Порада
Якщо ви біжите 3 милі на день і дотримуєтесь дієти, збагаченої поживними речовинами, шанси на те, що ви вправляєтеся достатньо, щоб спалити зайвий жир.
Запуск калорій
Основне правило схуднення полягає в тому, що ви повинні встановити дефіцит калорій, або, кажучи іншим способом, ви повинні спалювати більше калорій, ніж приймаєте. Хоча кожне невелике фізичне навантаження, яке ви робите, зараховується до цього дефіциту, біг особливо ефективний, тому що швидко спалює багато калорій.
Точна кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від багатьох факторів, включаючи вагу, склад тіла та те, наскільки важко ви тренуєтесь. Але цифри Harvard Health Publishing пропонують хороше місце для початку обчислення того, як швидко може спуститися вага. Наприклад, якщо ти важиш 125 кілограмів і пробігаєш 3 милі на 5 миль / год (або 12-хвилинну милю), ти спалиш приблизно 288 калорій під час пробіжки. Якщо ви важите 185 кілограмів і біжите з однаковою швидкістю, ви спалите близько 426 калорій.
За відсутності медичних умов, генетичних змін або ліків, що відпускаються за рецептом, які ускладнюють втрату ваги, втрата фунта жиру в організмі вимагає спалити приблизно 3500 калорій більше, ніж ви приймаєте. Враховуючи ці показники спалювання калорій, знадобиться 125- фунт бігун трохи менше двох тижнів, щоб втратити кілограм жиру, тоді як бігун на 185 фунтів втратив би майже фунт на тиждень.
Порада
Ці оцінки схуднення можуть здатися не такими драматичними, як обіцянки, зроблені творцями диявольських дієт або пізно ввечері, але вони стійкі . На відміну від дієт з примхами та інших програм для схуднення, регулярні заняття фізичними вправами є частиною вашого повсякденного життя допоможуть вам не тільки схуднути, але і тримати його позадовго.
Деяка допомога з кухні
Якщо ви старанно бігаєте, але не бачите схуднення, ваша проблема може бути на кухні. Пам'ятайте, що для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж ви приймаєте - настільки поганий вибір їжі може призвести до того, що ви будете вживати стільки калорій, що ви заперечуєте всі зусилля цього бігу.
Якщо ви готові так само серйозно ставитися до свого раціону, як і до свого бігу, ви можете зробити кілька речей. Почніть із зосередження на виборі здорової дієти:
- Їжте різноманітні барвисті овочі та фрукти.
- Вибирайте нежирну молочну їжу.
- Вибирайте високоякісні джерела білка, такі як риба, горіхи та нежирне м'ясо.
- Обмежте споживання насичених та транс-жирів, натрію та доданого цукру.
- Вживайте алкоголь в помірних кількостях, якщо вони взагалі є.
Що ще йде?
Отже, ви пробігаєте 3 милі на день і старанно стежите за своїм споживанням калорій, але вага все одно не зійде. Що на землі відбувається? Цілком можливо, що деякі ваші інші способи життя викликають проблеми. Зокрема, слід зазначити, що нерегулярний або недостатній сон - а може навіть і занадто багато сну - може призвести до підвищеного ризику ожиріння.
Розуміння зв’язку між сном та ожирінням - саме по собі складним, багатогранним станом - продовжує розвиватися, але це багато чого зрозуміло: У дослідженні майже 120 000 людей, опублікованому у випуску за квітень 2017 року американського журналу клінічного харчування, дослідники виявили що отримання менш ніж семи годин сну або більше дев'яти годин сну посилює генетичну схильність до ожиріння.
"Займатися" сном у вихідні дні теж не обов'язково допомагає. Згідно з дослідженням, опублікованим у випуску « Актуальна біологія» за березень 2019 року , спати довше у вихідні дні, щоб компенсувати депривацію сну протягом тижня, не заважало випробовуваним набирати вагу та розвивати знижену чутливість до інсуліну.
Існує також чітка залежність між стресом і ожирінням. Знову-таки, розуміння вченими механізму продовжує розвиватися, але, як було опубліковано у квітні 2018 року в Поточних звітах про ожиріння , не тільки тривалий рівень кортизолу сильно корелює з ожирінням, але також можливо, що коливання дії глюкокортикоїдів - по суті, зворотній зв'язок механізм для вашої імунної системи - також впливає на вашу ймовірність розвитку ожиріння у відповідь на стресори.
Ще один фактор, який слід враховувати - це гідратація. Хоча механізм ще не зрозумілий, огляд даних, опублікований у червневому випуску Frontiers in Nutrition за червень 2016 року, зазначає, що в дослідженнях на тваринах збільшення гідратації призвело до збільшення втрати ваги і що дослідження на людях пропонують дані, що відповідають тій же гіпотезі. Отже, якщо ви не висипаєтесь або не вистачає води, ваш організм може проявляти наслідки цього позбавлення.
Я переборщую?
Якщо ви вже звикли бігати 3 милі на день, і ваше тіло продовжує почувати себе добре, продовжуйте чудову роботу! Але більшість людей вважають, що їм потрібен принаймні один день відпочинку або ніжні тренування "активного одужання", наприклад, ходьба, щоб збалансувати більш інтенсивні тренування - і якщо ви тільки починаєте, вам може знадобитися більш частий відпочинок.
Нехай ваш організм стане керівником того, чи працюєте ви занадто наполегливо. Хоча ви можете відчувати втому в кінці бігу, загальний чистий ефект від регулярних фізичних вправ повинен бути більше енергії у вашому повсякденному житті. Якщо у вас виникають класичні симптоми перетренованості, такі як надмірна втома, у вас нормальний забіг відчувається важче, порушений сон, відчувається різкість або збудженість, втрачаєте апетит або боретеся з наносячими травмами, це знак того, що вам потрібно набрати назад тренування.
Якщо симптоми перенавчання не відступають, коли ви набираєте речі, настав час поговорити з медичним фахівцем, щоб з’ясувати, чи може щось інше стоїть за вашими симптомами.
Порада
Біг 3 милі на день - це вправа з високим впливом, яку не кожен організм добре переносить, особливо щодня. Носити кросівки з м'якою поверхнею та бігати по м’яких поверхнях, таких як деревна стружка, бруд або трава, може допомогти; але якщо ваші суглоби просто не люблять бігати так багато, як ви, подумайте про те, щоб хоч частину своїх тренувань провести еліптичним тренером або навіть водною пробіжкою в басейні, використовуючи ремінь для флотації, щоб тримати вас на плаву, коли ви «бігаєте» проти опору води.
