Незалежно від того, чи ви новачок займаєтесь, чи шукаєте нові свіжі ідеї для підзарядки акумуляторних батарей для фітнесу, включаючи різні види фізичних вправ у вашій загальній рутині, ви допоможете залишатись мотивованими та придатними. Різноманітність також допомагає уникнути травм та підтримує тіло у найвищому стані. Плюс до цього, коли ви його змішаєте, ви, швидше за все, знайдете вправи, які вам подобаються.
Порада
Найпоширеніші види фізичних вправ включають серцево-судинну (аеробну), силові тренування (анаеробні) та гнучкість (розтяжку).
Різні категорії вправ
Коли прийшов час створити програму тренувань, яка відповідає вашим потребам, перше, що ви хочете зробити, - це встановити свої цілі, виходячи з різних форм вправ. Після того, як ви поставите свої цілі, ви готові розробити програму. Ідеальною фітнес-рутиною будуть всі різні категорії фізичних вправ, включаючи серцево-судинні, силові тренування та гнучкість. Але якщо це спочатку здається вам занадто непосильним, ви завжди можете починати з малого та будувати свій план, коли підходите.
Загальна мета занять спортом - принаймні п’ять днів на тиждень від помірної до інтенсивної аеробної активності принаймні 30 - 60 хвилин щодня, загалом від 150 до 300 хвилин щотижня. Крім того, ви повинні брати участь у заходах із зміцнення м’язів щонайменше два дні на тиждень з метою вправляти всі основні групи м’язів. Типи тренувань, які ви вирішили робити в ці дні, повинні включати серцево-судинні, силові тренування та вправи на гнучкість.
А як же ваше ядро? До якої категорії вправ підходять основні рухи? Власне, всі вони. Що так чудово в роботі вашого ядра, це те, що ви можете зміцнити ці м’язи будь-якими видами вправ, включаючи кардіо, силові тренування та розтягування.
Займіться рухом аеробними вправами
Серцево-судинні вправи, також відомі як аеробні вправи, просто означають "з киснем". Коли ви тренуєтесь аеробно, тривалість активності довша, а інтенсивність - нижча.
Включення серцево-судинних вправ у ваш загальний план є критично важливим для збереження здоров'я. Аеробні вправи допомагають не тільки керувати вагою, але й підвищують ваш настрій, знижують стрес і мають важливе значення для підтримки гарного серцево-судинного (серцевого) здоров’я. Немає жодної найкращої вправи для всіх; однак деякі з найбільш популярних форм кардіо включають біг, швидку ходьбу, велосипед, заняття плаванням та аеробікою. Намагайтеся не менше 30 хвилин на день, п'ять днів щотижня.
Навчання м’язів при силових тренуваннях
Окрім того, щоб серце накачалось кардіо-діяльністю, вам також потрібно включити анаеробні вправи у вашу загальну програму. На відміну від аеробних вправ, анаеробне означає «без кисню». Коли ви працюєте анаеробно, тривалість діяльності коротша, а інтенсивність - вище. Один з найбільш поширених видів вправ у цій категорії - силові тренування. Рутина повного тіла - це один із способів уразити всі основні групи м’язів.
Ви можете побудувати свою силову тренувальну рутину будь-яким способом, але типові вправи включають присідання, виступи, тупики з прямими ногами, жим лежачи, занурення, віджимання, накладний прес, підтягування, ряди з гантелями, дошки та хрускіт з м'ячем. Націлюйтеся щонайменше на два дні щотижня з метою роботи всіх основних груп м’язів.
Потік із гнучкістю
Для того, щоб ефективно і ефективно працювати, ваші м'язи повинні рухатися в належному діапазоні руху. Включення гнучкості або розтягування вправ у щоденне тренування може допомогти вам покращити спільний рух, знизити ризик травмування та допомогти вам краще працювати. Ви можете виконувати два типи тренувань: статичне розтягнення і динамічне розтягнення. Вони обидва мають своє місце у фітнес-програмі, але слід знати кілька відмінностей.
Статичні розтяжки, як правило, проводяться після тренування, коли ваші м’язи теплі, тоді як динамічні розтяжки робляться перед фізичними навантаженнями, щоб підготувати ваше тіло до руху. Роблячи статичну розтяжку, ви тримаєте рух протягом певного часу (від 10 до 30 секунд). З іншого боку, динамічні розтягування - це активні рухи, такі як гойдалка ніг. Виявляючи час у щоденному тренуванні, щоб включити обидва типи розтяжок ідеально.
