Ваша дитина приїхала, і радість - а також виклики - від грудного вигодовування починається. Окрім догляду за дитиною; проте важливо, щоб ви продовжували піклуватися про себе так, як це робили під час вагітності. Дуже важливо, щоб годуючі жінки споживали їжу, збагачену поживними речовинами та достатньою кількістю калорій, замість того, щоб покладатися на вітамінні та мінеральні добавки. Університет штату Іллінойс Маккінлі рекомендує годуючим матерям "їсти до голоду" або довіряти їх голодним сигналам, який може дорівнювати 500 калорій вище щоденного споживання вагітності.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі відіграють важливу роль у харчуванні годуючої матері. Вони містять вітаміни та мінерали, фолієву допомогу та клітковину і є цінними для запобігання нестачі вітаміну С та вітаміну А. Додайте до свого щоденного прийому їжі щонайменше три-п’ять півсклянових порцій овочів і дві-чотири порції фруктів з 1 фруктом. Хороші джерела вітаміну А включають солодку картоплю, моркву, гарбуз, кабачки, шпинат і манго. Продукти, багаті вітаміном С, включають брокколі, болгарський перець, шпинат, полуницю, помідори, брюссельську капусту та цитрусові. Шпинат, спаржа, брокколі та апельсиновий сік - прекрасні джерела фолієвої кислоти.
Будівництво кісток
Продукти, багаті кальцієм, є важливими для дієти грудного вигодовування. Кальцій допомагає будувати і захищати кістки і зуби. Він допомагає при скороченні м'язів і розслабленні м’язів. Кальцій також відіграє важливу роль у згортанні крові та передачі нервових імпульсів і допомагає підтримувати здоровий артеріальний тиск. Вживайте щонайменше чотири порції молочної їжі, такі як молоко та йогурт із низьким вмістом жиру, або 1, 5–2 унції сиру з низьким вмістом жиру, як частина вашого щоденного харчування. Зміцнені соки, лосось та листяні зелені овочі, такі як брокколі та капуста, також містять кальцій.
Продукти, багаті білками
Білок необхідний для побудови та підтримки здорового організму. Це особливо важливо для вагітних та годуючих жінок та дітей. Білок підтримує ріст, відновлює тканини, допомагає виробляти основні гормони та ферменти, сприяє правильній функції імунної системи, зберігає пісну м’язову масу та забезпечує енергію, коли вуглеводи відсутні. Включайте щонайменше три порції продуктів, багатих білками, у свій харчовий план щодня. Одна порція дорівнює 1 унції вареної птиці, риби або нежирного м’яса; одне яйце; половина унції горіхів або насіння або одна чверть склянки сушеної квасолі після варіння.
Волокна і паливо
Вуглеводи, такі як цільнозернові зерна, є основним джерелом палива вашого організму. Коли ви їсте вуглеводи, ваш організм перетворює їх у глюкозу, яка забезпечує енергію всім тканинам та клітинам вашого організму. Ваша центральна нервова система, нирки, мозок і м’язи, включаючи ваше серце, покладаються на вуглеводи для нормальної роботи. Включіть у свою щоденну дієту грудного вигодовування шість - 11 порцій цільнозернових продуктів, таких як крупи, хліб, коричневий рис та вівсяна каша. Одна порція еквівалентна одному шматочку цільнозернового хліба або 1/2 склянки вареного рису або крупи.
Ненасичені жири
Хоча рекомендується легко переходити на жири та олії, невелика кількість є важливою частиною вашого раціону при годуванні груддю. Дієтичні жири підтримують нормальний ріст та розвиток та сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E, K та каротиноїдів. Жир також подушує ваші органи і допомагає підтримувати здорові клітинні мембрани. Їжте здорові для серця мононенасичені олії, такі як оливкова і ріпакова олія, або додайте половину авокадо у свій салат. Уникайте перероблених продуктів харчування та м'яса з високим вмістом жиру, таких як звичайна яловича фарш та бекон, які часто завантажуються нездоровим насиченим жиром.
