Немає нічого поганого в тому, щоб мати трохи додаткового жиру в спині та під пахах. На відміну від жиру в животі, який пов'язаний із захворюваннями серця та діабетом, жир спини та рук не вб'є вас. Але давайте розберемося, плаття без бретелей або купальник або - хлопці, це теж - приталена футболка виглядає краще без опуклостей спини і пахвового жиру.
На жаль, ви не можете вибрати одну або дві плями, з яких втратити жир. Ви повинні втратити загальний жир, частина якого природним чином буде надходити зі спини та пахв. Хоча конкретні вправи з тонування спини та рук допоможуть, вони не настільки корисні, як виконання високоінтенсивних кардіо-вправ та силових тренувань із загального тіла.
Почніть з Кардіо
Ваш організм зберігає зайві калорії як жир. Для того, щоб втратити жир, ви повинні:
- Вживайте менше калорій.
- Спалюйте калорії за допомогою фізичних вправ.
Це так просто. Ну, начебто.
Спалювання калорій - це складний процес, який залежить від ряду факторів, зокрема вашого віку, статі, ваги, генетики та, мабуть, безлічі інших факторів, які навіть вчені не розуміють повністю. Однак більшість погодиться, що вживання меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте на щоденне життя та фізичні вправи, з часом призведе до втрати жиру - включаючи жир спини та підмишків.
Вживання поживної дієти, керованої калоріями - найкращий спосіб схуднути. Кардіо - другий фрагмент головоломки про втрату жиру - а коли мова йде про кардіо, інтенсивність є ключовою. Якщо ви тільки починаєте кардіопрограму, ось що вам потрібно зробити:
- Виберіть заняття або кілька заходів, які ви хочете робити. Плавання, біг, їзда на велосипеді, веслування, аеробіка, тренажерний зал, Jazzercise - що б там не було, переконайтеся, що вам сподобається; інакше ви цього не зробите, і не схуднете.
- Робіть це регулярно. Створіть звичку принаймні три тижні, і ви побачите, що це вже не так складно.
Після того, як ви створили звичку показувати свої кардіо тренування або якщо ви вже звикли регулярно займатися фізичними вправами, саме час збільшити обсяг.
Хоча кардіо в низькому та середньому темпі в стаціонарному стані може допомогти вам спалити калорії, щоб втратити жир, це займе у вас набагато більше часу. Життя коротке, тому ось кілька кращих варіантів: високоінтенсивна вправа та високоінтенсивні інтервальні тренування. Ключове слово: інтенсивність. Чим енергійніше ви працюєте, тим більше жиру в спині та пахвах ви спалите.
Просто плавання, пробіжки, їзда на велосипеді або джаззерсинг більш енергійними темпами можуть серйозно збільшити ваш спалювання калорій. Увійдіть у кожну кардіо-тренування з наміром не просто пройти її , а попрацювати зад.
Наступний крок: HIIT IT
Наукою доведено, що конкретний тип кардіо-вправ, високоінтенсивні інтервальні тренування, є більш ефективним, ніж стаціонарний кардіо для втрати жиру. Ви не тільки можете спалити більше калорій під час тренування HIIT, але і можете збільшити спалювання калорій у години після цього, завдяки чомусь, що називається споживанням кисню після тренування. Це просто химерний спосіб сказати, що після інтенсивного інтервального тренування ваш організм використовує більше енергії для відновлення свого стану перед вправою.
Зробити це просто. Просто чергуйте поєдинки інтенсивних вправ, як спринт, з рівними нападами відновлення. Під час спринтів вам дуже хочеться все вийти . Ви можете робити що-небудь протягом хвилини-двох. Ви швидко втратите жир спини та пахв, і ви також отримаєте найкращу серцево-судинну форму.
Оскільки HIIT ставить більше напруги на організм, ви не хочете робити це кожен кардіо сеанс. Для початку два рази на тиждень, однаково розташовані серед інших тренувань, - це безпечна ставка. Якщо у вас є досвід, робити три-чотири сеанси HIIT на тиждень добре, поки ваш організм належним чином відновиться між сеансами.
Побудувати худну м’язову масу
Силові тренування є партнером кардіо, коли йдеться про втрату жиру. Хоча ви спалюєте менше калорій під час силових тренувань, більша кількість худорлявої м’язової маси підвищує метаболізм вашого організму. Жир не дуже сильно справляється з організмом - він просто зависає. М'язи, з іншого боку, забирають енергію для побудови та підтримки.
Ось що потрібно знати: Не всі тренування протистояння рівні, коли мова йде про втрату жиру. Ви можете ходити в тренажерний зал, робити кругообіг машин і простору, і думати про те, що ви будете їсти на вечерю, але ви не будете сильно змінювати склад тіла.
Натомість ви хочете вибрати складні вправи, в яких беруть участь декілька різних груп м’язів одночасно, і ви хочете виконувати їх з невеликим, щоб не відпочивати між серіями.
Ось кілька прикладів складних вправ, які потрібно включити до своїх тренувань:
- Присідання: присідання з масою тіла; стрибки присідання; штанги зі штангою, гантелями або гирами
- Випади: випади маси тіла; випади кульових медикаментів; випади зі штангою, гантелями або гирами
- Покрокові дії: з вагою або без неї
- Мережі: штанга, гантелі або гирі
- Віджимання: регулярні, пониження та віджимання колін
- Підтягування: допомога чи допомога
- Відвари: на лавці чи в машині для занурення
- Рядки: кабель, зігнутий рядок гантелей / штанги
- Грудний прес: штанга або гантель
Вам потрібно робити вправи, спрямовані на всі ваші групи м’язів, щоб створити всебічну силу, але майже всі вони працюють як на спині, так і на передній частині руки, а деякі з них працюють і на обидві. Ось така краса складних вправ.
Відформатуйте свої тренування, щоб максимально швидко виконати роботу за найкоротший час. Виберіть п’ять-шість складених вправ та одну-дві основні вправи, такі як російські скрутки та надлюдини. Налаштуйте свої станції, щоб було легко переходити від однієї вправи до іншої. Кожну вправу виконайте протягом 60 секунд, потім перейдіть до наступної вправи, не відпочиваючи між ними. В кінці кожного раунду відпочиньте одну-дві хвилини. Зробіть загалом три-п’ять раундів.
Під час кожного набору працюйте до втоми. Зупиніться і відпочиньте, якщо вам потрібно, але продовжуйте це тривати до кінця кожної хвилини. Силові тренування в такому форматі спалюють калорії і підсилюють метаболізм, щоб швидко підірвати назад і пахви жир.
