Шлунковий жир буває двох різновидів. Існує "щільний" жир під шкірою, який впливає на те, як ви виглядаєте, не створюючи серйозного ризику для здоров'я, і вісцеральний жир глибокої черевної порожнини, який виштовхує вашу черевну стінку і виділяє хімічні речовини, що викликають захворювання. Оскільки люди, які схильні до тяжкості у своєму розрізі, зазвичай набирають вісцеральний жир, а також підшкірну форму, зберігаючи обрізки живота та талії, важливо для хорошого здоров'я. Налаштуйте свій раціон і підвищуйте рівень своєї активності, і ви спалите зайвий жир, який розширює ваш живіт і талію.
Виріжте калорії зі свого раціону
Дефіцит калорій - спалювання більше калорій, ніж ви їсте - повинен лежати в основі дієти та плану фізичних вправ. Ваш організм повинен якось компенсувати цей енергетичний розрив, і це відбувається, вивільняючи і спалюючи жир з жирових клітин, і це знижує загальний відсоток жиру в організмі. Ви не можете точно вибрати, звідки ваш організм бере цей жир. Хоча шкідливий жир з глибоким внизу живота, як правило, спочатку йде, решта надходить пропорційно з усього тіла. Але якщо знизити жирову масу достатньо, ви отримаєте худий абс і обробку талії.
Скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб схуднути, залежить від людини до людини, тому використовуйте онлайн-калькулятор, щоб отримати оцінку на основі рівня активності, ваги та розміру тіла. Візьміть число, яке ви отримаєте з калькулятора енергетичних потреб - ось скільки калорій потрібно для підтримки ваги, - тоді віднімайте 500 або 1000 калорій, щоб втратити 1 або 2 кілограми щотижня.
Наприклад, 27-річній жінці, яка заввишки 5 футів-6 дюймів, важить 140 кілограмів і активна близько години щодня, для підтримання ваги потрібно 2467 калорій. Вона могла б піти на більш агресивне зниження ваги, скоротивши калорії до 1467, щоб втратити 2 кілограми щотижня, або вибрати більш скромну 1-фунтову тижневу втрату ваги, з'їдаючи 1, 967 калорій.
Плануйте щодня вживати мінімум 1400 калорій. Якщо ви регулярно переходите нижче цього споживання, ви зануритесь у режим напівголодного голоду, що дуже важко буде скинути кілограми.
Спаліть більше калорій, щоб схуднути
Ви можете збільшити дефіцит калорій за допомогою серцево-судинних вправ. Як бонус, регулярні аеробні вправи покращать здоров’я серця, природним чином знімуть стрес і спровокують вивільнення ендорфінів, які підвищують ваш настрій.
Чим активніше серцево-судинна діяльність, тим більше калорій - і жиру - ви втратите. Наприклад, людина, яка працює в 155 кілограмів, яка працює 30-хвилинною швидкістю протягом 30 хвилин, спалить 372 калорії, а посилення темпу до семихвилинної милі спалює 529 калорій за півгодини. Вправа з помірною інтенсивністю все ще може спалити значну кількість калорій, однак поряд із безпечністю, якщо ви новачок чи повертаєтесь до фізичних вправ, або у вас є травми або проблеми із суглобами. Наприклад, година, проведена на плавання або годинна прогулянка-пробіжка по сусідству, спалить 446 калорій для 155-кілограмової людини, в той час, як ходити за годину 4 милі в годину, ви спалите 334 калорії.
Важливо - знайти кардіо, яке вам подобається - навіть найскладніші тренування не змусять схуднути, якщо ви не будете дотримуватися цього, тоді як більш помірні фізичні вправи, що практикуються кілька разів на тиждень, допоможуть вам скинути кілограми.
Залишайтеся стрункими при здоровій дієті
Після того як ви створили свій дефіцит калорій за допомогою контролю калорій та серцево-судинних вправ, ви плануєте наповнити свій раціон поживними продуктами. З їх низькою кількістю калорій і високою харчовою цінністю овочі повинні стати основним при кожному прийомі їжі. Подайте свої обіди та вечері з салатом - експериментуйте з смаженими овочевими салатами для різноманітності - і додайте овочі в коктейлі для сніданку або омлети. Вибирайте для наповнення джерела здорового жиру, як горіхи та авокадо, які також містять клітковину, щоб задовольнити вас, а також подайте цільнозернові зерна - як вівсяна каша, хіноа та коричневий рис - замість вишуканих версій, як білий рис та білі макарони.
Включення білка в їжу може полегшити дотримання дієти, згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі «Ожиріння» 2011 року. Автори дослідження порівняли вплив дієти з втратою ваги з більшим вмістом білка, при цьому білка становить 25 відсотків споживання калорій, а дієта із зниженням білка - з втратою ваги - 14 відсотків щоденних калорій - на голод і вагу втрати. Вони виявили, що дієти, які дотримуються дієти з більш високим вмістом білка, повідомили, що відчувають менше голоду і менш зайняті думками про їжу порівняно з групою з нижчим вмістом білка.
Спробуйте додати до сніданку яйця або яєчний білок; подавайте обід і вечерю з курячої грудкою на грилі, тофу на грилі, пасерованим темпером або шматочками лосося або тунця; і перекусити круто вареним яйцем, горіхами або нежирним сиром чеддер, щоб збільшити споживання білка.
Вправляйтеся на животі і талії
Вправи, які працюють на вашій талії, не обов'язково роблять вас худішими, оскільки вони не є основними спалювачами калорій, але вони можуть зробити ваш розсіч виглядати більш охайним. Робіть обертання тулуба з медичним кулькою - іноді його називають російськими поворотами - разом з деревними відбивачами, щоб вправляти сторони вашої талії, а тонізуйте передню частину губкою за допомогою кульових стійкостей і щуп. Займайтеся йогою і регулярним або вертикальним пілатесом, щоб працювати м’язи в животі, розвивати почуття рівноваги і покращувати поставу. Хоча хороша постава насправді не робить вас легшою, вона може візуально розгладити живіт, коли ви сидите і стоїте, і допоможе вам уникнути перекидання живота при сидінні, особливо якщо ви зазвичай губите вперед.
