну С. Зокрема, один середній банан забезпечує 105 калорій, 0, 4 грама жиру, 27 г вуглеводів (3, 1 грама харчових волокон, 14, 4 грама цукру), 1, 3 грама білка, 10, 3 міліграма вітаміну С та 422 міліграма калію, згідно з даними USDA.
А вміст твердого калію особливо корисний, якщо ви активні. "Банани - це чудова їжа, яка відновлюється після тренування, щоб допомогти збалансувати електроліти", - каже Хултін.
Скільки порцій фруктів вам потрібно в день
Виходячи з дієти на 2000 калорій, дієтичні рекомендації для американців 2015-2020 рр. Рекомендують дві скляні еквіваленти фруктів на день. І це в ідеалі досягається цілими фруктами - не соком, оскільки легше перезволити рідину, що призводить до надмірного споживання калорій. Плюс до цього, деякі соковиті напої або соковиті коктейлі містять мало справжнього фруктового соку і багато доданих цукрів.
Наприклад, порція ягід з однією чашкою вважається одноразовим еквівалентом фруктів, як і одне середнє яблуко або один середній банан.
"Хоча яблука, як правило, є низькокалорійною їжею, вони бувають різних розмірів - деякі такі маленькі, як щільний кулак, а інші великі, як бейсбол (або більше)", - каже Хултін. Вона додає, що яблука можуть становити приблизно від 55 до 60 калорій у дуже маленькому фрукті аж до 130 калорій у більш великих фруктах. Ганс зазвичай радить їсти з невеликим фруктом, який становить близько 75 калорій.
Як і яблука, банани також бувають різних розмірів. Маленький банан містить приблизно від 70 до 80 калорій, тоді як великий фрукт може забезпечити до 135 калорій, говорить Хултін. "Розмір тут має значення, якщо ви рахуєте калорії", - додає вона. "Багато людей, які прагнуть схуднути, повинні вибирати або половину порції, або менший розмір", - каже Ганс.
Як їсти яблука та банани для схуднення
Простіше кажучи, для схуднення потрібен дефіцит калорій, який досягається за рахунок скорочення споживання калорій, збільшення витрат енергії або, в ідеалі, комбінації обох. Однак яблука та банани забезпечують різноманітні корисні для здоров'я поживні речовини, які можуть бути важливими для підтримки зусиль у боротьбі з вагою.
Однією з відмінностей як для яблук, так і для бананів є їх вміст клітковини. Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить 25 грам для жінок і 38 грам для чоловіків, згідно з даними Академії харчування та дієтології. На жаль, лише близько 5 відсотків американців відповідають цим рекомендаціям, згідно з доповіддю 2017 року в Американському журналі про медицину способу життя. Насолоджуючись яблуками та бананами може допомогти вам задовольнити потребу в клітковині. І це може бути корисно для зусиль для схуднення, оскільки клітковина допомагає підвищити ситості і заважає вам бездумного перекушування.
Хоча яблука багаті розчинним клітковиною пектином, банани містять стійкий крохмаль. Оскільки стійкий крохмаль проходить через вас неперетравленим, він допомагає збалансувати рівень цукру в крові і довше зберігати вас повноцінно.
З часом вживання як яблук, так і бананів пов'язане з меншим збільшенням ваги, згідно з аналізом вересня 2015 року в PLOS Medicine . Що стосується схуднення, то Ганс ставить все це на перспективу: хоча яблуко чи банан просто самі по собі не можуть по суті сприяти схудненню, жодна їжа не робить. "Саме так їжа включена в загальний раціон, який має значення".
Яблука та банани на десерт
Одним із викликів, з якими стикаються багато дієтиків під час подорожі із втратою ваги, є заспокоєння їх солодкого зуба. На щастя, яблука та банани можна використовувати як десерт - або як частину десерту. Наприклад, випічка яблук створює солодший і потенційно більш ситний десерт. Сорти фуджі та гала можна використовувати для запікання калорійної яблучної скоринки разом із цільнозерновим вівсом та корицею.
Хултін пропонує нарізати яблуко і занурити клинки в ароматні соуси на основі йогурту. Ґанс додає: "Мені подобається рекомендувати використовувати яблукову шпаклівку для виготовлення легких в їжі клинів". Вона також пропонує помістити яблуко в мікрохвильовий посуд, варити його до розм’якшення, а потім залити простим йогуртом і корицею.
Банани також відмінно підійдуть на десерт, коли їх змішують у ситний пюре або коли нарізають скибочками та подають теплими. Можна довершити скибочки звичайним грецьким йогуртом, фісташками і какао-сосками. Для простого десерту на основі всіх харчових продуктів Хултін рекомендує протерти заморожені банани на смачний "приємний крем". Їй подобається поєднувати його з іншими здоровими добавками, такими як несолодкий какао-порошок. А якщо вам подобається запікати, подумайте про використання бананового пюре замість до половини вершкового масла або іншого жиру, який вимагається в рецепті, щоб створити десерт, який краще для вас, і такий же смачний!
Яблука та банани роблять для великих закусок
Яблука та банани швидко та легко зібрати, коли ви на роботі, у школі чи в дорозі. Ці переносні закуски можна легко поєднати з сирним сиром, нежирним молоком, йогуртом, горіхами або натуральним горіховим маслом для добре збалансованої закуски. Поєднання яблук або бананів з пісним білком або здоровим джерелом жиру (або обох!) Може забезпечити ситність, щоб краще допомогти вам керувати споживанням калорій, потенційно допомагаючи вашим зусиллям для схуднення.
"Я пропоную своїм клієнтам попсувати яблуко в сумочці чи рюкзаку для легкої закуски в дорозі де завгодно, коли йде їх день", - каже Хултін.
Що стосується бананів, то Ганс любить одну зі столовою ложкою горіхового масла, півсклянки сиру чи трохи йогурту з крапелькою меду. "Банани дивовижно поєднуються з арахісовим або мигдальним маслом для чудового балансу складних вуглеводів, здорового жиру та білка", - каже Хултін.
