Ви можете оцінити кількість спалених калорій під час сну і обчислити, як це відповідає плану схуднення, але це не гарантує, що ви дійсно схуднете під час сну. Єдиний спосіб скинути кілограми - це постійно споживати менше калорій, ніж потрібно організму для енергії. Ви також можете збільшити кількість втрачених калорій під час сну, дотримуючись звичайного режиму сну, висипавшись і підтримуючи худорляву мускулатуру.
Порада
Ваше тіло продовжує спалювати калорії під час сну, але єдиний спосіб схуднути - це послідовно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте.
Калорії спалюються під час сну
Тіло продовжує спалювати калорії, коли ви спите, оскільки йому потрібна енергія, щоб підтримувати роботу мозку, серця, легенів та всіх інших життєво важливих систем. Базальна швидкість метаболізму або BMR - це термін, що використовується для визначення кількості калорій, необхідних для підтримки внутрішніх фізіологічних функцій під час сну. Інший поширений термін, який часто використовується синонімом BMR - швидкість метаболізму в спокої або RMR - вимірює енергію, що використовується в спокої в будь-який час доби.
За одну годину сну більшість людей спалює приблизно 0, 3 калорії на кожен фунт маси тіла. Наприклад, людина на 150 фунтів помножила б 150 на 0, 3, щоб отримати 45 калорій, використаних за одну годину сну. Після восьми годин сну ця людина спалила 360 калорій. Щоб схуднути на 1 фунт ваги, потрібно витратити 3500 калорій більше, ніж ви споживаєте.
Хоча кількість споживаної їжі має бути обмежене, щоб створити дефіцит калорій, для 150-фунтової людини можна втратити трохи більше 1/2 фунта щотижня, спалюючи ці 369 калорій щовечора. Кількість втрачених калорій може бути значно більшою або меншою, залежно від того, скільки ви важите і скільки часу спите.
Збільшити швидкість метаболізму сну
М'язи в спокої спалюють втричі більше калорій, ніж жир, тому підтримка або збільшення м’язової маси впливає на BMR. Одне дослідження припускає, що ви можете збільшити обмін м’язів, споживаючи білок перед сном. Дослідники встановили, що закуска білка перед сном була правильно засвоєна та підвищена синтез м’язового білка під час сну, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі « Медицина та наука у спорті та вправи» у серпні 2012 року.
Білковий напій, виготовлений із казеїну, може підтримувати синтез м’язів краще, ніж інші типи білка, оскільки він засвоюється повільніше, але необхідно провести більше досліджень, щоб перевірити його ефективність.
Вживання будь-якого калорійного напою перед сном збільшує споживання енергії на відпочинок, згідно з дослідженням журналу Nutrients у квітні 2015 року. Звички приймати їжу протягом дня також можуть змінити значення. Споживання помірної кількості білка під час кожного прийому їжі стимулює 24-годинний синтез м’язового білка краще, ніж якщо ви їсте більшу частину свого білка за вечерею, повідомляється у січні 2014 року в журналі Journal of Nutrition .
Звичайно, загальна кількість споживаних калорій від усіх страв і закусок повинна відповідати вашому щоденному бюджету калорій. Снідні закуски повинні бути обмежені до 200 калорій або менше і підкреслювати один макроелемент, такий як білок, рекомендується звіт про поживні речовини .
Графік сну та схуднення
Під час сну ви також поспішаєте, що може допомогти у схудненні. Коли експерти піддавали лабораторних мишей одній і тій же дієті, але накладали різні цикли їжі, миші з примусовою швидкістю втрачали більше ваги, ніж тваринам, дозволеним їсти, коли вони захотіли. Дослідники виявили, що тварини почали спалювати жир лише після кількох годин голодування, повідомили про метаболізм клітин у червні 2012 року. Потрібні додаткові дослідження, щоб довести той же ефект, що і у людей.
Нестача сну пов’язана із збільшенням ваги через зміни гормонів голоду та обміну речовин. З іншого боку, підтримуючи звичайний графік сну та отримуючи вісім годин сну, зберігається м’язова маса, що дозволяє підтримувати BMR вище.
У дослідженні, яке вивчає вплив втрати сну на метаболізм, дві групи дорослих дотримувалися дієти з обмеженою калорійністю, але кожна група отримувала різну кількість сну. Усі втратили приблизно стільки ж ваги, але група, яка мала менше сну - 5, 5 годин щовечора - втрачала на 60 відсотків більше м’язів і 55 відсотків менше жиру. Для порівняння, група, яка спала 8, 5 годин, втратила більше жиру, ніж м’язів, згідно з повідомленням, проведеним у квітні 2010 року в журналі "Аналізи внутрішньої медицини" .
Дослідники дійшли висновку, що достатній сон допомагає підтримувати худорляву мускулатуру, але, оскільки в дослідження було включено лише 10 суб'єктів, для підтвердження цих результатів потрібно більше досліджень.
Поліпшення сну та метаболізму
Ви можете внести зміни, щоб допомогти вашому організму спалювати більше калорій під час сну. Намагайтеся зберігати кімнатну температуру комфортно, оскільки ваш метаболізм починає підвищувати температуру тіла. Швидкість метаболізму збільшується при мінімальному падінні кімнатної температури, з 72 градусів до 61 градуса Фаренгейта, згідно з повідомленням, проведеним в квітні 2002 року в Європейському журналі клінічного харчування .
Оскільки ви підтримуєте схуднення, висипавшись, уникайте дієтичних факторів, які перешкоджають відновлювальному сну, таких як алкоголь, кофеїн та великі гострі страви, які можуть спричинити нетравлення. Гарний нічний сон також залежить від дотримання природних циклів сну-неспання. Мозок виділяє мелатонін, коли темно, що робить вас сонними. Коли світає денне світло, кількість мелатоніну знижується, щоб зробити вас більш настороженими. Вам буде важко засипати, якщо у вашій кімнаті буде світло. Синє світло, випромінюване електронікою, наприклад телефоном, телевізором, комп'ютером чи планшетом, особливо руйнівне.
