Присідання - важлива вправа, яку потрібно включити у свій план тренувань. Незалежно від того, чи ви хлопець, який прагне набрати м’ясну масу, наростити масив, або просто намагаєтесь набрати кращу форму і знизити відсоток жирності, присідання - це одна з найефективніших вправ, яку чоловік може зробити для цих цілей. Хоча присідання в основному працюють м’язами в нижній частині тіла чоловіка, вони також допомагають, стимулюючи великий викид гормону росту, одночасно покращуючи розвиток верхньої частини тіла.
Вакцинація присідання
Основний присідання, який більшість хлопців знає, - це передній присідання. Завдяки цій вправі ви присідаєте вниз, ніби сидите на стільці до тієї точки, де ваші стегна знаходяться просто паралельно підлозі. Інші варіанти цієї вправи включають розділений присідання, присідання присідання та повний присідання, в якому ви опускаєтесь нижче, ніж при передньому присіданні, поки ваші стегна та коліна повністю не зігнуті. Ви можете використовувати власну вагу тіла як опір, тримати гантелі в кожній руці або штангу з присіданнями. Якщо ви більше зацікавлені в отриманні великих наборів м'язів, складніші варіанти - хакерський присідання і повний присідання - ідеально підходять для тренування.
Переваги присідань
Як силові вправи, присідання пропонують багато важливих переваг як частину загального плану тренувань чоловіка, а саме те, що вони працюють кількома групами м’язів одним рухом. Сюди входять чотириголові, суглобні, гастрокнеміусні та підошовні м’язи у литок, а також сідничні м'язи максимуму на сідницях. Незалежно від ваших особистих цілей щодо фітнесу, всі чоловіки потребують належної пропорції тіла, щоб запобігти сильним дисбалансам і постуральним труднощам, а присідання - одна з найкращих вправ, яка допоможе у цьому. Присідання покращують силу і розмір ваших м'язів, а також допомагають підвищити силу і рівновагу основного тіла, а також підвищити гнучкість, зазначає Jeremey DuVall of Men's Fitness.
Майте на увазі положення стопи
Положення стоп сильно впливає на м’язи, націлені на тіло хлопця під час присідань. Для удару чотириголових та підколінних суглобів у гомілки тримайте більш вузьку позицію ногами на ширині плечей. Розширення постави на ширину стегна або трохи ширше розвиває викрадачі м’язів на зовнішніх стегнах і сідничних м'язах на сідницях. Як радять "Muscle & Fitness", хлопці, які хочуть більше зосередити увагу на м’язах аддуктора вздовж внутрішніх стегон, під час вправи повинні спрямовувати пальці ніг на широкий кут.
Заходи безпеки, які слід враховувати
Підтримання належної форми є важливим при виконанні присідань, особливо коли ви включаєте ваги у вправу. Незалежно від того, який тип присідань ви робите, намагайтеся тримати спину прямою, серцевиною зайнятою, а груди вгору та назад, плечима спиною. Тримайте більшу частину ваги на підборах стоп і відштовхуйтесь від п'ят, а не від пальців. Навіть найсильніші, найдосвідченіші фітнес-хлопці можуть виграти від споттера, особливо після того, як ви працюєте на більш важку вагу.
