Ішиас зазвичай викликається грижею або виступаючим диском, який защемляє нерв. Біль, як правило, починається в нижній частині спини і випромінюється уздовж сідничного нерва через стегно та зад, і продовжується вниз по задній частині ноги. У деяких випадках ви можете навіть відчути оніміння ноги або слабкість у вашій стопі. Програма розтяжки може допомогти вам відновитись протягом кількох тижнів. Виконання декількох розтяжок двічі на день може допомогти розслабити напружені м’язи та усунути симптоми радикуліту. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми розтяжки.
Лежачий розтягнутий костяк
Регулярне розтягнення суглобів може бути корисним для полегшення болю при радикуліті, вважає фізичний терапевт Рон С. Міллер. Підбедрені суглоби складаються з групи м’язів, розташованих на задній частині стегон. Мільєр з жорстким та жорстким суглобом може призвести до болю в попереку та / або радикуліту. Ефективне розтягнення починається з лежачи на спині, витягнута вперед права нога. Підніміть ліву ногу, руки поставте за коліно, зігніть і витягніть коліно до тулуба, поки не відчуєте розтягнення на задній частині стегна. Повільно випряміть коліно для подальшого розтягування. Зробіть паузу на 10 секунд, розслабтесь і повторіть правою ногою. Повторіть 10 - 12 разів. Поступово збільшуйте свій час до 30 секунд на ногу.
Розтягнутий розтягнутий гомілок
Щоб виконати розтягування сидіння підколінного суглоба, сідайте біля переднього краю міцного крісла, на якому немає коліс. Витягніть ноги, тримайте коліна прямо, а п’яти впирайтеся в підлогу. Тримаючи хребет прямо, простягайтеся вперед до пальців ніг, поки не відчуєте розтягнення в задній частині гомілки. Утримуйте розтяжку 30 секунд і розслабтеся. Повторіть 10 разів.
Собака вниз
Собака, спрямована вниз, - це класична поза для йоги, яка може допомогти вам зменшити біль при радикуліті, розтягуючи підкоси і попереку. Щоб виконати цю позу, встаньте на руки і коліна, коліна нижче стегон і руки трохи випереджають плечі. Запніть ноги вниз, руки притисніть до підлоги і підніміть коліна від підлоги. Випряміть ноги наскільки це можливо, поки ви не відчуєте розтягнення в області підколінних суглобів. Ваше тіло повинно виглядати перевернутим "В." Не допускайте провисання голови. Тримайте його між руками. Затримайте позу протягом 10 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть до 10 разів. Поступово працюйте на шляху до 30 секунд.
Розширений трикутник
Полегшіть біль від радикуліту при розширеній позі трикутника. Розведіть ноги і встаньте з ногами більше, ніж на ширині плечей. Поверніть ліву ногу на 45 градусів ліворуч і тримайте праву ногу прямо вперед. Витягніть і витягніть руки в сторони, паралельно підлозі, долонями вниз. Видихніть, коли лівою рукою ви протягнете ліворуч. Зігніть ліве стегно, нахиліться тулуб до лівої сторони над лівою ногою і схопіть ліву щиколотку. Поверніть ліву стрічку до стелі. Праву руку простягніть до стелі і тримайте голову в нейтральному положенні. Затримайте позу 30 секунд, вдихніть, переверніть рухи і поверніться у положення стоячи. Переставте ноги і повторіть вправо.
Поради щодо розтягування
Тримайте рухи повільними та контрольованими. Уникайте підстрибування або швидких ривків. Практикуйте ритмічний зразок дихання під час кожного розтягування. Якщо вам не зрозуміло правильна техніка, працюйте з фізичним терапевтом. Розтягування не повинно викликати біль, і якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть.
