Ви повинні знати, що якщо ваш шлунок після їжі банана почувається трохи дивним, здуття живота не є рідкістю. Банани містять різні види вуглеводів, які можуть спричинити шлунково-кишкові проблеми.
На щастя, скорочення розміру порції та вживання в їжу конкретних видів бананів зазвичай можуть допомогти запобігти роздутому шлунку.
Факти харчування в банані
За даними USDA, середній середній банан (118 грам) має 105 калорій. Банани - це в основному вуглеводи, містять близько 27 грамів вуглеводів. Всього 3, 1 грама надходять з клітковини, тоді як 14, 4 грама - з цукру. Банани також містять невелику кількість жиру (0, 4 грама) і білка (1, 3 грама).
У кожному середньому банані ви знайдете:
- 9 відсотків добової вартості калію
- 8 відсотків DV для магнію
- 10 відсотків DV для міді
- 14 відсотків DV для марганцю
- 11 відсотків ДВ за вітамін С
- 7 відсотків ДВ для рибофлавіну (вітаміну В2)
- 5 відсотків DV для ніацину (вітамін B3)
- 8 відсотків DV для вітаміну B5
- 25 відсотків DV для вітаміну B6
- 6 відсотків DV для фолатів (вітамін B9)
Зважаючи на асортимент корисних поживних речовин, банани зазвичай вважаються здоровою їжею. Однак банани мають і інші переваги. Ці фрукти містять як ферментовані вуглеводи короткого ланцюга, так і ферментовані волокна. Ці види вуглеводів є пребіотиками. Це означає, що вживання бананів може корисно змінити види мікробів, що колонізують ваш шлунково-кишковий тракт.
Найгірші продукти для здуття живота
Багато різних продуктів можуть викликати роздутий шлунок. Їжа, яка викликає здуття живота та газів, може надходити майже з будь-якої групи продуктів харчування. Наприклад, дослідження Advanced Biomedical Research від квітня 2016 року показало, як жирна їжа може спричинити здуття живота та інші шлунково-кишкові побічні ефекти, тоді як дослідження, проведене у травні 2016 року в Журналі медичних сестер, обговорювало можливість вуглеводів спричинити здуття живота, біль у шлунку та інші проблеми з кишечником.
Зважаючи на те, що банани - це в основному вуглеводи, бананове здуття живота, ймовірно, викликане саме цим макроелементом. Вуглеводи, що спричиняють шлунково-кишкові проблеми, відомі як ферментовані вуглеводи короткого ланцюга.
Ці види вуглеводів надходять у різних формах. Ви можете знати їх як FODMAP , що означає ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли . Багато фруктів містять ферментовані вуглеводи - конкретно, поліоли та фруктозу (яка є моносахаридом).
Однак банани зазвичай не вважаються одними з найгірших продуктів для здуття живота. Насправді в бананах мало вуглеводів, які змушують цвісти. Фрукти, які швидше викликають здуття живота та інші проблеми з кишечником, включають яблука, груші, кавун, персики, сливи та нектарини. Такі фрукти, як яблука, груші та кавун, містять велику кількість фруктози, тоді як такі фрукти, як персики, сливи та нектарини, містять багато поліолів.
Отже, чому банан може змусити вас цвісти? За даними університету Монаш, банани - це не однаково. Те, як фермери розводять, вирощують чи дозрівають ваші банани, можуть впливати на кількість ферментованих вуглеводів у них. Наприклад, банани, які не отримували достатню кількість води під час вирощування, можуть мати більше фруктів, ніж у середньому, як і ті, що піддавалися впливу холодної температури (наприклад, у вашому холодильнику).
Якщо ви відчуваєте здуття живота після їжі бананів, можливо, вам доведеться уникати стиглих бананів або, принаймні, уникати дозрівання тих, які ви тримаєте вдома в холодильнику.
Заквашені волокна та здуття живота
Хоча може здатися просто уникати стиглих бананів і вибирати натомість зелені, недозрілі, обидві версії мають потенціал змусити вас цвісти. Хоча зеленим бананам не вистачає великої кількості фруктових речовин, вони, як правило, багатші ферментованими волокнами .
Заквашені волокна, які ви знайдете в зелених бананах, відомі як стійкі крохмалі . Однак існують інші види ферментованих волокон, як пектин, які ви також можете знайти у фруктах та овочах.
Зброджувальні вуглеводи, як FODMAP, і волокна, що зброджуються, не є однаковим. Зброджувальні волокна - це вуглеводи довгого ланцюга, тоді як FODMAP - вуглеводи короткого ланцюга. Ці два типи вуглеводів ферментують з різною швидкістю. Волокно ферментує повільніше, ніж FODMAP, і, як правило, виробляє газ з меншою, стійкою швидкістю.
Хоча зброджувальні волокна рідше можуть спричинити такі проблеми, як здуття живота порівняно з коротколанцюговими ферментованими вуглеводами, вони все одно можуть впливати на вашу кишку. Якщо ви відчуваєте здуття живота після вживання зелених бананів, можливо, вам доведеться поговорити з лікарем або дієтологом, щоб з’ясувати, який тип вуглеводів викликає реакцію.
Бананові порції та здуття живота
Хоча ферментовані вуглеводи в бананах, як правило, здорові, вони можуть бути поганими для вас у надлишку. По суті, шанси бананів викликати у вас роздутий живіт, залежать від того, скільки ви вирішили їсти.
Як ви можете бачити у вашому місцевому супермаркеті, банани випускаються у різноманітних розмірах. Загалом, ви побачите, що вони варіюються від зайвих до великих. Що стосується фактичної ваги, це означає:
- Додаткові маленькі банани мають приблизно 81 грам і зазвичай менше 6 дюймів.
- Дрібні банани мають приблизно 101 грам і, як правило, довжиною від 6 до 7 дюймів.
- Банани середнього розміру становлять близько 118 грамів і зазвичай становлять від 7 до 8 дюймів.
- Великі банани мають приблизно 136 грам і зазвичай мають довжину від 8 до 9 дюймів.
- Надзвичайно великі банани - близько 152 грамів і зазвичай становлять 9 дюймів або довше.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують вживати 2 склянки фруктів щодня. Чашка нарізаного банана - це приблизно еквівалент надзвичайно великого банана, 150 грама. Якщо банани мають тенденцію змушувати вас цвісти, вам, можливо, захочеться почати, переконавшись, що ви їсте не більше однієї порції в день і включивши до свого раціону інші здорові фрукти.
Однак якщо ви дотримуєтесь дієти, відмінної від стандартної дієти 2000 калорій, розміри порції можуть бути різними. Наприклад, деякі дієти, як дієта з низьким вмістом FODMAP, рекомендують вживати не більше 1/2 склянки фруктів за один прийом їжі, хоча університет Монаш спеціально пропонує вживати не більше третини банану в якості порції.
Якщо у вас виникає роздутий шлунок і ви їсте цілі банани, можливо, вам доведеться зменшити порції і зменшити споживання фруктів протягом дня.
