Одне з питань, які люди хочуть схуднути, але яким або не подобається, або нездатні до фізичних вправ, задають питання: "Якщо я харчуюся здоровим і займаюся фізичними вправами, я схудну?" Це справедливе запитання, хоча на нього немає простої відповіді.
Вирізання з раціону жирної, солоної, солодкої їжі, упакованої із транс-жирів, консервантів та штучних фарб та ароматизаторів, безумовно, може покращити ваше загальне здоров’я та може спричинити скидання кількох кілограмів у перші кілька тижнів. Це хороша новина.
Погана новина полягає в тому, що сама по собі дієта, ймовірно, не призведе до значного зниження ваги. Для того, щоб досягти і підтримувати свої цілі для схуднення, важливо також займатися фізичними вправами, залишатися зволоженими і висипатися.
Порада
Схуднути можна просто, харчуючись більш рідкою і поживною дієтою, але набагато простіше це зробити за допомогою поєднання здорової дієти, регулярних фізичних вправ, перебування у зволоженому стані і висипання.
Факти схуднення
Якби схуднути було легко, це не було б великим бізнесом. Існує майже стільки ж різних способів схуднути, скільки людей, які намагаються це зробити, але незалежно від того, що стверджують знаменитості, лікарі знаменитостей та виробники чудодійних рішень, втрата ваги зводиться до чотирьох простих речей:
- Вживаючи менше калорій, жирних жирів, ніж ви спалюєте
- Послідовні серцево-судинні тренування плюс силові тренування
- Залишаючись повністю зволоженою
- Повноцінний сон
Медичний центр Університету Канзасу рекомендує їсти не менше трьох разів на день плюс закуски. Це допомагає підтримувати ваш метаболізм, а це означає, що ви не тільки приймаєте постійний потік поживних речовин, ви постійно спалюєте калорії. Збереження рівня цукру в крові також може допомогти запобігти раптовій тязі та післяобідньої втоми.
Виберіть калорії, які враховуються
Типи калорій, які ви спалюєте, важливіші за кількість, яку ви приймаєте, оскільки порожні, цукристі калорії швидко зберігаються як жир. Фахівці з медичного центру університету Кентуккі рекомендують зосередитись на фруктах, овочах, пісних білках, цільних зернах та здорових жирах.
Цілі фрукти краще, ніж соки, тому що клітковина в фруктах, яка допомагає схуднути, сповільнює метаболізм цукру і може допомогти вам відчути себе повноцінними. Овочі найкраще їсти в сирому, на грилі, смаженому або на пару з невеликим вмістом жиру. Спирайтеся на цитрусові соки, трави, прянощі та ароматичні речовини, такі як часник, щоб ароматизувати овочі та користуватися дуже легкою рукою з соломкою.
Пісні білки включають курку, індичку та рибу, яку на грилі, печеному, смаженому або панірованому вигляді додають до оливкової олії. Цільнозернові зерна включають коричневий рис, фаро, хіноа, прокалений овес, попкорн і цільну пшеницю. Здорові жири містяться в авокадо, жирній рибі, такі як лосось і скумбрія, горіхи, насіння і оливкова олія. Ці жири підвищують рівень хорошого холестерину і знижують поганий.
Відмінні причини вправи
Існує два основних види вправ. Перший - це серцево-судинні вправи. Це підвищує серцебиття, що допомагає спалювати калорії, збільшує кровотік у всьому тілі та зміцнює серце та легені. Кардіо включає в себе ходьбу, біг, плавання, велосипед та цікаві речі, такі як танці або заняття аеробікою. В основному все, що збільшує серцевий ритм і тримає його там протягом певного часу, кваліфікується як кардіо.
