Східна солодка картопля з червонувато-фіолетовою шкіркою - екзотична альтернатива традиційній солодкій картоплі. Природно з низьким вмістом жиру та високою харчовою цінністю вони наповнені користю для здоров'я. Солодка бульба багата антиоксидантами, а також корисними для серця мінералами. Крім того, поживні речовини у східній солодкій картоплі можуть допомогти схуднути, прогнати депресію, покращити зір та контролювати рівень глюкози.
Про східні солодкі картоплі
Східна солодка картопля більш відома як Сацума-Імо або японська солодка картопля. Вони ботанічно класифікуються як Ipomoea batatas (з сімейства ранкової слави), що включає безліч різних сортів солодкої картоплі, вирощеної в Японії.
Японська солодка картопля невеликого до середнього розміру - довгі, стрункі та неправильної форми бульби. Напівгруба фактурна шкіра гранатового кольору з чітко вираженим пурпуровим відтінком. Після приготування м'яка м'якоть м'якого солодкого смаку поглиблюється до золотистого, кремового відтінку з сухою крохмалистою текстурою.
Ямс проти японської солодкої картоплі
Японська солодка картопля, яку ще називають японською яммою, досить схожа на американську ямсу, але володіє більш солодким смаком і м’якішою м’якоттю з більш світлим жовтим забарвленням. Однак усі сорти солодкої картоплі належать до сімейства ранкової слави, тоді як ямс - це бульби, що відносяться до лілій, родом з Африки та Азії, повідомляє Гарвардська школа громадського здоров'я.
Всі сорти солодкої картоплі містять однакові харчові профілі, але, залежно від їх кольору, деякі мають більш високий фенольний та каротиноїдний вміст. Жовта та оранжева солодка картопля має більший вміст, ніж фіолетова та біла.
Калорії японської солодкої картоплі
Східна, або японська, солодка картопля забезпечує 264 калорії на 200 грам, що еквівалентно одній середній картоплі. Із загальної кількості калорій у солодкій картоплі 9, 6 калорій припадає на білок, що становить 2, 4 грама. Вам потрібен білок для побудови тканин, включаючи кістки, м’язи та шкіру.
USDA рекомендує, щоб від 10 до 30 відсотків калорій складалися з білка, який становить приблизно 56 грам для чоловіків і 46 грам для жінок на день.
Японська солодка картопля містить лише незначну кількість жиру і не містить холестерину. Звичайно, якщо ви їсте свою запечену картоплю з маслом або сметаною, ви збільшите жирність. Спробуйте використовувати замість них трави чи спеції та крапельку йогурту.
Вуглеводи в солодкій картоплі для енергії
Близько 95 відсотків калорій в японській солодкій картоплі надходять насамперед із здорових складних вуглеводів. Вуглеводи важливі для виробництва енергії, необхідної для обмінних і фізичних процесів. Вуглеводи допомагають живити ваш мозок, нервову систему, клітини та серце.
USDA рекомендує, щоб споживання вуглеводів становило від 45 до 65 відсотків від щоденної норми калорійності. Вживання в їжу японської солодкої картоплі забезпечує 63 грами або приблизно 20 відсотків від вашої щоденної вартості.
Корисний вміст волокна
Один японський солодкий картопля пропонує 4, 6 грам харчових волокон, які є передовиком для здорової травної системи . Клітковина - це частина їжі, яку організм не може перетравити. Поглинаючи воду і додаючи масу, щоб збільшити розмір і пом'якшити стілець, клітковина допомагає запобігти запори, геморой, синдром роздратованого кишечника , дивертикуліт та інші шлунково-кишкові розлади.
Дієта з високим вмістом клітковини також може бути корисною для зниження ризику серцевих захворювань, ожиріння та діабету , йдеться в клініці Майо. Крім того, висновки дослідження, проведеного в 2019 році, опублікованого в Міжнародному журналі харчових наук та харчування, виявили, що клітковина в раціоні зменшила захворюваність на колоректальний рак, можливо, від його ролі у збільшенні ваги стільця.
