Існує два основні типи вигнутого хребта: кіфоз і лордоз. З боку збоку, кіфоз - це надмірне викривлення грудного відділу хребта, що спричиняє форму «С» замість «S» форми нормального хребта. Лордоз - це надмірне викривлення поперекового відділу хребта, яке призводить до підняття сідниць і випинання живота. Обидві пози змушують плечі круглитись вперед, а груди підтягуватися.
Натяжна грудна клітка
При кіфозі м’язи спини і заднього плеча подовжені і слабкі через надмірну напруженість м’язів в передній частині тіла. Розтягуючи груди та навколишні м’язи та суглоби, ви можете зменшити напругу в цих областях і активізувати задні м’язи.
Встаньте між дверним отвором лівою ногою перед іншою, обидві ноги спрямовані вперед. Покладіть обидві руки, зігнуті на 90 градусів, в лікті проти косяка дверей. Тримайте хребет високим, а плечі вниз. Наведіть верхню частину тіла вперед і злегка зігніть ліве коліно, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Тримайте розтяжку, поки не відчуєте себе вільнішою. Перемістіть ноги і повторіть.
Розтягування коліно-флексора на коліна
Ця вправа зміцнює сідниці і розтягує сполучні тканини і м’язи, що біжать від верхівки стегна до пахви тієї ж сторони.
Укріпіть ліву ногу вперед. Стопа вашої колінної ноги повинна відповідати вашому колінню тієї ж ноги. Тримайте стегна квадратними так, щоб обидві ноги були врівень з стегнами. Покладіть ліву руку на ліве коліно для рівноваги. Коли ви підтягуєте праву сідницю, ваш таз повинен трохи нахилитися назад, зменшуючи розгинання поперекового відділу хребта. Підніміть праву руку над головою і відчуйте розтягнення від верхньої частини стегна через праву пахву. Тримайте це положення, поки не відчуєте себе вільнішим і повторіть з іншого боку.
Постійна настінна преса
Ця вправа допомагає активувати та зміцнювати глибокі м’язи хребта та м’язи живота, покращуючи поставу. Якщо ви не можете доторкнутися головою до стіни, покладіть подушку або подушку за шию.
Встаньте спиною до стіни, а руки осторонь, колінами і пальцями торкайтеся стіни. Отримавши своє становище, натисніть на стіну так, як ви збираєтесь зануритися в неї. Ваша голова, спина, сідниці і литки також повинні контактувати зі стіною.
Коли ви закінчите, пройдіться по кімнаті чи зоні протягом 15 - 20 секунд. Підтримайте високу поставу, яку ви придбали, потім поверніться до стіни і повторіть вправу ще три рази.
Супінальний твіст
Ця вправа покращує здатність хребта обертатися, не використовуючи стегна. Ляжте на спину і встаньте у плодове положення, коліна підтягнуті на 90 градусів до грудей, а долоні з’єднані, мов у молитві. Ваша голова повинна бути від землі.
Повільно наведіть верхню руку над своїм тілом і дотягніть до протилежної сторони. Ваше плече і рука не повинні торкатися землі. Поверніть голову в зворотному напрямку, тримаючи обидва коліна разом. Не дозволяйте верхній ніжці сповзати з нижньої ніжки. Помістіть подушку або подушку між ніг і стисніть їх разом.
Затримайтеся приблизно на два глибоких вдиху і поверніться у вихідне положення. Повторюйте схему руху, поки не відчуєте себе розкуто. Якщо одна сторона відчуває себе тіснішою, ніж інша, зробіть інший набір на цій стороні.
