Залишатися фізично під час менопаузи може бути складним завданням, але залишатися у формі та тонізувати після менопаузи - це важкий бій. З віком жінки обмін речовин в організмі сповільнюється, тобто щодня потрібно менше калорій, щоб підтримувати здорову масу тіла. Підвищення активності та спостереження за тим, що ви їсте, може допомогти сповільнити або зупинити набір ваги в менопаузі та посилити загальний стан здоров’я. Але менопауза також призводить до зміни м’язової тканини та щільності кісток, що може означати, що жіночий організм виглядає менш тонізованим. Додавання тренувань із вагою та гнучкістю після менопаузи може допомогти зміцнити кістки та підвищити загальний тонус тіла.
Крок 1
Додайте силові тренування до розпорядку тренувань. Вправи з легкими вагами, тренувальні машини з важкою вагою або пілатес два-три рази на тиждень можуть збільшити м’язову масу, зміцнити кістки і посилити обмін речовин. За даними Американського коледжу спортивної медицини, дорослі повинні тренувати кожну основну групу м’язів два-три рази на тиждень.
Крок 2
Скоротіть калорії. Оскільки організм у постменопаузі не такий метаболічно активний, важливо зменшити споживання калорій і підвищити якість калорій, щоб стати і залишатися тонізованими. NBC News Smart Fitness повідомив, що дослідження, проведене Проектом "Здоровий спосіб життя жінок", показало, що жінки, які працюють на дієті і займаються фізичними вправами після менопаузи, можуть утримати більше кілограмів, ніж жінки, які цього не роблять. Утримання ваги під контролем сприяє поліпшенню загального тонусу тіла.
Крок 3
Підвищення серцево-судинної діяльності. Кардіоактивність збільшує метаболізм, допомагаючи спалювати більше жиру та калорій та підтримувати організм в тонусі та формі. Центри контролю та профілактики захворювань рекомендують дорослим отримувати 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності щотижня або 75 хвилин енергійної активності активного інтенсивності щотижня. Заходи середньої інтенсивності включають швидку ходьбу, їзду на велосипеді або заняття водною аеробікою. Заходи енергійної інтенсивності включають біг або біг, їзда на велосипеді швидко або на пагорбах і плавання.
Крок 4
Використовуйте тренування гнучкості для поліпшення діапазону руху та підвищення тонусу тіла в постменопаузі. Програми вправ, що включають йогу та інші види вправ на розтяжку, покращують рівновагу та підвищують вашу здатність виконувати інші частини тренування більш продуктивно. Американський коледж спортивної медицини рекомендує дорослим робити вправи на гнучкість принаймні два-три дні щотижня.
Крок 5
Їжте менше їжі частіше. Їжте менші прийоми їжі протягом дня, а не зосереджуючись на трьох великих прийомах їжі, допомагає підтримувати метаболізм стабільно і голод. За словами доктора Мехмета Оза, вживання шести невеликих прийомів їжі протягом дня забезпечить вам постійну енергію і не дасть вам їсти занадто багато, коли ви надто голодні. Сфокусуйте їжу на пісних білках, фруктах та овочах, здорових жирах та цільних зернах, щоб підтримувати організм в тонусі після менопаузи.
Увага
Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової дієти або програми фізичних вправ.
