Багато дієт сприяють вживанню в їжу якомога менше вуглеводів, як найкращий шлях до схуднення та міцного здоров’я. Однак є багато прикладів здорових вуглеводних продуктів, які сприяють енергії, підвищують захист від хронічних захворювань і допомагають побудувати чудовий статури.
Не самі вуглеводи можуть зірвати ваш раціон і здоров'я, а типи, які ви вирішили їсти. Не забороняйте повністю вуглеводи - замість цього замініть картоплю фрі та білий хліб на деякі продукти з цього списку здорових вуглеводів.
Порада
Здорові вуглеводи, які ви повинні споживати частіше, надходять з овочів, цільних зерен, бобових та свіжих фруктів. Вони пропонують життєво важливі поживні речовини та клітковину для зміцнення оптимального здоров'я.
Які саме вуглеводи?
Можливо, ви чули, що вуглеводи - чогось уникати - але вуглевод не ворог, пояснює Гарвардська школа громадського здоров’я. За даними Medline Plus, вуглеводи є найважливішим джерелом енергії для вашого організму. Коли ви споживаєте вуглеводи, ваш організм перетворює його на глюкозу, яка потім зберігається та використовується для енергетичного живлення органів, клітин та тканин організму.
Вуглеводи містяться в найрізноманітніших харчових продуктах, включаючи досить поживні продукти, такі як хліб з цільнозернових круп, крупи, свіжі овочі та фрукти. Оскільки цільнозернові зерна є настільки цінними для вашого здоров’я, американські дієтичні рекомендації USDA, що рекомендується, щоб половина всіх зерен, які ви їсте щодня, була цілком різноманітною.
: Все, що вам потрібно знати про вуглеводи і чому ви не повинні їх різати
Проблема з вуглеводами полягає в тому, що деякі приходять у менш здорових формах. У рафінованих вуглеводах багато своїх поживних речовин позбавлено, тому ви отримуєте дозу цукру без багато (або будь-яких) клітковини, вітамінів, мінералів або фітонутрієнтів. Коли ви пропустите ці рафіновані вуглеводи і замість них виберете здорові, ваш організм буде вам вдячний.
Клітковина в цільних зернах, наприклад, підтримує здоровий травний тракт. Як зазначається в позиційному документі, опублікованому в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics за листопад 2015 року, у населення, яке споживає більше клітковини, є менш хронічні захворювання.
Адекватне споживання клітковини може насправді знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку - і як бонус, клітковина може допомогти схуднути.
Що таке здорові вуглеводи?
Вуглеводи для канавки - це високоочищені та оброблені. Приклади рафінованих вуглеводів включають:
- Білий хліб і сухарі
- Звичайні (не цільнозернові) макарони
- Піца
- Пиріг, торт і печиво
- Безалкогольні напої, такі як содові та цукрові підсолоджені соки та енергетичні напої,
Як зазначається у статті в BMJ, опублікованій у червні 2018 року, якість важливіша за кількість споживаної, коли мова йде про вуглеводи. Некрахмалисті овочі, цілі фрукти, бобові та цільні зерна захисні від хронічних захворювань і служать хорошими прикладами здорової їжі з високим вмістом вуглеводів.
Цілі зерна, такі як старомодний або сталевий нарізаний овес, коричневий рис, квіноа та ячмінь, являють собою деякі здорові вуглеводи, якщо вони були мінімально оброблені. Рада з цільних зерен пояснює, що цільні зерна все ще мають усі три оригінальні частини своєї структури - висівки, зародок та ендосперм - недоторканими для споживання. Очищені зерна позбавляють цих структур, щоб залишати легкозасвоювану їжу, яка не дає поживних речовин вихідного продукту.
Бобові, як пояснено у документі BMJ, покращують загальну поживну якість вашого раціону. Вони забезпечують вас великою кількістю клітковини та білка, а також інших поживних речовин. Споживання бобових може знизити рівень поганого холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Солодка картопля та зимові кабачки (буттернут, жолудь та кабоча) - це природні вуглеводи, які пропонують широкий вибір найважливіших, захищаючих здоров’я поживних речовин. Всі вони містять сполуки, звані каротиноїдами, сполуки, які допомагають зменшити ризик неконтрольованого росту клітин. Цей тип росту сприяє розвитку раку, пояснює Інститут досліджень раку. Каротиноїди, зокрема лютеїн та зеаксантин, захищають ваш погляд та якість вашого зору. Зимові кабачки та солодка картопля містять також багато калію, клітковини та вітаміну С.
: 16 Здорові дієтичні вуглеводи
Якщо ваш раціон включає більше цілих фруктів і овочів, джерела вуглеводів, ви можете знизити ризик серцево-судинних захворювань, раку та смертності від усіх причин, згідно з дослідженням, опублікованим в Міжнародному журналі епідеміології за червень 2017 року. Це означає, що всі фрукти - включаючи ті, у кого найбільше вуглеводів, як банани та фініки, - це їжа, яку ви повинні їсти частіше.
