Однією з основних функцій білка в організмі є заміна білків, що розщеплюються в м’язовій тканині. Ці білки необхідні для підтримки та розвитку м’язів. Кількість білка, необхідного для підтримки вашої поточної худорлявої маси, залежить від кількох факторів, включаючи розмір тіла, рівень фізичної активності та стать. Зазвичай жінки потребують менше білка в своєму раціоні порівняно з чоловіками, а менші або менш активні люди потребують менше білка, ніж більші або більш фізично активні люди.
Як це працює
Для росту м’язів необхідний позитивний баланс азоту у вашому організмі. Білки містять азот, який виділяється під час синтезу білка - процес, необхідний для побудови та заміни розбитих клітин і тканин. Щоб підтримувати поточну м’язову масу, потрібно створити баланс азоту, споживаючи достатньо білка, щоб задовольнити потребу організму в поживних речовинах. Споживання занадто багато білка призведе до більшого збільшення м’язової маси або жиру в організмі.
Сидячий
Витривалість
Спортсменам на витривалість, які регулярно беруть участь у будь-яких видах аеробних занять, таких як біг або їзда на велосипеді, потрібно більше білка в порівнянні з сидячими людьми. За даними UCLA, ідеальна кількість білка для середньої витривалості / аеробного спортсмена становить від 0, 55 до 0, 64 грама білка на 1 фунт маси тіла на добу. Аеробний спортсмен на 150 фунтів може націлитись на 82 грами до 95 грамів білка на день. Середній дорослий у США зазвичай отримує цю кількість білка з звичайної дієти.
Силові тренування
Спортсменам з силових тренувань, таких як важкоатлети або бодібілдери, потрібно більше білка в своєму раціоні, щоб підтримувати м’язову масу. Ця група спортсменів повинна стріляти по 0, 73 до 0, 82 грама на 1 фунт маси тіла на день. Жінки можуть орієнтуватися на нижній кінець цього діапазону, тоді як чоловіки можуть отримати найбільшу користь, орієнтуючись у верхній кінець цієї шкали. Спортсмену з силових тренувань на 150 кілограмів щодня може знадобитися від 109 до 122 грамів білка. Кількість білка, який ваш організм потребує, щоб підтримувати поточну пісну масу та масу тіла, може дещо відрізнятися від цих рекомендацій. Завжди корисно проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати потрібну кількість білка для вашого організму.
