За чотири місяці у вас відбулася така велика подія - весілля, возз'єднання чи пляжний відпочинок - і ви відчуваєте, що ваше тіло просто не готове до цього. Схуднення на 30 фунтів допоможе підвищити вашу впевненість та здоров'я. Хоча вам доведеться досить чітко дотримуватися плану схуднення, який включає низькокалорійну дієту і узгоджені фізичні вправи, 30-кілограмове схуднення за чотири місяці вимагає втрати трохи менше 2 кілограмів на тиждень, що падає до здорової, керованої швидкості втрат.
Що потрібно, щоб втратити 30 фунтів
Один фунт дорівнює 3500 калорій - щоб втратити 30 з них, ви повинні створити дефіцит 105000 калорій. Це звучить загрозливо, але коли ви розподіляєте їх протягом чотирьох місяців, це всього 6, 563 калорії на тиждень - або 938 калорій на день.
Ви створюєте дефіцит калорій, поїдаючи менше і більше рухаючись. Щоб визначити свої потреби в калоріях, використовуйте розрахунок, який враховує ваш вік, стать, вагу та рівень активності. Дієтолог або онлайн-калькулятор допоможуть вам оцінити кількість калорій, необхідних для підтримки ваги. Від цієї кількості відніміть приблизно 500 калорій, щоб визначити, скільки ви повинні їсти, і плануйте здійснювати ще 483 до 500 щодня, щоб створити дефіцит, необхідний для досягнення вашої мети.
Для більшості людей просто зменшення споживання калорій майже на 1000 калорій щодня є занадто агресивним. Ви не хочете їсти менше 1200 калорій як жінка, або 1600 як чоловік, якщо ви не плануєте медично контролюватись. Вживання занадто мало калорій може залишити вас без належного харчування, призвести до втрати спалюваної калорій м’язової маси і просто бути занадто обмежувальним, щоб підтримувати протягом чотирьох місяців.
Розробка звичайного прийому їжі
Низькокалорійна дієта може привести до уваги невеликі порції блідої курячої грудки та палички селери, але добре харчуватися низькокалорійною дієтою можна просто, зосередившись на цілих, необроблених продуктах, які не містять багато рафінованих зерен, надлишок цукру і насичених жирів. Вирізання цих неживних, висококалорійних продуктів допомагає моментально заощадити калорії та схуднути.
Очистіть свою комору з чіпсів, оброблених сухарів, печива, цукерок і соди та холодильника та морозилки заморожених обідів, морозива та соусів у пляшках та салатів. Вкладайте цільнозернові зерна, такі як коричневий рис, хіноа та ткані сухарі пшениці, а також велику кількість свіжих та заморожених овочів та фруктів. Пісний білок також особливо помітний, коли ви намагаєтеся схуднути, і особливо це стосується підтримки фізичних вправ. Домашня птиця з білого м'яса, біфштекс, тунець, тофу, яйця та сироватковий білок - хороші варіанти.
Плануйте кожен прийом їжі включати порцію білка, цільних зерен і свіжих продуктів. Наприклад, зробіть вівсяну кашу з нежирним молоком та ягодами на сніданок; курка на грилі, обсмажена з брокколі над коричневим рисом на обід; і печений фліш стейк в кукурудзяних коржиках з перцем на грилі, сальсою та авокадо на вечерю. Між прийомами їжі, задовольняйте бурмочучий животик зі свіжими фруктами, нежирним сиром або нежирним простим йогуртом, змішаним із мрякою із медом та чорниці. Подумайте про вкладення в кухонну шкалу та набір мірних чашок і ложок, щоб переконатися, що ви не обслуговуєте себе надмірними сумами; також легко недооцінювати розміри порцій та перевершувати свої калорійні цілі, що саботує ваші втрати ваги.
