Підборіддя вже давно є вправою для людей, які прагнуть посилити свій latissimus dorsi. Ці широкі плоскі м’язи сидять уздовж нижньої та середньої частини спини та допомагають рухатись та стабілізувати плечі.
Однак у багатьох людей немає розкоші мати підборіддя, яке можна використовувати вдома. На щастя, ви все ще можете зміцнити свої лати за допомогою багатьох різних та зручних методик вправ.
Прес-вгору
Віджимання полегшують скапування або депресію лопатки - ще одне важливе дію м'яза latissimus dorsi.
Як: Сядьте на стілець і покладіть обидві руки міцно поруч з плечима. Опустіться вниз на стілець і підніміть тіло з нього, коли ви приведете лопатки донизу. Затримайте це положення на 5 - 10 секунд, а потім знову опустіть тіло.
Щука
Лати відіграють важливу роль у стабілізації плечей проти нестабільності м'яча для вправ у цій складній вправі.
Як зробити: Почніть в положенні дощечки з руками під плечима, а ноги підперте на м'яч для вправ. Тримаючи руки і ноги витягнуті, зігніть стегна, піднімаючи сідниці в повітря, як перевернутий «V». Хребет повинен залишатися прямим, а черевні м’язи повинні бути зайняті протягом усього. Утримуйте це положення протягом 5 - 10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Встояв проти внутрішнього обертання
Ця вправа використовує смугу, щоб кинути виклик за плече, поки воно внутрішньо обертається. Цей рух є одним із кількох, з якими допомагають лати.
Як: Стояйте поруч із дверима, де розташоване найближче до вас праве плече. Закріпіть один кінець стрічки опору у дверях, а другий кінець тримайте у правій руці. Зігнутий лікоть під кутом 90 градусів і притиснувшись до боку, поверніть передпліччя від дверей і до живота, коли ви створюєте напругу в смузі. Утримуйте це положення протягом 1 - 2 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Після набору повторіть вправу з іншою рукою.
Потиснути плечима
Згідно з дослідженням, опублікованим в американському журналі спортивної медицини, знизуючі плечі - це ефективний спосіб націлити свій latissimus dorsi разом із м'язами трапеції та subcapularis.
Як робити: Встаньте з середини опорної смуги під ногами, приблизно на ширину плечей. З одним кінцем стрічки в кожній руці знижте плечима вгору до стелі. Потім поверніть їх назад і знову повільно повертайте до їх розслабленого положення.
Push-up Plus
Ця вправа віджимання використовує вагу вашого тіла, щоб активувати м'язи latissimus dorsi.
Як робити : Станьте в положення віджимання з руками, розміщеними просто поза плечима на рівні грудей. Почніть з згинання ліктів і повільно опускаючи груди до підлоги. Коли ви знаходитесь в декількох сантиметрах від землі, випряміть лікті знову і підніміть тіло назад. Виконуючи це, виконайте віджимання вгорі руху, округлюючи верхню частину спини і виводячи лопатки вперед на секунду-дві, перш ніж повернутися в початкове положення.
Відхилення смуги опору
Відтягування спрацьовує латами, змушуючи їх рухати плечима назад і ближче до тіла проти опору смуги.
Як: Зав'язати вузол посередині опірної смуги і закріпити його у верхній частині дверей. З піднятими руки над головою, а лікті витягнуті, візьміть по одному кінці пасмо в кожну руку. Потім зігніть лікті, коли ви тягнете смугу вниз і назад в бік. Виконуючи це, стисніть лопатки разом. Після утримування від 1 до 2 секунди зніміть напругу в смузі.
Рекомендації
Намагаючись зміцнити конкретну групу м’язів, важливо, щоб вправи, які ви виконуєте, були стомлюючими, але не болючими. Два набори з дев'яти до 11 повторень кожної вправи з лат може бути виконано з перервою на 2 хвилини між сетами. Це потрібно робити тричі на тиждень.
