Бути на дієті означає обмежити споживання калорій і вибрати правильні продукти, але це не означає, що ви завжди голодні. Можливо, вам знадобиться небагато часу, щоб пристосуватися до нового плану прийому їжі, але якщо ви постійно голодуєте за дієтою, то це може означати, що вам потрібно скорегувати дієту.
Розуміння голоду
За даними Медичного центру університету штату Огайо Векснер (OSUWMC), голод - це біологічний механізм, який покликаний підтримувати вас в живих. Подумайте про це як про паливний датчик на вашому автомобілі, який сигналізує вам про те, щоб заправити пальне до того, як він перестане працювати. Ваше тіло потребує їжі, щоб вижити, а голод - це спосіб підказати, що ви підживлюєте.
Голод - це складний процес, який регулюється вашим мозку та низкою гормонів. Грелін - один із ключових гормонів цього механізму; відомий як "гормон голоду", він сигналізує про ваш гіпоталамус, коли ви голодні. Симптоми голоду можуть відрізнятися від людини до людини. Вони включають бурчащий живіт, неміцність, утруднення зосередження на завданні, головні болі та біль у животі.
Якщо вас коли-небудь бентежив бурхливий живіт, це викликано гормоном під назвою мотилін. Мотилін викликає скорочення у вашій травній системі, щоб допомогти їй змістити останні шматочки неперетравленої їжі зі свого травного тракту. Ці сутички іноді можуть змусити ваш животик голосно гукати.
Причини голоду
Голод - це спосіб вашого організму сигналізувати про харчування, яке йому потрібно для росту та утримання. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Expert Review of Endocrinology & Metabolism у листопаді 2017 року, це відомо як гомеостатичний голод.
Однак є й інші види голоду. Наприклад, якщо вам здається, що ви їсте десерт відразу після того, як ви їли велику їжу, це не тому, що ваш організм працює на порожньому, і вам потрібні калорії для енергії. Ви хочете з'їсти цей десерт більше для задоволення, щоб задовольнити тягу.
Цей вид голоду відомий як гедонічний голод, згідно з дослідженням, опублікованим в Science & Practice в ожирінні в червні 2018 року, і він, як правило, спонукає вас їсти щільні продукти, смачніші ніж здорові.
Ви також можете відчути голод з інших причин. Наприклад, ваш організм іноді помиляє спрагу голоду. На думку OSUWMC, ви також можете почувати голод у відповідь на певні стимули у вашому оточенні, наприклад, із зображеннями великого соковитого гамбургера чи виду торгового автомата.
Сон також грає роль у голоді; У дослідженні, опублікованому в журналі « Сон» у березні 2016 року, було встановлено, що люди, які не виспалися, схильні відчувати голод і прагнуть більш приємної їжі, як солодкої, солоної та нездорової їжі. За даними клініки Майо, такі емоції, як гнів, самотність, стрес і нудьга, іноді можуть викликати голод. OSUWMC зазначає, що такі препарати, як ліки від діабету та антидепресанти, також можуть викликати голод.
Бути голодним на дієті
Дієти зазвичай мають на увазі вибіркове вживання їжі, яка допоможе вам досягти цілей, пов’язаних зі здоров’ям та фітнесом. Дієти для схуднення також зазвичай передбачають обмеження споживання калорій; загальне правило полягає в тому, що вам потрібно зменшити споживання калорій на 500 калорій на день, щоб втратити 1 фунт на тиждень.
Іноді ваш організм може зайняти трохи часу, щоб звикнути до нового режиму, який ви дотримуєтесь. Як і уві сні, і ваш організм звикає до певних ритмів і звичок, коли мова йде про їжу. Наприклад, якщо ви зазвичай їсте пончик під час ранкової зустрічі персоналу, ви можете бажати цього, навіть якщо ви щойно з'їли повноцінний сніданок.
Однак важливо переконатися, що дієта, на якій ви працюєте, дає вам достатню кількість калорій та живлення для свого організму. Чи зникнуть голодні болі, якщо ви не отримуєте достатньо калорій на день, щоб задовольнити енергетичні потреби свого організму? Можливо ні.
Дорослим жінкам потрібно мінімум 1200 калорій на день, а дорослим чоловікам потрібно мінімум 1500 калорій на день, повідомляє Гарвардська медична школа. Клініка Майо зазначає, що дозволити падіння калорій нижче цього може бути контрпродуктивним, оскільки це може призвести до постійного голоду, який навіть може змусити вас переїдати.
Ви повинні повідомити свого лікаря, якщо дієта, яку вам призначили, не відповідає вашим енергетичним потребам і змушує вас постійно їсти голодними.
Скидання термостата для апетитів
Продукти з високим смаком та калорійні продукти, такі як нездорові продукти, можуть порушити складні процеси, завдяки яким ваш організм регулює голод та апетит. Це відбувається тому, що вони здатні активувати механізми задоволення та винагороди у вашому мозку, викликаючи переїдання та набирання ваги, згідно з дослідженням у лютому 2016 року, опублікованим у журналі « Advances in Pharmacological Sciences» .
Коли ви переходите на більш здоровий режим харчування, який містить більше клітковини та білка, які сприяють ситості, швидше за все, ви зможете швидше повноцінно їсти та їсти менші кількості, зазначає дослідження у квітні 2018 року, опубліковане в американському журналі «Медицина життя» .
За даними клініки Майо, спокійне вживання їжі в їжу, не відволікаючись на інші види діяльності, такі як читання, робота чи перегляд телевізора, а також голодування перед тим, як дійти до секунд, також може допомогти.
Поради щодо обмеження апетиту
Бути на дієті може бути складно, особливо якщо ви відчуваєте, що занадто голодні, щоб схуднути. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити апетит і запобігти постійному голодуванню на дієті. Їжте кілька невеликих прийомів їжі протягом дня або їжте основні прийоми їжі та зберігайте багато здорових закусок, щоб поласувати, коли ви голодні.
Уникайте пропускання їжі або не допускайте до себе занадто голодних, тому що це може призвести до переїдання та прийняття поганих рішень, якщо мова йде про вибір їжі, відповідно до клініки Майо. Якщо ви почуваєте себе голодною між їжею, вживання поживних, низькокалорійних закусок, таких як фрукти чи овочі, може допомогти зменшити апетит. Протягом дня пийте багато води та рідини, щоб допомогти зберегти себе в повній мірі та стримувати голодні болі, викликані зневодненням.
Ви навіть можете спробувати вести журнал про їжу, щоб допомогти розкрити закономірності у своїх харчових звичках. Наприклад, якщо ви зазвичай їсте вечерю близько 19 вечора, а потім відчуваєте голодні болі, працюючи пізно вночі, це може бути тому, що ви нічого не їли протягом декількох годин.
