Кількість ваги, яку ви повинні присісти, залежить від ваших цілей, вашої майстерності та рівня енергії. Якщо ви нещодавно почали займатися присіданнями, вам потрібно тримати легку вагу і розвивати правильну техніку. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, ви повинні присідати з більшою вагою. Якщо ви хочете присісти якнайбільше або плануєте змагатися з пауерліфтингу, залишаються періоди, коли ви повинні присідати настільки важко, як тільки можете, не травмуючись. Перш ніж розпочати будь-яку програму силових тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.
Якщо ви тільки починаєте
Для великих м’язів
Щоб набрати розмір, вам потрібно напружувати м’язи, а значить, ви повинні наполегливо їх працювати. Експериментуйте з різними діапазонами повторень, щоб побачити, що добре працює для вас. Уникайте присідань, що повторюються, оскільки втома може призвести до того, що ви станете неохайними і збільшите ризик отримання травм. Якщо ви тренуєтесь у діапазоні п'яти-восьми повторів, виберіть вагу, яка дозволяє виконати всі ваші повторення у правильній формі. Ніколи не присідайте до того місця, коли ви розвалитесь під вагою. Незважаючи на те, що ви повинні використовувати споттер і піднімати всередину присідання стійки, ви не повинні ризикувати травмою ще одним повторенням. Якщо ви хочете збільшити обсяг тренувань, виконайте інший набір після одужання.
Для збільшення потужності
Щоб справді розвивати силу, потрібно тренуватися з надзвичайно великими вагами. Визначивши максимальну кількість, яку ви можете присісти за одне повторення, тренуйтеся як мінімум на 90 відсотків від цієї ваги. Навчитися присідати важкі важкі розміри, ніж м’язи, вимагає вміння набирати значну кількість волокон, чого ви досягаєте, використовуючи майже максимальні ваги. Тренуючись у цьому діапазоні, виконайте лише поодинокі повтори та відпочивайте до трьох хвилин між кожним повторенням.
