Кушетка картоплі, будьте обережні. Сидячий спосіб життя пов'язаний з високим ризиком ускладнень для здоров'я, включаючи ожиріння, діабет другого типу та серцеві захворювання. Але гарна новина полягає в тому, що ви можете прийти у форму після сидячого звичаю, змінивши свої щоденні звички, харчуючись здоровіше, щоб поліпшити рівень енергії та поступово додаючи фізичні вправи у свій тижневий, а потім щоденний режим.
Крок 1
Поставте реалістичну мету для отримання форми. Запишіть свою мету і слідкуйте за своїм прогресом, щоб залишатися мотивованим. Реалістичною метою може бути втратити 1 фунт на тиждень, вживаючи здоровіші продукти, а також займаючись 20-30 хвилин на день. Коли ви звикаєте їсти краще і займатися щоденними фізичними вправами, ви можете створювати більш складні цілі, виходячи з поліпшеного рівня фітнесу.
Крок 2
Щодня ходіть на 30-хвилинну прогулянку. Почніть свій активний спосіб життя з поступовими фізичними вправами, замість того, щоб сильно бити в тренажерний зал і носити себе або спричиняти травми. Тричі на тиждень гуляйте по сусідству 30 хвилин, додаючи ще один день прогулянки щотижня, поки ви не ходите п’ять-шість днів на тиждень. Піднесіть ваш портативний музичний плеєр, щоб він прослуховував деякі мелодії під час прогулянки. Переконайтесь, що ви прогріваєтесь і розтягуєтесь перед ходьбою, щоб підготувати своє тіло до інтенсивного руху.
Крок 3
Обміняйте свою прогулянку на легку до помірної пробіжки хоча б двічі на тиждень. Після того, як ви послідовно ходите кілька днів на тиждень протягом одного місяця, киньте виклик собі, пробігаючи кілька днів на тиждень від 20 до 30 хвилин. Чергуйте 10-хвилинну прогулянку з п'ятихвилинним пробіжкою, поки не зможете пробігти всю довжину тренування. Прогрівайтесь, розтягуйтеся та охолоджуйте для кожного тренування, щоб уникнути травм та зберегти м'язи гнучкими.
Крок 4
Додайте силові тренувальні вправи один або два рази на тиждень протягом 20 - 30 хвилин на тренування. Урізноманітнюйте тренування за допомогою легких тренувань з важкою вагою, щоб зміцнити та тонізувати м’язи, а також спалити калорії. Використовуйте гантелі для роботи м’язів рук і утримуйте при цьому присідання або випади. М’язи допомагають спалювати жир і підтримувати тіло у формі.
Крок 5
Щодня дивіться менше телебачення і замініть цей час фізичними навантаженнями. Чим менше часу ви проводите перед телебаченням, тим більше часу вам доведеться присвятити здоровим фізкультурним заняттям. Ви можете працювати на своєму саду, мити машину або займатися рекреаційними видами спорту, а не дивитись телевізор, щоб кожен день максимізувати рівень активності. Обмежте час на телебаченні, коли ви закриваєтесь вночі, не більше двох-трьох годин на ніч.
Крок 6
Замініть в раціоні нездорову їжу свіжими фруктами і цільними зернами. Коли ви збільшуєте рівень своєї активності, вам також знадобиться енергія від їжі. Вибирайте свіжі продукти та цільнозернові продукти, які мають низьку калорійність та багаті поживні речовини, щоб дати вам енергію протягом дня. Обмежте споживання насичених жирів жирним м'ясом та смаженою їжею, щоб оптимізувати свої фізичні зусилля.
Порада
Розминки, розмивання та розтягнення можуть допомогти запобігти травмуванню та наростити еластичність м’язів. Прогрівайте, розтягуйте і охолоджуйте до і після кожного тренування. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати новий план фізичних вправ, щоб забезпечити безпеку для вашого здоров’я.
Увага
Перш ніж розпочати програму фізичних вправ, перед тим, як ви віддалилися від фітнес-програм, або якщо у вас є хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
