Якщо ви боретеся з синдромом полікістозних яєчників, ви не самотні. Як повідомляє Управління з питань охорони здоров'я жінок, ця ситуація має лише одна з 10 жінок. Жінки з СПКЯ виробляють велику кількість чоловічих гормонів, званих андрогенами, які впливають на багато систем організму. В результаті виникають такі симптоми, як збільшення ваги, прищі, стійкість до інсуліну, низький настрій та надлишок волосся. Дієта з обмеженим вуглеводом може допомогти керувати деякими симптомами PCOS. По-перше, поговоріть про це зі своїм лікарем або зверніться до лікаря-дієтолога за допомогою індивідуального плану харчування, який забезпечує достатні поживні речовини.
Скільки вуглеводів для PCOS
Дієти з низьким вмістом вуглеводів для PCOS повністю індивідуалізовані. Як правило, ви можете розраховувати, що споживаєте десь від 20 до 150 грамів вуглеводів на день. Ваш лікар може порекомендувати певну кількість, а потім внести корективи на основі результатів. Жінки з PCOS, які обмежили споживання вуглеводів до 20 грамів на день протягом шести місяців, зазнали значних поліпшень у вазі, чутливості до інсуліну, тригліцеридів та рівня тестостерону, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition and Metabolism у грудні 2005 року. Дослідники повідомляють, що навіть скромне зниження вуглеводів покращує симптоми PCOS. В одному з досліджень, дотримання 27 відсотків калорій від вуглеводів призвело до значного покращення рівня тестостерону, холестерину та чутливості до інсуліну. Якщо ви дотримуєтесь дієти, що складається з 1800 калорій, це приблизно 120 грам вуглеводів.
Вибір продуктів, що містять вуглеводи
Дієта з обмеженим вуглеводом для PCOS означає вибір поживних продуктів, що містять малу кількість вуглеводів. Щоб збалансувати вуглеводи і залишатися в межах своєї щоденної мети, обмежте розмір порції продуктів, які містять вуглеводи. Наприклад, зерна багаті вуглеводами. Якщо ви обмежите свій розмір порції на 1/2 склянки вареного коричневого рису, ви складете 24 грами чистої вуглеводів, порівняно з 48 грамами в 1 склянці. Багато планів з низьким вмістом вуглеводів використовують «чисті вуглеводи», які є просто загальними грамами вуглеводів за мінусом грамів клітковини.
Коли ви ходите по магазинах, покупіть на овочі, що не містять крохмалю, продукти, багаті білками, і фрукти з нижчим цукром, такі як ягоди, грейпфрут, яблука та груші. Запасіться великою кількістю зелених овочів, таких як спаржа, болгарський перець, шпинат, капуста та інша зелена зелень. Складіть нарізаний сталь овес, мюслі, сою, нут, насіння чіа, пшеничні висівки та насіння льону частиною вашого плану їжі з низьким вмістом вуглеводів.
Приготування їжі з низьким вмістом вуглеводів
Один з найпростіших способів розпочати роботу з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, щоб полегшити симптоми СПКЯ, - це використовувати модифіковану версію планшетного методу. Методом тарілки ви поділите свою тарілку на чотири рівні частини і наповнюєте половину овочами, що не містять крохмалю, чверть - нежирним білком, а іншу чверть - їжею з високим вмістом клітковини, низьким вмістом вуглеводів, наприклад сочевицею. Оскільки мета полягає в тому, щоб основну частину вуглеводів отримувати з нестаршивих овочів, пластинчастий метод полегшує вам підрахунок вуглеводів. Розподіліть свою щоденну ціль вуглеводів рівномірно між основними прийомами їжі та перекусіть багатим білком. Наприклад, якщо ваш лікар рекомендує 100 грамів вуглеводів на день, прагніть вживати приблизно 25 - 30 грам при кожному вашому головному харчуванні. Перекусити такою їжею, як ємність з грецьким йогуртом з 1/2 унцією - приблизно 11 цілих ядер - мигдалю, загалом близько 8 чистої кількості вуглеводів. Вживання подібної кількості вуглеводів під час кожного прийому їжі допомагає підтримувати рівень цукру в крові та запобігати спайкам інсуліну.
Зразок меню з низьким вмістом вуглеводів для PCOS
Будьте простими при плануванні їжі з низьким вмістом вуглеводів. Пам'ятайте, що нежирний білок та нестаршисті овочі - це ваша їжа, яка становить 75 відсотків вашої тарілки. Типовий сніданок на цьому плані - яйця, подрібнені з нарізаною брокколі та подрібненим сиром, і нарізаний сталевим вівсом з полуницею. Також підійде обід, що складається з курячої грудки на грилі, спаржі, салату і нута. Вечеря за планом з низьким вмістом вуглеводів для PCOS - це майже те саме, що обіди. Пісні білки, такі як тофу, куряча грудка або лосось, становлять чверть тарілки, а їжа з високим вмістом клітковини, як соя, становитиме ще чверть. Завантажте іншу половину своєї тарілки овочами без страв, наприклад, кабачками, цвітною капустою або шпинатом. Прикладом закуски на цьому плані харчування є 1/2 склянки сиру з 1 унцією - приблизно 14 - половинки волоського горіха. Посипте на шматочок кориці трохи смаку.
