Авокадо містить велику кількість жирів, тому вони також калорійні. Але якщо мова йде про калорії авокадо, то краще зосередитись на повноцінному харчовому пакеті. Ці фрукти доставляють здорові жири, вітаміни та мінерали, що підтримують загальне здоров'я.
Звіт у травні 2013 року, опублікований у « Критичних оглядах з питань харчової науки та харчування» та фінансуваний Правлінням Hass Avocado, оцінив потенційні переваги авокадо для здоров'я. Як виявляється, люди, які регулярно вживають авокадо, отримують у свій раціон значно більшу кількість клітковини, вітаміну К, вітаміну Е, калію, магнію та інших ключових поживних речовин, ніж ті, хто рідко їсть ці фрукти.
Калорії авокадо та факти харчування
Хоча точна кількість калорій змінюється в залежності від розміру, типовий каліфорнійський авокадо Хасса (найпоширеніший сорт) містить близько 218 калорій, згідно з даними USDA. Калорійність авокадо справді досить велика, але ви б робили собі загрозу, якщо зосередитися виключно на цьому. Калорії в цьому фрукті надходять від його макроелементів - вуглеводів, білків і жирів, хоча більшість калорій надходить з жиру.
Авокадо середнього розміру містить 19, 9 грам жиру, 13, 3 грама якого містять мононенасичені жири, що може знизити ризик серцевого нападу та інсультів та допомогти вашому організму розвиватись та підтримувати його клітини, повідомляє American Heart Асоціація.
Мононенасичені жири також можуть допомогти збалансувати рівень цукру в крові та захистити від діабету, йдеться в огляді липня 2016 року в PLOS Medicine . Крім здорових жирів, авокадо середнього розміру також пропонує:
- 2, 7 грама білка
- 11, 6 грама вуглеводів
- 9, 1 грама клітковини
Потенційні переваги для авокадо для здоров'я
Хоча ці фрукти можуть здатися великим вмістом вуглеводів, більшість вуглеводів авокадо мають форму клітковини, що робить його прийнятною частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти. Як вказує Клініка Майо, продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти схуднути, оскільки вони більше наповнюють їжу, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, що полегшує їжу менше. Клітковина також підтримує стабільність рівня цукру в крові, що може допомогти вам знизити й знизити ризик розвитку діабету.
Білок авокадо також грає різні ролі у вашому організмі, сприяючи здоров’ю травлення, міцним кісткам, утворенню нових клітин та доставці кисню до ваших клітин. Ця поживна речовина також може допомогти вам зберегти фігуру або схуднути, зберігаючи вас повноцінними. Згідно з дослідженнями, опублікованими в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у квітні 2015 року, білок є більш насиченим, ніж вуглеводи та жири.
Інші дані про авокадо про харчування
Ці екзотичні фрукти завантажені поживними речовинами, особливо калієм - найважливішим мінералом. Згідно з оглядом у жовтні 2019 року, опублікованим в « Антиоксиданти» , свіже авокадо містить понад 500 міліграм калію на 100 грам або 3, 5 унції. Це на 60 відсотків більше, ніж рівна порція бананів.
У цьому ж огляді зазначається, що калій допомагає підтримувати електролітний баланс і може покращити серцево-судинний стан здоров'я, підтримуючи артеріальний тиск у межах норми. На додаток до цього мінералу, авокадо (приблизно 136 грам) також забезпечує такі поживні речовини, як повідомляє USDA:
- 16, 3 міліграма кальцію: підтримує міцність ваших кісток, зубів та м’язів.
- 39, 4 міліграма магнію: допомагає регулювати артеріальний тиск і підтримує здоровість кісток.
- 70, 7 міліграма фосфору: допомагає перетворити їжу в енергію.
- 9, 5 міліграма натрію: грає роль у балансі електроліту та артеріального тиску.
- 13, 6 міліграма вітаміну С: підвищує імунну систему та сприяє виробленню колагену.
- 110 мкг фолатів: допомагає вашому організму створити нові клітини і може знизити ризик вроджених вад.
- 28, 6 мкг вітаміну К: дозволяє нормально згортати кров.
Як їсти авокадо
Є багато способів їсти авокадо. Хоча гуакамоле - очевидний і смачний варіант, ви також можете спробувати наш рецепт Smoothie Tropical Avocado Smoothie, використовувати авокадо замість майонезу в салаті з тунця або верхній омлет з кубиками.
Інші варіанти включають авокадо хумус, соус песто з авокадо для макаронних виробів і фрі з авокадо. Ви навіть можете придбати корисні жири та калій у своєму десерті, скориставшись фруктами, щоб приготувати наш рецепт шоколадного мусу з авокадо або морозиво авокадо без молочних продуктів.
Хоча їсти авокадо багато користі для здоров’я, не варто перебирати за борт. Ariana Cucuzza, RD, зареєстрований дієтолог із клініки Клівленда, рекомендує дотримуватися половини до одного авокадо на день. Якщо ви плануєте з'їсти лише половину авокадо, натріть трохи соку лимона або лайма на м’якоті решти половини, а потім щільно загорніть її в пластикову упаковку.
Це може допомогти продовжити життя авокадо, заблокувавши м’якоть від надмірного попадання повітря, що може призвести до окислення - хімічної реакції, що відповідає за підрум’янення плодів. Після того, як авокадо буде щільно загорнутий, зберігайте його в холодильнику, поки ви не будете готові його з'їсти.
