Після потужних, наполегливих тренувань, ви можете з нетерпінням чекати нагородження ночами у місті, або келихом (або двома) вина на дивані. Але поки одна половина з вас думає, я заслуговую на це! , друга половина відчуває свою вину за пиття після фізичних навантажень - навіть якщо ви точно не впевнені, чому це погана ідея.
Ваша остання половина стоїть на правильному шляху: експерти погоджуються, що після тренування з кількома холодними, як правило, це не здорова звичка, оскільки це може затримати одужання та погіршити травми. Але є і хороші новини: Є декілька вказівок, яких ви можете дотримуватися, щоб більш відповідально вбиратись.
Тут ми розберемо вплив алкоголю на ваш організм після фізичних навантажень, а також кілька порад експертів щодо того, як взяти участь, не погіршуючи ваших успіхів.
Порада
Регідратуйте водою і заправляйте їжею після тренування перед тим, як розглянути можливість вживання алкоголю.
Як алкоголь впливає на відновлення після тренування
Це збільшує ризик зневоднення. Найбільша стурбованість, коли йдеться про вживання алкоголю після фізичних навантажень, - це зневоднення. Як і кофеїн, алкоголь є сечогінним засобом, тобто він спонукає ваш організм виділяти більше рідини (він же викликає більше поїздок у туалет). Це не ідеально, коли ви намагаєтеся зневоднюватися після тренування.
"Коли ми займаємося фізичними вправами, особливо при більш високій інтенсивності або в жаркому кліматі, ми втрачаємо велику кількість рідини від потовиділення, втрачаємо електроліти, а також може зменшити об'єм крові, коли організм намагається охолонути", - пояснює доктор наук Роджер Адамс, сертифікований в Х'юстоні спортивний дієтолог та засновник Eat Right Fitness. Важливо відновити рівень рідини після тренування, але вживання алкоголю може затримати цей процес.
Плюс: "Коли ваш організм зневоднений, алкоголь також може впливати на роботу вашого мозку більш серйозно, погіршуючи судження та сприяючи небезпечній поведінці", - каже Лев Каліка, округ Колумбія, лікар-хіропрактик і власник нью-йоркської динамічної нейромускулярної реабілітації та фізичної терапії в Нью-Йорку.
Ваша гідратація викликає ще більше занепокоєння, якщо ви не заправляєтеся їжею або закускою після тренування, каже Каліка. "Це спричинило б сильне зневоднення та виснаження електролітів, що може призвести до серйозних медичних станів і навіть до смерті".
Це може погіршити травми. "Вправа спричиняє метаболічні зміни у вашій крові, які залишаються збалансованими під час фізичних навантажень, але незбалансовані під час одужання", - пояснює Леслі Белл, сертифікований персональний тренер, фахівець з коригуючих вправ та тренер з охорони здоров'я мозку в Тихоокеанському інституті нейронаука у центрі Санта-Моніки в Центрі охорони здоров'я Провідента. Каліфорнія.
Ці зміни можуть перешкоджати природним здібностям організму, як говорить Белл, як здатність крові до згортання. А вживання алкоголю після тренування може призвести до більш нормального повернення до нормального стану, тому будь-які травми, отримані або посилюються під час фізичного навантаження, включаючи прості синці, швидше заживають повільніше.
"Споживання алкоголю після фізичного навантаження також може ввести додаткові набряки в тканини, оскільки воно відкриває судини, що може погіршити травму", - говорить Адамс.
У вас може бути складніше нарощувати м’язи. Алкоголь також може уповільнити процес відновлення вашого організму після тренування. "Особливо це стосується вправ, які вводять багато м'язових пошкоджень та хворобливість, як тренування з опору з великою кількістю ексцентричних рухів, біг у гору або спринти", - каже Адамс.
Невелике дослідження, опубліковане в лютому 2014 року в журналі PLOS One, розглядало три групи учасників, які виконували тренування з високою інтенсивністю та аеробні вправи (тобто тренування типу HIIT). Після завершення одна група приймала протеїновий шейк, інша приймала протеїновий коктейль та алкоголь, а третя група приймала вуглеводи та алкоголь.
