За даними Американської хіропрактичної асоціації, в будь-який момент часу більше 30 мільйонів американців відчувають біль у попереку. Біль у спині також є однією з найпоширеніших причин, коли люди пропускають роботу, і це друга за частотою причина відвідування офісу лікаря, повідомляє ACA. Погана постава, слабкі м’язи спини та малорухливий спосіб життя є головним фактором болю в спині. Ключ до лікування та запобігання болю в спині - це посилення вашої активності та створення здорової спини, яка є одночасно гнучкою та сильною, і регулярні заняття йогою допоможуть вам це зробити. Перевірте, які пози йоги можуть допомогти вашій спині.
За даними Американської хіропрактичної асоціації, в будь-який момент часу більше 30 мільйонів американців відчувають біль у попереку. Біль у спині також є однією з найпоширеніших причин, коли люди пропускають роботу, і це друга за частотою причина відвідування офісу лікаря, повідомляє ACA. Погана постава, слабкі м’язи спини та малорухливий спосіб життя є головним фактором болю в спині. Ключ до лікування та запобігання болю в спині - це посилення вашої активності та створення здорової спини, яка є одночасно гнучкою та сильною, і регулярні заняття йогою допоможуть вам це зробити. Перевірте, які пози йоги можуть допомогти вашій спині.
Як йога приносить користь спині
Багато людей проводять довгі періоди часу, сидячи щодня, що може спричинити хаос на спині. Особливо, якщо ви схильні схилятися, ваша постава страждає - м’язи середньої частини спини стають надмірно в’ялими, а грудні та стегнові згиначі напружуються. "Просто практикуючи йогу, ви можете вдосконалити свою механіку тіла, стабілізацію постуралу та свою гнучкість", - говорить Девід Меснік, який базується в Атланті. Якщо у вас є хронічні болі в попереку, заняття йогою може бути життєздатним варіантом лікування, щоб зменшити біль і збільшити рухливість, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Spine у вересні 2009 року. Дослідники виявили, що учасники, які займалися заняттями йогою на два тижні, призначені для нижчих -больовий біль протягом 24 тижнів демонстрував "статистично значущі" зниження функціональної втрати працездатності та інтенсивності болю порівняно з контрольною групою, яка отримувала стандартну медичну допомогу.
Багато людей проводять довгі періоди часу, сидячи щодня, що може спричинити хаос на спині. Особливо, якщо ви схильні схилятися, ваша постава страждає - м’язи середньої частини спини стають надмірно в’ялими, а грудні та стегнові згиначі напружуються. "Просто практикуючи йогу, ви можете вдосконалити свою механіку тіла, стабілізацію постуралу та свою гнучкість", - говорить Девід Меснік, який базується в Атланті. Якщо у вас є хронічні болі в попереку, заняття йогою може бути життєздатним варіантом лікування, щоб зменшити біль і збільшити рухливість, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Spine у вересні 2009 року. Дослідники виявили, що учасники, які займалися заняттями йогою на два тижні, призначені для нижчих -больовий біль протягом 24 тижнів демонстрував "статистично значущі" зниження функціональної втрати працездатності та інтенсивності болю порівняно з контрольною групою, яка отримувала стандартну медичну допомогу.
Гнучкість, міцність, стабільність та мобільність
Поліпшення здоров’я вашої спини за допомогою йоги не полягає лише в тому, щоб стати більш гнучким, це також означає розвиток сили, стабільності та рухливості - здатність ваших суглобів рухатись повним спектром руху, - говорить внутрішній йог Clif Bar Седі Шалетт-Евери. "Взагалі кажучи, те, що нам потрібно для спини, - це більша рухливість у стегнах та більша стабільність у поперековому відділі хребта". Chanlett-Avery рекомендує поєднувати складки вперед, назад і повороти, щоб створити рухливість і гнучкість хребта і стоячих поз, щоб створити силу і поліпшити стабілізацію.