Вправа - це обов'язково втратити 30 фунтів за чотири місяці
Якщо ви новачок не займаєтеся фізичними вправами, поступово працюйте на шляху до мінімум 150 хвилин на тиждень серцево-судинних вправ середньої інтенсивності, рекомендованих Центрами контролю та профілактики захворювань. Це дорівнює приблизно 30 хвилин швидкої ходьби п’ять днів на тиждень. Через пару тижнів продовжте час, який ви витрачаєте на фізичні вправи, щоб ви працювали не менше 250 хвилин на тиждень кардіо - кількість, яку Американський коледж спортивної медицини вважає необхідною для значного зниження ваги. Щоб спалити близько 500 калорій на день, людині, яка має 185 кілограмів, потрібно майже 90 хвилин ходити в темпі 3, 5 милі на годину, робити годину малоефективної аеробіки, робити педалі 40 хвилин на еліптичному тренажері або бігати на 30 хвилин при швидкості 9 миль / год.
Окрім кардіо, плануйте щотижня два заняття зміцненням м’язів. Це компенсує втрату м’язової маси, яка може статися при створенні дефіциту калорій. Якщо ви не тренуєтесь силою, втрачаючи вагу, 25 відсотків кожного втраченого кілограму - від худорлявих м’язів, пояснює Американська рада з фізичних вправ. Це означає, що ви втратите 7, 5 кілограмів худорлявої мускулатури, втрачаючи 30 кілограмів, якщо пропускаєте ваги. Втрата м’язів значно уповільнює метаболізм, що робить схуднення важким і відновлення ваги ймовірно.
Використовуйте гантелі, штанги, власну масу тіла, трубки опору або гирі, щоб націлити всі основні групи м’язів, включаючи груди, спину, руки, плечі, ноги, стегна та абс. Виконайте один або кілька наборів з восьми до 12 вправ кожної вправи, поки м’яз не відчує втому. У дні, коли ви тренуєтесь силою, включіть трохи зайвих білків у свій план меню відразу після тренування. Совок сироваткового білка, змішаного в нежирне молоко або воду; твердо варене яйце зі стручковим сиром і яблуком; або половина пісного бутерброда з індички на цільнозерновому хлібі забезпечують необхідні вам амінокислоти для заохочення та росту м’язів. Не забудьте порахувати калорії цієї білкової закуски до загальної щоденної суми.
Приплив і потік схуднення
Хоча ви орієнтуєтесь на близько 2 фунтів на тиждень як свою норму втрати, це прийнятно і очікується, що ви втратите швидшими темпами протягом перших одного-трьох тижнів, коли ви коригуєте свій план харчування і почнете займатися фізичними вправами. Ваша швидкість втрати повинна знижуватися, але якщо ви продовжуєте втрачати швидкістю швидше, ніж 3 фунти на тиждень, коли ви щомісяця в місяць, трохи збільште споживання калорій. Втрата швидкою швидкістю може призвести до ускладнень, включаючи жовчні камені. Також пам’ятайте, що втрата ваги знижується і плине, тому ви можете втратити більше тижня і менше іншого.
Плато неминучі, і ви можете прорватися через них - просто не перешкоджайте їх появі. Менший організм вимагає менше калорій, щоб підтримувати, і, таким чином, вам, швидше за все, доведеться додатково скорочувати калорії, щоб продовжувати худнути. На кожні 5 кілограмів, які ви скинете, потрібно щодня на 25 - 50 калорій менше. Це означає, що, як тільки ви за два місяці досягнете своєї мети і приблизно на 15 кілограмів легше, плануйте зменшити споживання додатково на 100 до 150 калорій або вправляйте ще 100 калорій на день. Це додаткова миля ходьби чи бігу. Наприклад, якщо ви схудли з 1600 калоріями на день, коли ви розпочали план, вам, можливо, доведеться з’їсти більше 1450 калорій протягом двох місяців, щоб продовжувати втрачати послідовну швидкість і досягти своєї мети.