"Відновлення м'язів найбільше негативно вплинуло на групу, яка споживала вуглеводи та алкоголь, припускаючи, що брак поживних речовин, що будують м'язи, такі як білок у поєднанні з алкоголем, призводить до затримки відновлення м'язів", - пояснює Адамс.
Це може поставити сильний стрес на ваш організм. Алкоголь знижує коркову активність або частини вашого мозку, що відповідають за рух, мовлення та прийняття рішень, згідно з доповіддю, опублікованою в березні 2013 року в Міжнародному огляді нейробіології . Це не гарна новина, коли ваше тіло ще трохи не вбирається від вашого поточного сеансу. "Ваша нервова система вже використовує значну енергію для боротьби зі стресом, який ваш організм пережив у тренажерному залі. Випивши після тренування, ви фактично ускладнюєте своєму тілу знайти рівновагу на клітинному рівні", - пояснює Белл. Це, у свою чергу, ставить ще більше навантаження на обмінні та серцево-судинні процеси у вашому організмі, що може заважати здоровому одужанню.
"Це правда, що вживання алкоголю в помірних кількостях доведено, що знижує ризик серцево-судинних захворювань, але занадто багато алкоголю, особливо у спортсменів, погіршує нервово-м’язові дії і може в кінцевому рахунку знизити силу та працездатність".
Зроби щасливу годину правильним шляхом
Спочатку гідрат. Перш ніж вживати алкоголь, обов'язково пийте достатню кількість води, щоб поповнити кількість рідини, яку ви втратили через піт. Це вимагає певного планування наперед. Колегійна та професійна асоціація спортивних дієтологів рекомендує пити від 16 до 20 унцій води щонайменше за чотири години до початку тренування, а потім 8 - 12 унцій приблизно за 15 хвилин до цього. Крім того, ви повинні пити від 3 до 8 унцій рідини кожні 15 - 20 хвилин під час фізичного навантаження. А після цього випийте від 16 до 24 унцій води або спортивного напою на кожен кілограм ваги тіла, який ви втратили під час тренування.
Крім того, прагнете пити втричі більше води, ніж алкоголь, поки ви займаєтеся прийомом їжі.
Їжте поживну їжу після тренування. Їжа або перекус, що складається з вуглеводів і білка, спожитих незабаром після тренування, допоможе поповнити накопичену енергію у ваших м’язах. Перекушування під час вживання спиртних напоїв також допоможе сповільнити його засвоєння, але Адамс застерігає від збору типової барної їжі. "Калорії можуть швидко додаватися, оскільки ці продукти зазвичай містять багато жиру та вуглеводів", - говорить він.
Ковтати, а не ковтати. Що стосується пиття, сертифікований особистий тренер Ерік Флейшман рекомендує приймати його повільно. "Прийняття ковтком запою заполонить вашу систему цукром і сприятливими властивостями, що змінюють розум", - говорить він. Тож зробіть ментальну ноту, щоб смакувати ковтки.
Не пийте зайве. Як і все інше, краще пити алкоголь (особливо, коли він після тренування) на помірному рівні. "Це правда, що споживання алкоголю в помірних кількостях було доведено до зниження ризику серцево-судинних захворювань, але занадто багато алкоголю, особливо у спортсменів, погіршує нервово-м'язові дії і в кінцевому рахунку знижує силу та працездатність", - попереджає Белл.
Суть
Купіння після тренування - це не те, що слід робити регулярно, оскільки це може уповільнити процес одужання, погіршити травми і залишити вас сприйнятливими до зневоднення, що може бути небезпечно. Але якщо ви плануєте заздалегідь і витратите час, щоб поповнити свій організм рідинами та поживними речовинами, які йому потрібні спочатку, ви можете зменшити негативні наслідки випадкової щасливої години після тренування.