Поліпшення здоров’я вашої спини за допомогою йоги не полягає лише в тому, щоб стати більш гнучким, це також означає розвиток сили, стабільності та рухливості - здатність ваших суглобів рухатись повним спектром руху, - говорить внутрішній йог Clif Bar Седі Шалетт-Евери. "Взагалі кажучи, те, що нам потрібно для спини, - це більша рухливість у стегнах та більша стабільність у поперековому відділі хребта". Chanlett-Avery рекомендує поєднувати складки вперед, назад і повороти, щоб створити рухливість і гнучкість хребта і стоячих поз, щоб створити силу і поліпшити стабілізацію.
Почніть з привітання Сонця
Багато занять йогою починаються з декількох раундів сонячного привітання, що представляє собою серію поз, покликану допомогти розігріти м'язи для наступних поз. Кожна з поз, вбудованих у сонцепривітання, має специфічний вплив на хребет. Наприклад, ви починаєте в передній складці, яка приводить хребет у згинання - округлення хребта вперед - і у собаки, спрямованої вгору, ви розгинаєте хребет, вступаючи в легкий задній прогин. Собака, спрямована вниз, також приводить хребет до легкого згинання. У чатурнанге (по суті, зниженому натисканні) ви стискаєте своє ядро, яке націлює на м’язи, які стабілізують ваш хребет. Навіть якби ви робили лише повторення привітання від сонця як свою практику, ви отримаєте ефективне терапевтичне тренування для спини.
Багато занять йогою починаються з декількох раундів сонячного привітання, що представляє собою серію поз, покликану допомогти розігріти м'язи для наступних поз. Кожна з поз, вбудованих у сонцепривітання, має специфічний вплив на хребет. Наприклад, ви починаєте в передній складці, яка приводить хребет у згинання - округлення хребта вперед - і у собаки, спрямованої вгору, ви розгинаєте хребет, вступаючи в легкий задній прогин. Собака, спрямована вниз, також приводить хребет до легкого згинання. У чатурнанге (по суті, зниженому натисканні) ви стискаєте своє ядро, яке націлює на м’язи, які стабілізують ваш хребет. Навіть якби ви робили лише повторення привітання від сонця як свою практику, ви отримаєте ефективне терапевтичне тренування для спини.
Протидіяти сидінню цілий день задніми руками
Коли ви сидите тривалий час, ваші згиначі стегна скорочуються, а спина часто округла. Це може бути основною причиною постурального дисбалансу та болю в спині, тому врахування зворотного руху у вашій практиці є вирішальним. Мало того, що задні повороти не ставлять ваше тіло в положення, протилежне тому, ніж воно звикло, але також спини допомагають подовжувати згиначі стегна, відкривати груди та зміцнювати м’язи спини, якщо це зробити правильно. Кобра та опора з мосту підтримують хороші пози для відкриття та розтягування передньої сторони тіла, включаючи черевні та згиначі стегон, тоді як такі пози, як поза мосту, поза лука та сарана допомагають наростити силу на всій спині та в стегнах.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandКоли ви сидите тривалий час, ваші згиначі стегна скорочуються, а спина часто округла. Це може бути основною причиною постурального дисбалансу та болю в спині, тому врахування зворотного руху у вашій практиці є вирішальним. Мало того, що задні повороти не ставлять ваше тіло в положення, протилежне тому, ніж воно звикло, але також спини допомагають подовжувати згиначі стегна, відкривати грудну клітку та зміцнювати м’язи спини при правильному виконанні. Кобра та опора з мосту підтримують хороші пози для відкриття та розтягування передньої сторони тіла, включаючи черевні та згиначі стегон, тоді як такі пози, як поза мосту, поза лука та сарана допомагають наростити силу на всій спині та в стегнах.
