Одне з найбільших перешкод до сну - це ефективно вимкнути розум на вечір. Вправи для глибокого дихання служать двом цілям: вони заспокоюють центральну нервову систему і діють як медитація, щоб заспокоїти розум. Хоча глибоке дихання добре працює самостійно, воно вдвічі ефективніше в поєднанні з іншими методами релаксації. Завжди робіть вправи на сон перед сном, коли ви вже в ліжку. Якщо вам доведеться встати і перейти до ліжка, ви розбудите себе і скасуєте свою роботу.
Нормальне дихання
Щоб відчути належний вдих, ляжте на спину, а одну руку покладіть на живіт, а другу - на груди. Дихайте нормально, і відчувайте, як ваш живіт і легені розширюються і стискаються з кожним вдихом. Спробуйте лише дозволити розширити живіт. Тоді спробуйте лише дозволити розширювати груди і вивчіть, як почуваються легені з кожним вдихом. Практика нормального дихання сприяє усвідомленню дихання і краще підготує вас до інших дихальних вправ.
Дихання носом
Хоча деякі люди дихають ротом під час сну, дихання через ніс вигідно засинати. Якщо ви не перевантажені тілом, практикуйте глибоке дихання, використовуючи ніс для вдихів і рот для видихів. За словами доктора Марсель Пік, дихання через ніс стимулює вашу парасимпатичну нервову систему та індукує розслаблення. Ніс дихання також обумовлює ваше дихання, фільтруючи повітря і додаючи вологу для дихання, перш ніж воно потрапить у ваші легені.
Дихання та розслаблення
Прогресивне м’язове розслаблення або ПМР - це техніка, в якій ви стискаєте і розслабляєте різні групи м’язів, починаючи з ніг і рухаючись до голови. Перебільшуючи, а потім знімаючи напругу, ви можете відчути, коли м’яз розслаблений. Цю вправу найкраще робити лежачи на спині, але якщо у вас переповнене або незручно, ляжте на бік. Почніть з пальців ніг і зробіть один повний вдих через ніс. Тримайте вдих три секунди і стискайте пальці ніг. Відпустіть пальці ніг і одночасно видихніть через рот. Знову вдихніть, згинаючи ноги. Затримайте дихання на три секунди. Продовжуйте дихати, згинаючи і звільняючи, рухаючи вгору тіло до ікри, стегон тощо.
Дихання візуалізацією
Ляжте на спину з розслабленими боками. Зробіть один повний вдих через ніс і потримайте його три секунди. Повільно відпускайте дихання через рот. Випускаючи подих, уявіть, що сила тяжіння зросла на 1 відсоток, і нехай ваше тіло зануриться в ліжко.
Знову вдихніть і з кожним випуском дайте вашому тілу зануритися все глибше в ліжко. Зосередьтеся лише на своєму диханні та важкості в кінцівках. Якщо ви починаєте засипати сон, не воюйте з цим; просто відпустіть вдих і починайте нормально дихати.
