Коли бажання вправляти хіти, але у вас немає доступу до тренажерного залу, вільних ваг або навіть смуг опору, у вас є вбудована система, яка дозволяє вам все-таки чудово тренуватися: ваше тіло. Більше того, ви можете зробити звичайну вагу тіла дуже просто.
Комбінуйте два найдоступніші та найрізноманітніші рухи - присідання та віджимання - для зміцнення верхньої та нижньої частини тіла. Обидві вправи нескінченно мінливі, тому і початківець, і любитель можуть зробити їх складними.
Плюс, ви будете в хорошій компанії. Американський коледж спортивної медицини назвав фізичне навантаження на вагу як основний тренд фітнесу на 2020 рік. Також не погоджуйтесь на земне. Змішайте свою рутину віджимань та присідань із схемами, приуроченими наборами та варіаціями вправ, щоб трохи розважитися. Зануріться, щоб змінити свій статури!
1. Навчання для початківців присідання та віджимання
Присідання і віджимання - це фантастичні ворота для нових вправ. Вони функціональні рухи, тобто вони допомагають вам створити силу та стійкість до травм для щоденних завдань. Крім того, їх основна версія не потребує і обладнання, так що ви можете робити їх майже де завгодно. Ось як їх зробити:
Рух 1: Присідання на вагу
- Встаньте з розставленими ступнями на ногах, пальці пальців трохи виворітні.
- Зігніть коліна і заведіть стегна назад, щоб опустити недопалок до землі, як ніби ви сидите в кріслі.
- Тримайте груди вгору і коліна за ногами. Ваші стегна повинні закінчуватися паралельно підлозі (або нижче, наскільки це дозволяє сила та гнучкість).
- Проїжджайте через п'яти, щоб повернутися до стояння.
Переміщення 2: Віджимання
- Починайте на четвереньках руками прямо під плечима.
- Притисніть до дошки так, щоб ваше тіло було прямо, по діагоналі від голови до ніг.
- Тримаючи гнійник і рівень стегон, зігніть лікті, щоб опустити груди до підлоги. Лікті повинні вказувати під кутом 45 градусів від вашого тіла.
- Натисніть назад до вихідного положення.
Порада
Щоб полегшити віджимання, спробуйте змінити нахил руками, прикріпленими до стіни або на стільці. Ви також можете змінити, опустившись на коліна.
Скромно підходьте до присідань і віджимань, якщо ви приступаєте до них із статусу картоплі. Почніть лише з 1 або 2 наборів з 8 до 12 кожної вправи. Відпочиньте між хвилинами або близько хвилини.
Коли ви станете більш досвідченими, збільште кількість повторень і наборів. Через кілька тижнів ви будете готові перейти до більш складних тренувань, детально описаних нижче.
2. Виклик ланцюга ваги тіла
За допомогою тренувальної схеми ви швидко виконаєте ряд вправ, щоб кинути виклик на свою витривалість і поліпшити м'язовий тонус. Американська рада з фізичних вправ описує це як об'ємний - значить, багато повторень - і сеанс з низькою вагою. Присідання і віджимання підходять прямо!
Додаючи різноманітність присіданнях і віджиманнях, ви підкреслюєте різні м’язи, забезпечуючи вам всебічне тренування. У цій рутині трикутники націлюються на ваш трицепс, віджимання від павука працюють ваші коси, а стрибки присідання піднімають серцебиття.
Розминка: від 3 до 5 хвилин ходьби чи походу на місці
Виконайте: кожну вправу по 1 хвилині кожна, спиною до спини, без відпочинку. Відпочиньте 60 секунд, потім повторіть схему ще один або два рази.
Рух 1: Стандартні присідання
- Встаньте, розставивши стопи стегнами, руки поряд із стегнами.
- Зігніть стегна і коліна, щоб присісти. Доставте руки перед собою.
- Натисніть на п'яти, щоб повернутися до стояння.
Переміщення 2: Стандартні віджимання
- Станьте в положення дощок на руках і пальцях ніг.
- Зігніть лікті, щоб опустити груди на підлогу.
- Натисніть назад до прямих ліктів.
Рух 3: Стрибки присідання
- Сідайте в присідання.
- Стрибайте в повітря, щоб ваші ноги залишали підлогу.
- Земля назад у присідання.
Переміщення 4: Павук віджимань
- Почніть з високої дошки.
- Зігніть лікті в віджиманні і одночасно втягніть праве коліно в правий трицепс.
- Поверніть ногу назад на підлогу, піднімаючись вгору.
- Повторіть з іншого боку.
Рух 5: Плі присідання
- Встаньте з ногами ширше, ніж стегна і пальці ніг вийшли.
- Зігніть стегна і коліна, щоб присісти.
- Натисніть назад до стояння.
Переміщення 6: Ротаційні віджимання
- Виконайте стандартний віджимання.
- Зверху підніміть праву руку вгору і складіть стегна і ступні в бічну дошку.
- Поверніться до віджимання.
- Цього разу підніміть ліву руку і укладіть в бічну дошку на іншій руці.
Переміщення 7: Спліт присідання
- Встаньте, ступаючи ступнями, одна кілька футів перед іншою.
- Присідайте вниз, згинаючи коліно і стегно передньої ноги. Задня спина буде злегка підніматися, коли ви опуститесь вниз.
- Зробіть 30 секунд однією ногою вперед, потім перемкніть.
Переміщення 8: Відхилення натискань
- Поставте ноги на підняту поверхню (журнальний столик, диван, сходовий крок), а руки на підлозі.
- Натисніть вгору і вниз, щоб верхня частина тіла.
Порада
Якщо відхилити віджимання занадто складно, дотримуйтесь нахилів або віджимань на колінах.
Рух 9: Одноногі присідання
- Встаньте з розставленими ногами на стегнах.
- Підніміть праву ногу від землі та назовні перед собою.
- Зігніть ліве коліно, щоб піти як можна нижче, і підніміться назад, зберігаючи рівновагу.
- Зробіть 30 секунд перед перемиканням праворуч.
Порада
Якщо присідання з однією ногою занадто розвинені, спирайтеся правою ногою на землю для більшої стійкості та зменшення того, наскільки низько ви ходите в присіданні. Або дотримуйтесь звичайні присідання.
Переміщення 10: трикутник віджимань
- Станьте в положення віджимання, але розташуйте руки так, щоб пальці утворювали трикутник під грудьми.
- Зігніть лікті, щоб опустити груди. (Можливо, ви не зможете опуститися так низько, як у стандартних віджимань.)
- Натисніть резервну копію.
3. Виклик приуроченої піраміди
Якщо вам не вистачає часу, спробуйте цю варіацію на тренуванні піраміди. Кожен раз, коли ви робите сеанс, робіть час, намагаючись перемогти попередній бал.
- Почніть з одного віджимання та 10 присідань.
- Без перерви відразу робіть два віджимання, потім дев’ять присідань.
- Продовжуйте збільшувати кількість віджимань і зменшувати кількість присідань, поки ви не отримаєте 10 віджимань і одного присідання.
Порада
Для додаткового виклику відпочиньте від 30 до 60 секунд і повторіть послідовність ще раз або два.