Розтягніть його за допомогою передніх складок
Складання вперед допомагає створити довжину в хребті, відокремлюючи хребці, щоб зняти компресію. Передні складки, такі як вигин, що стоїть вперед і сидячий передній згин, підтримують хребет міцним і гнучким, допомагаючи зняти напругу в спині. Однак у цих постах важливо не перестаратися. Тривале сидіння викликає у багатьох людей тісні суглоби, що може зробити виклики, спрямовані вперед. Натискання занадто сильно в складках вперед може призвести до травм і перенапруження нижньої частини спини. Під час складання вперед зосередьтеся на згинанні в складках стегна, а не на округленні хребта; залучайте чотириголові м’язи на лицьових сторонах стегон, щоб заохочувати м'язи на задній частині стегон - передпліччя - відкриватися.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandСкладання вперед допомагає створити довжину в хребті, відокремлюючи хребці, щоб зняти компресію. Передні складки, такі як вигин, що стоїть вперед і сидячий передній згин, підтримують хребет міцним і гнучким, допомагаючи зняти напругу в спині. Однак у цих постах важливо не перестаратися. Тривале сидіння викликає у багатьох людей тісні суглоби, що може зробити виклики, спрямовані вперед. Натискання занадто сильно в складках вперед може призвести до травм і перенапруження нижньої частини спини. Під час складання вперед зосередьтеся на згинанні в складках стегна, а не на округленні хребта; залучайте чотириголові м’язи на лицьових сторонах стегон, щоб заохочувати м'язи на задній частині стегон - передпліччя - відкриватися.
Кінцівка вгору з бічними вигинами
Поряд зі складками вперед і згинанням назад, бічне згинання хребта - або бічне згинання - також є важливою частиною послідовності йоги для спини. Бічне згинання допомагає розтягнути і зміцнити косі м’язи уздовж боків тіла, ще більше додаючи загальній гнучкості та стабільності спини. За словами вчителя йоги та фізичного терапевта Джулі Гудместад, м'яз поперекового відділу попереку, який знаходиться глибоко в попереку, є однією з найважливіших м’язів, розтягнутих у бічному згині. Гудместад говорить, що ця м'яз часто стає напруженою і скорочується протягом тривалого періоду сидіння. Так само, як і при перегинах вперед і назад, важливо не впасти в позу; зосередити увагу на подовженні через кожну сторону тіла, щоб створити довгий хребет.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandПоряд зі складками вперед і згинанням назад, бічне згинання хребта - або бічне згинання - також є важливою частиною послідовності йоги для спини. Бічне згинання допомагає розтягнути і зміцнити косі м’язи уздовж боків тіла, ще більше додаючи загальній гнучкості та стабільності спини. За словами вчителя йоги та фізичного терапевта Джулі Гудместад, м'яз поперекового відділу попереку, який знаходиться глибоко в попереку, є однією з найважливіших м’язів, розтягнутих у бічному згині. Гудместад говорить, що ця м'яз часто стає напруженою і скорочується протягом тривалого періоду сидіння. Так само, як і при перегинах вперед і назад, важливо не впасти в позу; зосередити увагу на подовженні через кожну сторону тіла, щоб створити довгий хребет.
Набудьте мобільності за допомогою спинномозкових поворотів
Скручуючі пози бувають у всіх різновидах - сидячи, стоячи і навіть перевернуті - і вони є невід’ємною частиною всебічної практики йоги. Окрім поліпшення травлення та зміцнення здоров’я ваших внутрішніх органів, вони також сприяють просуванню повного спектру руху в хребті, те, що багато людей втрачають вести малорухливий спосіб життя, каже вчитель йоги та фізичний терапевт Джулі Гудместад. Скручування поз, включаючи сидячі повороти, поворотна трикутна поза і поза півмісяця, збільшують діапазон руху в плечах, стегнах і хребті і подовжують м’які тканини, що оточують ті суглоби, які вкорочуються при нестачі руху. Для оптимального здоров’я спини Гудместад рекомендує виконувати позу з поворотом спини один або два рази на день.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandСкручуючі пози бувають у всіх різновидах - сидячи, стоячи і навіть перевернуті - і вони є невід’ємною частиною всебічної практики йоги. Окрім поліпшення травлення та зміцнення здоров’я ваших внутрішніх органів, вони також сприяють просуванню повного спектру руху в хребті, те, що багато людей втрачають вести малорухливий спосіб життя, каже вчитель йоги та фізичний терапевт Джулі Гудместад. Скручування поз, включаючи сидячі повороти, поворотна трикутна поза і поза півмісяця, збільшують діапазон руху в плечах, стегнах і хребті і подовжують м’які тканини, що оточують ті суглоби, які вкорочуються при нестачі руху. Для оптимального здоров’я спини Гудместад рекомендує виконувати позу з поворотом спини один або два рази на день.
