Намагаючись покращити своє здоров'я за невеликий бюджет, віджимання можуть стати швидким способом тренування без необхідності вкладати кошти в обладнання для тренувань або дорогого членства в тренажерному залі. Багато людей вважають, що віджимання - це лише тренування верхньої частини тіла, націлене на руки та груди. Правда, віджимання - це загальне тренування тіла.
У той час як руки і груди забезпечують силу підняти і опустити тіло, ваше ядро, максимальна сіднична частина і ноги також отримують тренування, утримуючи положення дошки віджимання. Однак, як і будь-який вид силових тренувань, є певний ризик, що віджимання можуть викликати біль, особливо якщо вони виконуються неправильно.
Руки болять після віджимань
Якщо болять руки після віджимань, це нормально. Зазвичай це викликано хворобливістю м'язів із затримкою або DOMS. Механізм, що стоїть за DOMS, до кінця не вивчений, але вважається, що при виконанні віджимань він викликає крихітні сльози в м’язовій клітковині, що викликає деяке запалення та болючість. Хворобливість починається через кілька годин після тренування і починає розсіюватися через пару днів.
Хоча ця болючість м’язів незручна, ви можете лікувати її вдома за допомогою спокою, легкого розтягування та руху та знеболюючих препаратів без рецепта.
Інші причини болю
Відштовхування - це повторюваний рух, який може спричинити травмування суглобів, особливо плеча та зап’ястя. Травми або біль також можуть бути викликані неправильним виконанням вправи.
Біль в плечі може бути викликана тендинітом або сльозотечею в манжеті ротатора, що представляє собою групу м’язів і сухожиль, які стабілізують плечовий суглоб.
Увага
Якщо продовжувати займатися фізичними вправами і робити віджимання з такою травмою, як тендиніт ротаторної манжети, це може призвести до затримки часу загоєння та тривалого болю.
Правильна форма віджимання
Виконання віджимань у правильній формі зменшить шанси на травми та біль від вправи:
- У верхній частині віджимання руки слід розмістити прямо під плечима долонями, плоскими до землі, а пальці спрямовані вперед, радить «Розбивати м’язи».
- Опускаючи тіла, лікті слід тримати під кутом 45 градусів. Відхиливши лікті в бік, ви можете відчувати себе легше, але це також може спричинити травми та тиск на суглоби.
- Нарешті, ваше тіло повинно бути прямим протягом усього віджимання. Не допускайте підняття спини до арки або провисання або стегон під час виконання руху.
Порада
Віджимання - складна вправа. Якщо ви не можете виконати їх у належній формі, спробуйте адаптацію чи меншу кількість повторень, коли ви нарощуєте сили.
Варіації та адаптації віджимань
Біль у зап'ясті від віджимань може бути наслідком перенапруження зап’ястного суглоба. Ви можете виконати віджимання, не згинаючи зап'ястя, поклавши два гантелі на землю прямо під плечі і хапаючи їх при виконанні віджимання.
Якщо це все-таки занадто складно, почніть з настінного натискання. Віджимання стін допомагають наростити силу, а також зменшити тиск на ваші суглоби та м’язи.
Щоб зробити настінний віджимання обличчям до стіни, покладіть долоні на стіну на висоті плечей і відстані на ширині плечей. Тримаючи тулуб і ноги прямо, зігніть лікті, щоб опустити груди до стіни, а потім випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