Тренування з важкою вагою - це саме те, що звучить, і воно може включати вільні ваги, ваги та опір машини в тренажерному залі або навіть власну масу тіла. Тренування з вагою, як правило, передбачає невеликі зусилля і не збільшує серцевий ритм так само або за той же час, що і кардіо. Що він робить - це наростити м'язову масу, завдяки чому ваш організм спалює більше калорій, навіть коли ви перебуваєте в спокої.
Фахівці з фітнесу в Університеті Конкордія - Сент-Пол рекомендують робити щонайменше 150 хвилин помірного кардіо щотижня, щоб підтримувати свою вагу і більше, ніж якщо ви намагаєтеся схуднути. Університет також рекомендує робити щонайменше два дні на тиждень тренувань із вагою.
Святкуйте свої Zzzs
Дорослі повинні націлюватись на щонайменше сім-дев'ять годин сну на ніч, радить Пенсильванський державний університет, оскільки висипання дозволяє вашому організму відновлювати м’язову тканину, особливо якщо ви в цей день провели тренувальну вагу.
Отримання достатнього сну також підтримує вашу імунну систему і бореться з інфекціями, пояснює Пенн Стейт. Ось чому надмірне виснаження і «збігання» може призвести до того, що ви захворієте. Добре спить допомагає вашому організму належним чином метаболізувати цукор, сприяючи зниженню ризику діабету 2 типу, і він освіжає ваш мозок, щоб ви могли ефективніше працювати на роботі чи в школі.
Найкращий спосіб забезпечити повноцінний сон, рекомендує Пенсі Стейт, - уникати стимуляторів, таких як кофеїн та нікотин. Також уникайте алкоголю, оскільки це впливає на те, наскільки добре ви спите. Налаштуйте режим сну і дотримуйтесь його, переконуючись, що ви встаєте в один і той же час щоранку. Покладіть електроніку, включаючи телефон, або вимкніть їх щонайменше за годину до сну, а спальню зберігайте прохолодно та темно.
Ознаки здорового харчування
Не потрібно обмежувати себе рисовими пирогами, капустою та водою, нагадують фахівці з харчування з університету Туфтс. Насолоджуватися різноманітним планом дієти, який цікавить вас, є набагато більш імовірним рецептом успіху, ніж обмежувальна дієта, яка нудна, і здається, ніби вас карають. І хоча немає спеціальних продуктів, які можна їсти, щоб схуднути, з огляду на те, що вони чарівним чином розтоплять жир, деякі продукти корисніше споживачу, який сподівається, ніж інші.
KMC пропонує вживати багато фруктів і овочів, оскільки вони низькокалорійні та наповнені. Вони також можуть допомогти задовольнити вашу тягу до цукру, і багато хто, наприклад, кавун, є густим у воді, що допомагає вам залишатися зволоженими.
Замість сиру та сухарів майте сир на скибочках яблука чи груші. Усі форми чеддера - це класичне сполучення з яблуками, а Гаварті особливо добре поєднується з грушами. Ви також можете намазати арахісове масло на селеру або занурити селеру, морквяну паличку або скибочки джиджама в хумус для кремового хрусткого частування.
Їжа, яку слід уникати
Однією з проблем терабайтної інформації, доступної в Інтернеті, є те, що більшість її застаріла або просто неправильна. Це вірно з думкою про те, що є "хороша" та "погана" їжа. Експерти з Університету Вашингтона нагадують, що солоні, жирні, цукристі, штучно і кольорові продукти, а також ті, що містять транс-жири, не є найкращим харчувальним вибором, але почуття провини за їх наявність може саботувати раціон швидше, ніж вантажівка тако чорний лід.
Одне, що може допомогти - це справді зрозуміти, чому слід уникати цих продуктів. Солона їжа може змусити вас затримувати воду, а також підвищувати артеріальний тиск. Жирна їжа, як правило, калорійна. Цукрова їжа погіршує рівень цукру в крові. Штучні кольори та аромати можуть насправді не загрожувати вашому раціону, але вони, безумовно, не приносять йому ніякої користі.