Створіть стабільність за допомогою стоячих пози
Хоча стоячі пози, мабуть, не перше, що спадає на думку, коли ви думаєте про найкращі пози йоги для спини, вони важливі для нарощування сили та міцного фундаменту для хребта, - каже вчитель йоги та цілісний тренер з фітнесу Седі Чалетт -Все. Сюди відносяться пози, як трикутник, орел і розширені бокові кути. У цих позах ви перекочуєте ноги і використовуєте свої глибокі основні м’язи для стабілізації хребта. Ключовим у цих позих є зосередження уваги на створенні цього міцного фундаменту, а не на висіванні у "пухкої гусячій землі гнучкості", як це називає Шанлет-Евери. Зосередьтеся на залученні м’язів навколо хребта та через стегна та ноги.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandХоча стоячі пози, мабуть, не перше, що спадає на думку, коли ви думаєте про найкращі пози йоги для спини, вони важливі для нарощування сили та міцного фундаменту для хребта, - каже вчитель йоги та цілісний тренер з фітнесу Седі Чалетт -Все. Сюди відносяться пози, як трикутник, орел і розширені бокові кутові пози. У цих позах ви перекочуєте ноги і використовуєте свої глибокі основні м’язи для стабілізації хребта. Ключовим у цих позих є зосередження уваги на створенні цього міцного фундаменту, а не на висіванні у "пухкої гусячій землі гнучкості", як це називає Шанлет-Евери. Зосередьтеся на залученні м’язів навколо хребта та через стегна та ноги.
Інші вигідні пози
Деякі пози не можна класифікувати як вигини вперед, назад, вигини або стоячі позиції, а деякі навіть не традиційні пози, але вони все ще дуже вигідно включити у вашу практику йоги здорової спини. Поза котів-корів, яка виконується на четвереньках і включає округлення та вигинання хребта, допомагає зігріти хребет і збільшує дальність руху. "Моя абсолютна улюблена поза, яку недостатньо викладають на заняттях йогою, - це лише базовий присідання", - каже власний йог у Clif Bar Саді Шалетт-Евери. "Це основний рух людини, який виправляє багато наших постуральних дисбалансів", - каже вона, додаючи, що присідання, якщо виконано правильно, сприяє повному спектру руху в стегнах і стабілізації в хребті.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandДеякі пози не можна класифікувати як вигини вперед, назад, вигини або стоячі позиції, а деякі навіть не традиційні пози, але вони все ще дуже вигідно включити у вашу практику йоги здорової спини. Поза котів-корів, яка виконується на четвереньках і включає округлення та вигинання хребта, допомагає зігріти хребет і збільшує дальність руху. "Моя абсолютна улюблена поза, яку недостатньо викладають на заняттях йогою, - це лише базовий присідання", - каже власний йог у Clif Bar Саді Шалетт-Евери. "Це основний рух людини, який виправляє багато наших постуральних дисбалансів", - каже вона, додаючи, що присідання, якщо виконано правильно, сприяє повному спектру руху в стегнах і стабілізації в хребті.
Початок здорової практики на спині
Хоча існують конкретні пози, спрямовані на спину, всі пози йоги мають користь для здоров'я спини. Незалежно від того, чи відвідуєте ви перший клас йоги в студії, або користуєтеся DVD вдома, початок звичайної практики тепер принесе вам короткочасне полегшення та довгострокові переваги. Фізикотерапевт, що базується в Атланті, Девід Меснік рекомендує новачкам, особливо якщо вони в даний час відчувають біль у спині - пройти заняття у кваліфікованого вчителя йоги. Повідомте свого вчителя про ваш стан ще до першого класу, щоб він міг запропонувати зміни для поз, які можуть бути протипоказані. Як тільки ви відчуваєте себе комфортно з позими, каже Меснік, ви можете придбати DVD або взяти онлайн-клас у затишку свого власного будинку.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandХоча існують конкретні пози, спрямовані на спину, всі пози йоги мають користь для здоров'я спини. Незалежно від того, чи відвідуєте ви перший клас йоги в студії, або користуєтеся DVD вдома, початок звичайної практики тепер принесе вам короткочасне полегшення та довгострокові переваги. Фізикотерапевт, що базується в Атланті, Девід Меснік рекомендує новачкам, особливо якщо вони в даний час відчувають біль у спині - пройти заняття у кваліфікованого вчителя йоги. Повідомте свого вчителя про ваш стан ще до першого класу, щоб він міг запропонувати зміни для поз, які можуть бути протипоказані. Як тільки ви відчуваєте себе комфортно з позими, каже Меснік, ви можете придбати DVD або взяти онлайн-клас у затишку свого власного будинку.
