Не рідкість бачити, як відвідувачі спортзалу згинають свої біцепси, як лакмусовий тест на те, наскільки вони стають «буфером». Нижні біцепсові тренування, якщо виконати правильно зі строгим режимом, можуть привести вас до наступного рівня сили та підготовленості.
Де твій нижній біцепс?
Щоб зрозуміти, де знаходиться нижній біцепс, важливо спочатку розібратися в анатомії біцепса. Місцевий район охорони здоров'я Сіднея в Австралії дає загальне визначення біцепса як м’яза з двома частинами в руці: одна частина прикріплена до передпліччя, а інша до плеча.
"Довга голова" входить в плечовий суглоб, тоді як довга і "коротка голова" перетинаються, утворюючи сухожилля біля ліктя. Сухожилля біля плеча називається проксимальним сухожиллям біцепса . Той, що знаходиться на лікті: дистальне сухожилля біцепса . Дистальна область - «нижня» біцепсова область. Тому нижній біцепс технічно є дистальним біцепсом.
Біцепсові тренування для росту м'язів
Якщо ваша мета - отримати об'ємніші біцепси, ви захочете дізнатися про деякі найкращі тренування для росту м’язів біцепса. Вправи варіюються від простого біцепсового завитка до завитка, який зачіпає кілька інших частин тіла.
Переміщення 1: Біцепс завиток
Біцепсовий завиток - класичне тренування з біцепсом. Клініка Майо викладає набір кроків для виконання належного біцепсового завитка з набором гантелей.
- Почніть з злегка зігнутих колін, а ноги на ширині плечей.
- Майте гантелі в руках, долоні спрямовані вгору, лікті міцно прилягають до тіла, а руки вигнуті вгору, шарніруючи в лікті.
- Поступово опускайте гирі до вихідного положення і повторюйте. Слідкуйте за тим, щоб руки були жорсткими і стійкими.
Переміщення 2: затиск з біцепсовим завитком
Якщо ви хочете змішати класичний завиток біцепса, Міністерство охорони здоров'я штату Квінсленд в Австралії надає кроки для вправи на біцепсовій завивці.
- Тримаючи ваги в руках, зробіть одну ногу вперед і зігніть коліно. Переконайтесь, що ваше коліно тримається в руці з пальцями.
- Після того, як постіль буде завершена, зробіть завиток біцепса, тримаючи руки до тіла і шарніруючи в ліктях.
- Опустіть ваги вниз і відступайте назад до положення стоячи.
- Повторіть з іншою ногою.
Переміщення 3: Біла сівалка
Уявіть, що ви робите класичний біцепсовий завиток, але робите це сидячи. За даними Американської ради з вправ, слід пам’ятати лише про кілька речей, виконуючи завиті біцепси.
- Тримайте спину проти спинки і стопи, обклеєні землею.
- Тримайте тіло жорстким, піднімаючи руки в лікті, і не піднімайте плечима піднімаючи руки.
Як варіант цієї вправи, ви можете повернути долоні в бік і повернути їх вгору, коли передпліччя рухається до горизонтального положення, а потім повертати їх в сторони під час руху вниз. Ви також можете завити гантелі вище під час руху вгору, дозволяючи ліктям рухатись вперед, а ваша рука перебуває горизонтально з підлогою.
Рух 4: Зворотний біцепс завиток
Зворотний біцепсовий завиток буде подібний до класичного біцепсового завитку, але долонями зверненими вниз замість вгору.
- ACE рекомендує тримати штангу руками на ширині плечей, а потім піднімати штангу до плечей, тримаючи лікті зігнутими і прилягаючи до тіла.
- Опустіть вагу у вихідне положення і повторіть.
"Найкраща" біцепсова тренування
У дослідженні ACE 2014 року дослідники вирішили визначити найбільш сприятливу вправу для активації біцепса. Дослідники спершу склали список найбільш часто використовуваних біцепсових вправ, таких як завитки на кабелі, підборіддя, нахили локонів, штанги, концентраційні завитки тощо.
Дослідники набрали 16 жінок та чоловіків-добровольців віком від 18 до 24 років та закріпили електроди на своїх біцепсах для вимірювання загальної м’язової активності за допомогою бездротової електроміографічної машини. Потім випробувані виконували різні вправи з періодом спокою між вправами.
Коли дослідники порівнювали вправи, вони виявили, що концентрація згортання спричиняє значно більшу активацію м'язів біцепса, ніж інші випробувані вправи. Вони вважають, що це може бути тому, що концентрація завитка ізолює м'язи біцепса більше, ніж інші вправи.
Отже, яка концентрація згортається? ACE викладає кроки:
- Сидячи з розведеними ногами, тримайте в правій руці гантелі і нехай вона висить між ніг.
- Потім, спираючись задньою частиною правої верхньої руки до правого внутрішнього стегна, зробіть завиток біцепса.
- Після потрібної кількості повторів повторіть на протилежній стороні.
Поради для тренування з озброєння
Якщо ви стурбовані тим, що ваш нижній біцепс не буде рости, і ви хочете максимально використати свої тренування на нижньому біцепсі, вам доведеться дотримуватися режиму силових тренувань, який дозволяє досягти максимального росту м’язів. Департамент у справах ветеранів США ПОДАЙТЕ! Програма має кілька рекомендацій щодо силових тренувань:
- Виконуйте силові тренувальні вправи, такі як біцепсові локони, принаймні двічі на тиждень, але не частіше трьох разів на тиждень.
- Не здійснюйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль.
- Якщо ви новачок, почніть з легшої ваги, а потім поступово нарощуйте до більш важкої.
- Зробіть приблизно два набори від восьми до 12 повторень з кожної сторони на кожному тренуванні.
Біль нижньої біцепса
Біль у нижній біцепсі може виникнути при розриві біцепса. За даними UW Health, розрив може виникнути, коли лікоть змушений витягуватися у витягнуте положення, намагаючись рухатись у зворотному напрямку. Це може статися під час підйому важких ваг або під час катання на воді на одних руках.
Ознаками та симптомами розриву нижнього біцепса є:
- Втрата сили в лікті
- Втома і біль у лікті
- Набряк і синці навколо ліктя
Розриваний біцепс може лікуватися хірургічним шляхом протягом трьох-шести тижнів після травми. Якщо сльоза не завершена, хірургічна операція може не знадобитися, хоча пацієнти, які хочуть нормально використовувати руку, можуть вибрати операцію, навіть якщо сльоза є частковою. Як правило, вам не дозволять повністю випрямити лікоть приблизно до шести тижнів після операції.
Легке підняття може початися через шість тижнів, і повне використання дозволено від трьох до шести місяців, хоча важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у розпорядження відновлення.
