Якщо ви типовий бігун, ви завжди шукаєте способи підвищити свою швидкість, будь то дроворуч на пів шести хвилин або 14-хвилинний пробіг милі. Щоб збільшити швидкість бігу за один місяць, зосередьтеся на своїй формі, щоб переконатися, що ви не сповільнюєте себе і включайте в себе графік швидкості, а також довші, повільні та швидкі, коротші пробіги.
Порада
- Хоча важко змінити великі зміни за місяць, утримання ваги в оптимальному діапазоні збільшить вашу швидкість.
- Якщо на ваших кросівок більше 400 - 600 миль, можливо, настав час їх замінити. Старе взуття може вплинути на вашу форму і сповільнити вас.
Використовуйте належну форму
Перевір свою форму. Небагато речей сповільнить вас настільки ж, як погана запущена форма. Підніміть очі і дивіться вперед, а не дивлячись на землю. Тримайте руки зігнуті під кутом 90 градусів і розмахуйте ними вперед-назад, а не набік.
Ваші руки не повинні перетинати ваше тіло. Розслабте руки. Ваше плече повинно залишатися вільним і низьким; уникайте підтягування. Піднімайте груди до максимального розширення та оксигенації. Ударте землю між п’ятою та передніми ногою, а не прямо на п’яті, що створює тягнуть.
Скоротіть свій крок
Збільште каденцію, скоротивши свій крок. Виміряйте свою каденцію, підраховуючи кількість разів ударів ваших ніг об землю протягом однохвилинного проміжку часу. Магічне число, на яке потрібно націлитись, становить щонайменше 180 за хвилину. Якщо ви впадете нижче цього рівня, прагніть збільшити свою каденцію принаймні на 5 відсотків, поки ви не досягнете 180.
Додаток метроном або музичний додаток, який відстежує вас у такт, може допомогти вам досягти своєї мети. Ваша стопа повинна приземлитися прямо під вашим тілом, а не перед нею.
Швидкісні свердла та інтервали
Включіть швидкісні дрилі у свої пробіги. Швидкісні дрилі включають тренування з фартлеком, інтервалом та темпом, відповідно до Cool Running. У всіх трьох техніках ви чергуєте швидкий біг з повільнішими інтервалами. Фартлек неструктурований; ви вибираєте щось на відстані - дерево або знак зупинки - і біжите туди у швидкому темпі.
Як тільки ви досягнете своєї мети, сповільнюйте її до легкого темпу протягом декількох хвилин, а потім виберіть іншу ціль, яку можна досягти. Інтервали чергують тимчасові сеанси, що проходять у вашому найвищому темпі, з подальшим уповільненим періодом відновлення повільнішими темпами. Для темпових пробіжок підтримуйте короткий темп гонки, наприклад, 10 к (або приблизно 80 - 85 відсотків від вашого максимального серцевого ритму) на більш тривалий і тривалий періоди, поки ви не будете бігати 3 - 5 миль у такому темпі.
Перемішайте
Варіюйте свої пробіжки. Якщо ви хочете пройти швидше, не пробігайте однакову відстань з однаковою швидкістю кожен раз, коли ви біжите. Натомість плануйте один-два тривалі пробіги на тиждень; ці пробіги підвищують вашу витривалість і з часом збільшують вашу загальну швидкість, говорить ACE Fitness. Бігайте довгими пробіжками в темпі до 75 відсотків вашого темпу гонки. Перемішайте його, додаючи короткі, швидкі пробіжки, зроблені зі швидкістю гонки, та інтервали протягом тижня.
Це - пагорб?
Завоюйте пагорби. Якщо вам пощастило мати пагорби поблизу вас, удари по пагорбах допомагають створити силу та витривалість, що збільшить ваші звіти про швидкість ACE Fitness.
Побудувати м'язову масу
Ретельно вивчіть свій раціон. Запуск спалює калорії, але це не означає, що ви можете їсти все, що завгодно. Підкресліть правильне харчування - складні вуглеводи, фрукти та овочі, хороші жири та білки - щоб збільшити запаси глікогену та наростити м’язову масу, яка допоможе вам підібрати темп.
Увага
Дні відпочинку є важливими; візьміть хоча б один вихідний день на тиждень від занять спортом, щоб дати м'язам час відновитися.