Коли необхідна обережність
Деяким людям потрібно бути обережними, займаючись будь-яким видом діяльності, включаючи йогу. Фізіотерапевт, що базується в Атланті, Девід Меснік каже, що люди з гострими болями в спині не повинні займатися йогою і повинні проконсультуватися зі своїми лікарями. Певні пози протипоказані при певних проблемах зі спиною. Наприклад, Меснік попереджає, що людям з форамінальним спинальним стенозом, у яких спостерігається звуження простору між двома і більше хребцями і стисненням нерва, не слід робити зворотно-згинальних поз. "На зворотному боці людям з історією грижі дисками доведеться бути обережними, коли роблять згинання вперед і повороти, такі як вигин собаки вниз і вперед", - додає Меснік. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком занять йогою, якщо у вас є стан спини.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandДеяким людям потрібно бути обережними, займаючись будь-яким видом діяльності, включаючи йогу. Фізіотерапевт, що базується в Атланті, Девід Меснік каже, що люди з гострими болями в спині не повинні займатися йогою і повинні проконсультуватися зі своїми лікарями. Певні пози протипоказані при певних проблемах зі спиною. Наприклад, Меснік попереджає, що людям з форамінальним спинальним стенозом, у яких спостерігається звуження простору між двома і більше хребцями і стисненням нерва, не слід робити зворотно-згинальних поз. "На зворотному боці людям з історією грижі дисками доведеться бути обережними, коли роблять згинання вперед і повороти, такі як вигин собаки вниз і вперед", - додає Меснік. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком занять йогою, якщо у вас є стан спини.
На старт, увага, марш!
Незалежно від того, що ви відчуваєте біль у спині або просто хочете забезпечити здорову спину у віці, йога може допомогти. Однак, щоб відчувати переваги, потрібно робити це регулярно, і це повинно бути частиною "дієти повноцінного руху", - каже вчитель йоги та цілісний тренер з фітнесу Саді Чалетт-Евери. Окрім йоги, в свій день працюйте ще більше активності, будь то ходіння по блоці, біг, їзда на велосипеді на роботу чи гра з дітьми на задньому дворі.
Кредит: Yolanda Cano / Media DemandНезалежно від того, що ви відчуваєте біль у спині або просто хочете забезпечити здорову спину у віці, йога може допомогти. Однак, щоб відчувати переваги, потрібно робити це регулярно, і це повинно бути частиною «дієти повного руху», - каже вчитель йоги та цілісний тренер з фітнесу Саді Чалетт-Евери. Окрім йоги, в свій день працюйте ще більше активності, будь то ходіння по блоці, біг, їзда на велосипеді на роботу чи гра з дітьми на задньому дворі.
Що ти думаєш?
Ви страждаєте від болю в спині? Ви зараз займаєтесь йогою чи плануєте розпочати практику? Чи допомогла йога впоратися з болем у спині? Які пози ви виявили, що вам найбільше допомогли? Поділіться своїм досвідом нижче з рештою спільноти Livestrong.
Кредит: photobac / iStock / Getty ImagesВи страждаєте від болю в спині? Ви зараз займаєтесь йогою чи плануєте розпочати практику? Чи допомогла йога впоратися з болем у спині? Які пози ви виявили, що вам найбільше допомогли? Поділіться своїм досвідом нижче з рештою спільноти Livestrong.
