Якщо ви пережили тривалу хворобу або пережили емоційний стрес, ваш одяг може бути мішкуватою, і ваша родина та друзі можуть прокоментувати, наскільки ви виглядаєте. Індекс маси тіла нижче 18, 5 вважається вагою - це стан, який може вплинути на ваше загальне самопочуття. Коли вам потрібно набрати вагу, вам захочеться робити це повільно і методично, щоб залишатися здоровими. Порадьтеся з лікарем, якщо ви не впевнені, чому схудли або якщо підозрюєте, що у вас є порушення їжі або образу тіла.
Принципи збільшення ваги
Щоб набрати вагу, вам потрібно знати основи контролю ваги. Фунт ваги тіла дорівнює приблизно 3500 калоріям, тому, якщо ви хочете набирати вагу стабільною нормою від 1/2 до 1 фунта на тиждень, вам потрібно створити надлишок калорій від 250 до 500 калорій на день. Це означає, що потрібно виконувати більше калорій, ніж потрібно організму, щоб виконувати основні функції, а не спалювати їх через активність.
Навіть якщо у вас знижується апетит, цей процес може бути не таким складним, як здається. Якщо ви зазвичай їсте всього 1200 калорій на день, наприклад, збільшивши споживання до 1500, можна досягти кількох стратегічних продуктів і допоможе вам набирати невелику вагу щотижня. Однак не кожен набирає - або втрачає - вагу однаково, і вам може знадобитися допомога дієтолога, щоб знайти формулу, яка працює для вас.
Їжа для набору ваги
Уникайте набору всіх нових кілограмів як жиру, звертаючи увагу на свій вибір їжі. Можливо, ви будете спокушені їсти висококалорійну їжу, яка швидко упаковується на кілограми, як фастфуд та інші мотлохи, але вони постачають калорії без значних поживних речовин. І, якщо ви схудли багато, ви можете загрожувати недостатністю в харчуванні.
Натомість зосередьтеся на високоякісних цільних продуктах, які є калорійними та поживними. Жири, які забезпечують 9 калорій на грам, - хороший вибір для збільшення ваги. Займіться здоровими ненасиченими жирами з таких продуктів, як авокадо, горіхи, насіння, оливки та оливкова олія. Сушений фрукт - ще одне щільне живильне джерело корисних калорій. Пісна білкова їжа допомагає вам наростити м’язи під час набору ваги; спробуйте рибу, морепродукти, боби, бобові та молочну їжу, як йогурт та молоко, для найбільш здорових варіантів.
Стратегії харчування для набору ваги
Ви можете створити надлишок калорій лише за допомогою декількох невеликих змін у своєму раціоні. Спробуйте давати собі трохи більші порції під час кожного прийому їжі. Ви можете виявити, що "випасання" калорійних продуктів допомагає краще досягти своєї мети. Якщо ви одужуєте від недуги і не маєте особливого апетиту, Академія харчування та дієтології рекомендує їсти п'ять-шість менших прийомів їжі в день. Вибір якісних продуктів, які також мають високу калорійність, означає, що вам не знадобиться багато зусиль, щоб додати в свій щоденний режим зайві 250 калорій.
Наприклад, посипання всього 1/2 унції подрібнених волоських горіхів поверх ранкової вівсяної каші або обіднього салату додає у ваш раціон 93 калорії. Вживання в їжу половини авокадо в якості закуски дає вам 182 калорії, як і розповсюдження столової ложки мигдального масла на маленьке яблуко. Невелика коробка родзинок забезпечує 129 калорій.
Вправи, поки ви набираєте вагу
Ви можете схуднути за допомогою дієти самостійно, але без фізичних вправ, кілограми, швидше за все, наберуться у вигляді жиру. Компонент вправ допоможе замість цього додати м’язи.
Однак ви хочете уникнути занадто великої кількості аеробних вправ, коли ви намагаєтеся набрати вагу, щоб не спалити всі зайві калорії та скасувати роботу. Натомість зосередьтеся більше на тренуванні проти опору, використовуючи гирі, стрічки або машини, і орієнтуйтеся на два-три сеанси на тиждень, використовуючи вправи, спрямовані на всі ваші основні групи м’язів. Так само, як збільшення ваги може бути повільним, так і процес нарощування м’язів. Будьте терплячі і проконсультуйтеся з тренером, який допоможе вам розробити програму, яка працює для вас.
