Я маю одну мету як тренера з схуднення - ніколи нікого не лікувати двічі. Ось чому я покладаюся на науку про мозок. Я хочу, щоб цей рік був останнім, що ви вирішили схуднути.
Протягом десятиліть індустрія схуднення говорить людям, що успіх можна знайти в дорогому членстві в спортзалі або системах заміни їжі. Це не так, і ніколи не було. Сидіння функції схуднення нашого організму не в стегнах або жирових клітинах, а в мозку. Правильно: людський мозок змушує людей не намагатися схуднути.
Але як? Дослідження показують, що їжа, яку ви вживаєте - і спосіб їх споживання - викликають зміни в мозку, які в кінцевому підсумку саботують ваші зусилля щодо схуднення, створюючи ненаситний голод і непосильну тягу.
Основні винуватці - борошно та цукор, які є майже у всьому. Вони викрадають ваші гормони та нейромедіатори та змінюють ваші нервові шляхи та системи винагород, перепрофілюючи їх, щоб ми продовжували їсти все більше і більше обох. Іншими словами, вони сильно викликають звикання.
Але як і у випадку з іншими звиканнями, ви можете здійснювати контроль над своїм мозком і змусити його працювати на вас (а не проти вас) для досягнення постійної втрати ваги.
Ось п’ять простих кроків:
1. Усуньте цукор і борошно
Борошно та цукор настільки ж звикають у вашому мозку, як і кокаїн. Вони надмірно стимулюють ядро мозку (його місце задоволення, нагороди та мотивації). Щоб захистити себе, ядро ядра вимикає деякі рецептори задоволення, тому воно не буде бомбардуватися так сильно наступного разу. Таким чином, вам потрібні все більші дози, щоб випробувати той же рівень задоволення. Це залежність.
Ці два інгредієнти також викликають підвищення рівня інсуліну. Це не тільки загрожує діабетом 2 типу, але й блокує мозок від розпізнавання гормону лептин, який сигналізує про те, що ви повноцінні. Якщо лептин не в змозі виконати свою роботу, ви можете піти з великого обіду прямо на диван з пакетиком чіпсів і запити його коробкою з морозивом - і все одно лягти спати, відчуваючи себе незадоволеним.
Загоєння починається, коли цукор і борошно виймаються з рівняння. Мало того, що зайва вага відходить, але і ненаситний голод закінчується.
2. Їжте регулярне харчування
Стійкий графік триразового прийому їжі в регулярні години їжі тренує ваш мозок їсти правильні речі в потрібний час і передавати неправильні речі між ними. Дотримуючись розкладу означає, що не потрібно покладатися на силу волі.
Коли регулярні прийоми їжі стають частиною будівельних лісів вашого життя, це знімає тягар, що бажаєте їсти більше або менше. Вживання їжі за звичайним графіком також різко збільшує вікно голодування (тривалість часу, який ви проходите, не приймаючи жодної їжі).
Наприклад, у вас вікно голодування 13 годин, якщо ви закінчите вечерю до 18 години вечора, а наступного ранку їсте сніданок. Більш довгі вікна голодування прирівнюють до збільшення втрати жиру, покращеного рівня енергії та кращого сну.
3. Головне управління порціями
Більшість дорослих більше не отримують від мозку надійних сигналів про припинення їжі, коли їх вистачає, що призводить до переїдання. Вживання правильно порційних порцій з часом пожвавить ці сигнали та допоможе фунтам танути.
Але є зворотний бік: якщо ви не їли три регулярних прийоми їжі без випасу між ними, можливо, ви не їсте достатньо під час їжі. Як тільки ви почнете обмежуватися трьома прийомами їжі на день, не забувайте, що вам потрібно з'їсти кількість, яка вас наповнює. Мета вживання в їжу повинна полягати в їжі трьох красивих, рясних, смачних страв на день - між ними нічого.
4. Зрозумійте, як насправді діє сила волі
Люди часто думають про силу волі як аспект нашого морального характеру або як інструмент, який стає більш ефективним із збільшенням прихильності. Однак дослідження показали, що сила волі є кінцевою, і більшість із нас одночасно має близько 15 хвилин
Це той самий механізм, який відповідає за емоційну регуляцію, який допомагає набратися терпіння. Якщо робота, виховання на батьківщині або рух за дорожнім рухом витрачають на ваше терпіння, ви потрапите в розрив сили волі. Ви не можете покластися лише на силу волі, щоб змінити свої харчові звички!
5. Будьте послідовними
Як і програма реабілітації наркотиків, зробіть ці правила необоротними. Це дозволить зняти тягар сили волі, зробити хороший вибір автоматичним і усунути неоднозначність, що призводить до "ще одного маленького укусу". Як додатковий бонус, вживання їжі в постійний час покращує чутливість до інсуліну, знижує рівень холестерину та підтримує втрату жиру.
Що ти думаєш?
Ви коли-небудь вирішили схуднути? Ви були успішними? Які інструменти допомогли вам досягти своєї мети? Які правила ви встановили для себе? Чи дотримувалися ви будь-якого з перерахованих вище правил? Якщо ваша нинішня мета - схуднути, чи застосовуватимете ви будь-яке з цих правил? Поділіться своїми історіями, пропозиціями та питаннями в розділі коментарів нижче!
Про автора
Сьюзан Періс Томпсон, доктор філософії, - доцент кафедри мозку та когнітивних наук Університету Рочестера та експерт у галузі психології харчування. Вона є президентом Інституту сталого схуднення та генерального директора компанії Bright Line Eating Solutions, яка займається обміном психологією та нейронаукою щодо стійкого схуднення та допомагає людям жити щасливими, худими та вільними. Ви можете слідкувати за нею у Facebook чи Twitter.