USDA дієтичні рекомендації кажуть, що ви повинні споживати між 22, 4 та 33, 6 грама клітковини щодня, залежно від вашої статі та віку.
Високий вміст здорових вітамінів
Японська солодка картопля містить більшу частину вітамінів групи В, які потребує ваш організм для виробництва енергії та підтримки належного функціонування мозку та нервової системи. Кожна 200-грамова середня картопля містить такі вітаміни групи В:
- Тіамін: 0, 22 міліграма
- Рибофлавін: 0, 06 міліграма
- Ніацин: 1, 6 міліграм
- Вітамін В6: 0, 56 міліграма
- Фолат: 98 мкг
- Пантотенова кислота: 1, 92 міліграма
- Біотин: 8 міліграм
Солодка картопля допомагає імунній системі своєю антиоксидантною здатністю . Кожна японська солодка картопля містить два сильних антиоксиданти, які нейтралізують потенційно згубні окислювачі у вашому організмі та допомагають зменшити захворювання. Це:
- Вітамін С: 58 міліграм
- Вітамін Е: 3, 2 міліграма
Добре джерело основних мінералів
Японська солодка картопля багата здоровими мінералами, особливо калієм, міддю та марганцем. Суми на картоплю такі:
- Калій: 940 міліграм
- Кальцій: 80 міліграм
- Магній: 50 міліграм
- Фосфор: 92 міліграми
- Залізо: 1, 4 міліграма
- Мідь: 0, 36 міліграма
- Марганець: 0, 88 міліграма
Мінерали для серцево-судинного здоров'я
Деякі важливі поживні речовини японської солодкої картоплі приносять користь вашому серцю і можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Національний інститут здоров'я припускає, що вживання вегетаріанської дієти з високим вмістом кальцію, магнію, калію та клітковини та низьким вмістом жиру, наприклад, японська солодка картопля, може призвести до зниження артеріального тиску.
Калій для захисту вашого серця
Вміст калію в японській солодкій картоплі допомагає підтримувати баланс рідини та електролітів та цілісність клітин у вашому організмі. Калій також необхідний для розвитку та підтримки вашої нервової системи та м’язів, включаючи серце.
Регулюючи розслаблення стінок кровоносних судин, калій допомагає знизити або підтримувати артеріальний тиск . Harvard Health Publishing говорить, що калій керує провідністю та передачею електричних сигналів у вашій нервовій системі, що захищає від нерегулярного серцебиття.
Кальцій для підтримки холестерину
Кальцій у японській солодкій картоплі - ще один мінерал, який допомагає зменшити серцеві захворювання за рахунок зменшення всмоктування жиру та зниження рівня холестерину. Дефіцит кальцію може спричинити порушення серцевих ритмів, попереджає Національний інститут охорони здоров'я.
Магній для підтримки артеріального тиску
Магній в японській солодкій картоплі допомагає регулювати артеріальний тиск та цукор у крові, а також підтримувати роботу м’язів та нервів. Вашим кровоносним судинам потрібен магній для розслаблення та транспортування кальцію та калію . Поєднання трьох мінералів сприяє зменшенню шансів на розвиток гіпертонії.
Покращує настрій
Вживання солодкої картоплі може допомогти вам вганяти блюз. Однією з важливих амінокислот, що входять до складу білка в японській солодкій картоплі, є сполука під назвою триптофан. Японська солодка картопля містить 30 міліграмів триптофану.
Триптофан є попередником як серотоніну, так і мелатоніну. Серотонін - це нейромедіатор мозку, який регулює настрій, сон, апетит і біль . Часто ви знайдете серотонін, що входить до складу антидепресантів. Показано, що мелатонін у солодкій картоплі сприяє сну і застосовується в засобах для сну.
Дослідження 2016 року вивчало зв'язок триптофану різних рівнів на емоції та когнітивні реакції. Результати, опубліковані в Nutrients, показали, що низький вміст серотоніну в мозку пов'язаний з порушеннями пам’яті та пригніченим настроєм.
