Червоне м'ясо пропонує міцні харчові переваги: воно з високим вмістом білка і хорошим джерелом вітамінів групи В, заліза та цинку. З іншого боку, це високий вміст насичених жирів та дієтичного холестерину, які пов'язані із захворюваннями серця. Отже, який вирок щодо червоного м’яса - і як часто ви насправді повинні пересипати в мармуровий стейк?
Як часто слід їсти червоне м’ясо?
Американський інститут досліджень раку рекомендує уникати обробленого м’яса та обмежувати споживання червоного м’яса до 12-18 унцій щотижня. Виходячи з розміру порції три унції, це складає від чотирьох до шести порцій червоного м'яса щотижня.
Однак якщо у вас є сімейна історія серцевих захворювань, краще поговорити з медичним працівником, наприклад зареєстрованим дієтологом, про пристосований план прийому їжі, який стосується того, як можна включити червоне м’ясо у свій раціон.
Що таке оброблене м'ясо?
Будь-яке м'ясо, яке містить консерванти або консервоване курінням, затвердінням або засоленням, вважається обробленим м'ясом, згідно з повідомленням Harvard Health Publishing. Кілька прикладів включає хот-доги, бекон, ковбасу та обіднє м'ясо.
Насичені жири та холестерин в червоному м’ясі
Червоне м'ясо містить насичені жири та дієтичний холестерин, тому не забудьте обмежити порції, щоб загальна кількість у вашому раціоні залишалася в межах рекомендованих щоденних прийомів.
Перевірте етикетку харчування на купленому м’ясі, оскільки вміст жиру змінюється залежно від виду та нарізки м'яса. Різні розрізи яловичини, телятини, свинини та баранини містять від 55 до 130 міліграмів холестерину в порції три унції, згідно з повідомленнями USDA щодо яловичини та телятини та свинини та баранини. Насичений жир коливається від одного до 10 грам.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує отримувати від насичених жирів від 5 до 6 відсотків калорій. Отже, якщо ви на дієті 1500 калорій, ви повинні отримувати не більше 10 грамів насичених жирів щодня (оскільки кожен грам жиру містить дев'ять калорій). Для того, щоб зробити це перспективним, одна триградна порція приготованого смаженого реберця забезпечить 10 грамів насиченого жиру.
1. Вживання в їжу менше м'яса пов'язане зі зменшенням ризику раку
Коли червоне м'ясо готується при високій температурі - наприклад, коли ви його кидаєте на решітку або обсмажуєте - утворюються дві речовини, пов'язані з ризиком раку: гетероциклічні аміни (HCA) та поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАВ).
Вживання в їжу червоного м'яса, яке було добре приготоване і дуже добре зроблене, спостерігалося, щоб значно підвищити ризик раку передміхурової залози, показано в опублікованому в січні 2008 року випуску " Епідеміологія раку, біомаркерів та профілактики" за січень 2008 року. Крім того, HCA та PAH з червоного м'яса також можуть збільшити ризик розвитку раку товстої кишки, показало дослідження, яке проводилось в жовтні 2013 року в галузі харчування та раку .
Однак інші дослідження пов'язують червоне м'ясо з раком молочної залози - незалежно від способу приготування. У дослідженні в серпні 2019 року, опублікованому в Міжнародному журналі раку, було встановлено, що жінки, які їли найбільше червоного м'яса (незалежно від того, як його готували), мали на 23 відсотки вищий ризик розвитку раку молочної залози порівняно з жінками, які їли менше червоного м'яса. З іншого боку, жінки, які їли більше птиці, мали 15 відсотків нижчого ризику, ніж ті, хто не їв стільки курки.
Більше того, дослідники виявили, що жінки, які замінили птицю м'ясом, зазнали найбільш значного зниження ризику раку молочної залози.
2. Вживання в їжу менше м’яса пов'язаний з ризиком захворювання серця
Дослідження, проведене в червні 2019 року, опубліковане в BMJ, в якому було вивчено дані про стан здоров’я 53 553 жінок та 27 916 чоловіків без серцевих захворювань, виявлено зв’язок між хворобами серця та необробленим червоним м'ясом. Учасники, які балувалися більше червоного м’яса протягом восьмирічного періоду, швидше загинули протягом наступних восьми років, свідчать результати. (Зверніть увагу, що ці результати є скоріше кореляційними, ніж причинними, тому вживання червоного м'яса не гарантує, що хтось пройде рано.)
Дослідники виявили, що збільшення споживання обробленого м'яса на половину щоденної порції або більше пов’язане з більшим ризиком смертності на 13 відсотків, тоді як збільшення споживання необробленого м'яса на ту ж кількість збільшує ризик смертності на 9 відсотків. Зокрема, лише одна додаткова щоденна порція обробленого м’яса протягом восьми років була пов'язана із 19-відсотковим ризиком смерті від серцевих захворювань.
Інші дослідження щодо червоного м’яса та хвороб серця були менш переконливими. Метааналіз у червні 2010 року, опублікований у " Циркуляції", показав, що необроблене червоне м'ясо не пов'язане з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця або діабету. Люди, які їли червоне м'ясо вісім разів на тиждень, не мали більшої захворюваності на захворювання, ніж ті, хто їв м'ясо раз на тиждень або рідше. Однак оброблене м'ясо може сприяти обом хворобам: спостерігалось, що щодня порція обробленого м’яса збільшує ризик серцевих захворювань на 42 відсотки та ризик діабету на 19 відсотків.
Більше того, під час дослідження, проведеного в лютому 2020 року в JAMA Internal, дослідження « JAMA Internal» було зафіксовано лише на дві порції червоного м’яса, обробленого м’яса чи птиці на 3–7% вищого ризику захворіти на серцеву хворобу та на 3% вище ризику смертності. Медицина .
Суть
Зважаючи на це, найкраще помилятися з обережністю і тримати споживання обробленого м’яса до мінімуму, оскільки оброблене м'ясо містить більше консервантів для серця та натрію, повідомляє Harvard Health. І не забудьте обмежити споживання необробленого червоного м'яса не більше 18 унцій щотижня за рекомендаціями Американського інституту досліджень раку.