Транс-жири можуть підвищити рівень ліпопротеїдів нижчої щільності або ЛПНЩ у вашій крові. Цей поганий холестерин - це мікроскопічні жирові кульки, які, якщо їх не перевірити, можуть перекрити ваші артерії, утруднюючи роботу серця. Це може підвищити ризик серцевого нападу, інсульту та деяких видів раку. Транс-жири також знижують рівень ліпопротеїдів високої щільності, які очищають ЛПНЩ у крові.
Як залишатися зволоженим
Перебування у гідратних умовах пропонує багато переваг, пояснює дієтолог Джилл Ірвін з Вашингтонського університету. Окрім того, що допомагає вашій крові протікати більш рівномірно, добре гідратація також змащує суглоби, подушечки вашого хребта, допомагає вашій шкірі залишатися гнучкою та підтримує травлення та усунення.
Ознаками зневоднення є дратівливість, швидка стомлюваність, головний біль, запаморочення, темна забарвлення сечі, нечітке мислення та сухість у роті, пояснює Ірвін. Відчуття спраги насправді є ознакою того, що ви вже м'яко зневоднені, тому сприймайте це серйозно і візьміть склянку води або фрукт з високим вмістом води, наприклад, кавун або грейпфрут або овочі, такі як огірки, селера, салат або кабачки.
Ірвін рекомендує воду для ефективної гідратації, але всі напої рахуються. Чоловіки повинні випивати 13 склянок рідини на день, а жінки повинні орієнтуватися на 9 чашок. Більше пийте, якщо багато тренуєтесь чи живете в дуже жаркому сухому кліматі. Хороший вибір напоїв включає гарячу або крижану каву або чай, трав'яні тисани , фруктові соки, газовану воду і бульйон. Найкраще уникати газованих напоїв усіх видів через їх високий вміст цукру.
Розклад їжі для схуднення
Вибір здорової дієти - це перший ефективний крок до схуднення та відмови від неї, а терміни прийому їжі можуть перевести її на наступний рівень. За даними університету штату Юта, одним із корисних засобів є годування з обмеженим часом, або TRF. На TRF ви їсте лише протягом попередньо обраного восьми-12-годинного періоду щодня. Наприклад, ви можете снідати о 8 ранку, а вечерю - о 18 годині вечора, і нічого не їсти ні перед сніданком, ні після вечері.
Загальна ідея полягає в тому, що ви все одно будете рахувати калорії і планувати здорову їжу, щоб ви отримували все необхідне харчування, щоб функціонувати при максимальній ефективності. Пост протягом решти кожного 24-годинного періоду змушує ваш організм спалювати накопичений жир, пояснює університет штату Юта.
Плюсом до TRF є те, що ви все одно можете їсти фрукти та овочі, пісні білки, здорові жири та цільнозернові зерна, що найкраще ставити для схуднення. Якщо у вас діабет або інші проблеми з цукром у крові, перед тим, як спробувати TRF, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Занадто далеко
Хоча їсти здорову, рослинно-орієнтовану дієту - це відмінний спосіб зберегти свою вагу та палити свій організм, можна зайти занадто далеко у своїх пошуках чистої дієти, застерігають експерти Harvard Health Publishing. Хоча в даний час не визнається захворюванням, стан орторексії - це той стан, за яким медичні працівники стежать.
Цей стан, пояснює доктор медицини Гарвардського Марсело Кампос, дещо схожий на анорексію за своєю нездоровою емоційною реакцією на їжу та обсесивно-компульсивним розладом у проблемах, пов'язаних із їжею. Деякі ознаки орторексії - це необхідність точно знати, звідки беруться продукти, що в них є і як вони готуються.
Якщо ваше ставлення до їжі, особливо у вигляді жорсткої відмови від їжі великої кількості різноманітних продуктів, впливає на ваші соціальні та сімейні взаємодії, вам слід проконсультуватися з лікарем.