Зберігає здорові очі
Японська солодка картопля, як і вся солодка картопля, є хорошим джерелом бета-каротину, який ваш організм перетворює на вітамін А. Вітамін А, як відомо, допомагає запобігти сухість очей та нічну сліпоту . Вітамін А також допомагає зменшити ризик виникнення очних інфекцій.
Солодка картопля має високий вміст зеаксантину разом із його ізомером лютеїном. Ці жиророзчинні антиоксиданти каротиноїди. За даними Американської Оптометричної Асоціації, показано, що розташовані в сітківці очей запобігають або затримують прогресування хронічних очних захворювань, таких як вікова дегенерація макули та катаракта .
Вітамін Е в японській солодкій картоплі також корисний для здоров'я ваших очей і може знизити ризик катаракти , згідно з мета-аналізом, опублікованим в Public Health Nutrition у 2015 році.
Низький рівень глікемічного індексу
Вибір продуктів з низьким вмістом глікемії, таких як японська солодка картопля, може допомогти запобігти ожирінню та хронічним захворюванням. Глікемічний індекс (GI) оцінює, як їжа на основі вуглеводів підвищує рівень глюкози в крові. Їжа зі низьким значенням ГІ (до 55 років) повільно засвоюється та засвоюється, спричиняючи повільніше та менший підйом рівня цукру в крові.
Шипи цукру в крові можуть змусити ваші судини твердіти і звужуватися, що може призвести до пошкодження серця. Контроль рівня глюкози в крові може допомогти запобігти та затримати виникнення ускладнень, включаючи захворювання серця, інсульт та пошкодження нервів та нирок, радить Американська асоціація діабету.
GI залежить від способів підготовки
Глікемічний індекс солодкої картоплі залежить від способу приготування. Чим більше варіння та переробки картоплі проходить, тим вищий глікемічний індекс. GI очищеної солодкої картоплі, відвареної , низький у 46. Але запечена солодка картопля має GI 94.
Це тому, що, піддаючись сильному нагріванню випічки чи смаження, крохмалі розпадаються на цукри, а не залишаються у більш складній формі.
Коли ви відварюєте картоплю, температура не може перевищувати температуру кипіння води або 212 F. Випічка проводиться, як правило, при 350 F, що розщеплює крохмалі більш повно, що полегшує їх засвоєння.
Гарна їжа для діабетиків
Їжа з низьким рівнем GI-індексу, наприклад, варена солодка картопля, має місце в здоровому харчуванні для діабетиків. Про це свідчить систематичний огляд у 2018 році, який аналізував вплив глікемічних дієт у пацієнтів із діабетом 2 типу.
Результати, опубліковані в Nutrients, повідомляють, що дієти з низьким ГІ є більш ефективними у боротьбі з рівнем глюкози в крові натще, порівняно з дієтою з діабетиком з більшим ШКТ.
Допомагає при схудненні
Окрім знежиреності з низьким вмістом GI, високий вміст харчової клітковини в японській солодкій картоплі може допомогти вам залишитися у вашому плані схуднення . Клітковина наповнюється, не додаючи значних калорій. Це відчуття повноти ситне і може допомогти вам контролювати прийом їжі та запобігати переїданню.
З високим вмістом вуглеводів японської солодкої картоплі ви можете подумати, що вони призведуть до набору ваги. Однак метааналізи в 2018 році клінічних випробувань показали, що дієти, що містять продукти з високим вмістом вуглеводів і клітковини, але з низьким глікемічним індексом та низьким вмістом жиру , пов’язані із втратою ваги та зменшенням складу тіла.
У ході випробування учасникам із надмірною вагою призначили дієту на основі рослинної їжі з низьким вмістом жиру та низьким вмістом ГІ. Результати, опубліковані в журналі Nutrients, виявили, що дослідницька група зазнала загальної втрати маси тіла та жиру в організмі тіла після 16 тижнів. Крім того, спостерігалося зниження резистентності до інсуліну. Цей ефект був без додавання вправ.
