Ви дотримуєтесь свого харчування. Ви ретельно вимірюєте свою їжу і робите хороший вибір, вибираючи пісні білки, цільні зерна та свіжі фрукти та овочі. Ви регулярно займаєтесь фізичними вправами - виконуючи всі рутини "схуднення", такі як інтервальні тренування з високою інтенсивністю та силові тренування. Але кілограми відмовляються відсуватися. У вас просто повільний обмін речовин? Як це можливо?
Вас вчили, що зниження споживання калорій є запорукою схуднення. Але ви можете їсти занадто мало, щоб схуднути. Коли ви позбавляєте себе занадто багато, ваша втрата ваги зупиняється, і ваше тіло тримається на жирі. Ви відмовляєте собі у здоровій їжі без потреби, що може мати тривалий вплив на ваше здоров'я.
Біологія людини робить вживання занадто мало калорій поганою ідеєю. Зрозумійте, скільки калорій - це занадто мало, побічні ефекти недостатнього вживання їжі, і як можна повторно стрибати - розпочати схуднення.
Порада
Занадто мало калорій може уповільнити ваш метаболізм і ускладнити схуднення. Дотримуйтесь помірного дефіциту калорій для найкращих результатів.
Ви переходите в режим збереження
Ваш метаболізм делікатно відкалібрований для запобігання голоду. Коли ви їсте занадто мало калорій, ваш організм переходить у режим збереження. Це не знає, що ви намагаєтесь вписатись у пару худих джинсів, просто думаєте, що у вас немає доступу до їжі.
Метаболічні адаптації заважають втратам
Супер низькокалорійна дієта, скажімо, 1000 калорій на день або менше, дає вашому тілу відчути, що вона голодує. Апетитні гормони запускають, щоб не втратити зайву вагу. Ваш обмін речовин сповільнюється, і ваш організм тримається на жирі. Будь-яка вага, яку ви втратили спочатку, також зробила ваш організм меншим. Це означає, що ви, природно, спалюєте менше калорій у спокої.
Ваша щоденна швидкість метаболізму може значно знизитися внаслідок цього механізму проти голоду, як показали дослідження, опубліковані в журналі Obesity в 2016 році. Дослідники слідкували за учасниками реаліті-шоу про схуднення The Biggest Loser протягом шести років після їх появи. Колишні учасники, які продовжували прагнути і підтримувати втрату ваги, виявили, що їх метаболізм продовжував сповільнюватися з часом, що ускладнює і важче схуднути або залишатися стрункими.
Відбувається втрата м’язів
Їжте занадто мало, скажімо, всього 1000 калорій на день, і ваш організм починає використовувати м’язи для палива, щоб пощадити те, що сприймає як найкращу ставку на виживання: жир. М’яз спочиває більше калорій, ніж жир. Якщо ти намагаєшся вижити, ти спочатку скидає найдорожче метаболічну тканину.
Дослідження, опубліковані в дослідженнях ожиріння та клінічної практики у 2015 році, показали, що, коли ожиріння чоловіки втрачали значну кількість ваги (14 відсотків маси тіла за 12 тижнів), вони також втрачали багато м’язової маси, особливо в нижніх органах.
Як зазначалося, м’язова тканина споживає більше калорій, ніж жир у спокої та під час фізичних навантажень. Якщо ви втрачаєте м’язову масу, ви сповільнюєте свій метаболізм далі, роблячи втрату ваги набагато складніше.
Гормони йдуть Хейвіром
Вживання в їжу занадто мало калорій також може змусити ваш організм викачати менше гормонів, які змушують вас почувати себе повноцінними, і більше тих, що викликають почуття голоду. Гормон лептин зменшує голод, а гормон грелін збільшує його. Коли ви значно обмежуєте калорії, то рівень вашого лептину і греліну збільшується - це спроба вашого організму утримати вас від голоду.
Через неконтрольований голод може бути важко дотримуватися обмежувальної дієти, тому ви можете обдурити, запоїти і підірвати свої наміри. Ви прагнете висококалорійної їжі і не можете дотримуватися свого низькокалорійного плану схуднути. Це не брак сили волі, це ваші спроби з'їсти занадто мало калорій, які скасовують ваші доблесні зусилля для скидання кілограмів.
Вживання в їжу занадто мало калорій
Коли ви їсте занадто мало калорій, у вас може виникнути дефіцит поживних речовин. Healthline зазначає, що у вас може виникнути дефіцит білка, кальцію, біотину, тіаміну, вітаміну А та магнію.
Дисбаланси живильних речовин спричиняють втому та низьку енергію, негативно впливають на розвиток кісток та м’язів, а також ставлять під загрозу здоров’я вашої шкіри, волосся та нігтів. Ви також можете зазнати, що ваші фізичні показники страждають - особливо це стосується спортсмена.
Проблеми народжуваності та імунітету
Безпліддя може виникнути і внаслідок надто мало калорій. Виробництво статевих гормонів у вашому організмі може зменшитися через занадто низьке споживання калорій. Американський журнал ендокринології, фізіології та метаболізму опублікував дослідження у 2015 році, яке показало, що у жінок зниження калорій на 22 - 42 відсотки нижче того, що потрібно для підтримки ваги, може призвести до порушення менструального циклу, що свідчить про проблеми з овуляцією.
Ви також можете виявити, що ваша імунна система слабшає, і ви постійно стаєте більш голодними . Можуть виникати розлади настрою та депресія.
Отже, що занадто мало?
Як правило, вживання менше 1200 калорій на день для жінок або 1500 для чоловіків не рекомендується. Harvard Health Publishing пояснює, що це може спричинити дефіцит харчування і може призвести до зниження метаболізму та порушення гормонів.
Ви можете задатися питанням, скільки калорій ви повинні прагнути їсти тоді. Всі люди різні, тому використання калькулятора схуднення має сенс. І якщо у вас є проблеми зі здоров’ям - наприклад, діабет - вам важливо обговорити свої низькокалорійні плани з лікарем.
Здорове споживання калорій
Хоча ви можете побажати швидких результатів, найкраще дотримуватися втрати всього від 1 до 2 фунтів на тиждень. Це означає, що щодня виключайте лише 500-1000 калорій зі свого раціону, якщо це підтримує вас вище 1200 або 1500 мінімумів. Можливо, вам також знадобиться вкласти більше фізичних навантажень у свій день, особливо якщо ви малорухливі. Прагніть принаймні 30 хвилин активності в більшість днів тижня.
Суть
Коли ви схуднете, ви хочете схуднути і тримати його надовго. Ярлики, такі як з'їдання всього 1000 калорій на день, можуть змусити вас відразу скинути вагу, але ви побачите лише, що ваші втрати сповільнюються і часто припиняються. Ви також втратите худорляву мускулатуру, що тільки завдасть вам шкоди, знизивши метаболізм і загрожуючи здоров’ю.
Використовуйте калькулятор, такий як MyPlate, щоб відстежувати щоденні калорії та переконайтесь, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин та палива, щоб витратити свої дні, не витрачаючи при цьому надмірне споживання, щоб набрати вагу чи стати на шляху схуднення.
