Ви, ймовірно, чули, що антиоксиданти для вас дуже хороші і що вони можуть боротися з "вільними радикалами". Але ти насправді знаєш, що вони є, і чому їх арковий ворог становить загрозу для наших тіл?
Перш за все, чому шкідливі безкоштовні радикали?
Перш ніж зануритися в те, як антиоксиданти захищають нас, спершу ми повинні розбити роль вільних радикалів. Простіше кажучи, пошкодження клітин може статися внаслідок впливу вільних радикалів, які можуть надходити в різних формах - від їжі, яку ми їмо, до побічних продуктів клітинного обміну.
Ці шкідливі і нестабільні молекули також присутні в токсинах навколишнього середовища, таких як забруднювачі в повітрі, сигаретний дим та інші летючі сполуки. Так, вільні радикали спричиняють окислювальний стрес на клітини, на які вони впливають, що потенційно призводить до системного запалення, а також до пошкодження білка та ДНК, згідно з дослідженнями червня 2015 року в Європейському журналі медичної хімії .
І кінцевий результат свідчить про погані новини для нашого загального здоров’я: під час дослідження, проведеного в червні 2015 року, системне запалення та окислювальний стрес були пов'язані з підвищеним ризиком різних проблем зі здоров’ям, включаючи захворювання серця, рак, діабет та нейродегенерацію.
Вільні радикали містять неспарений електрон, а антиоксиданти нейтралізують та блокують вільні радикали, даруючи власний електрон.
Як антиоксиданти захищають нас?
Так, це правда: антиоксиданти допомагають захистити наше тіло від пошкодження клітин вільними радикалами. Ось як: як випливає з назви, антиоксиданти борються з окисленням, що є нормальним тілесним процесом, який може виробляти вільні радикали.
Вільні радикали містять неспарений електрон, а антиоксиданти нейтралізують і блокують вільні радикали, даруючи власний електрон, розповідає LIVESTRONG.com Маріана Дінен, засновниця та зареєстрована дієтолог компанії Pretty Nutritious.
"Це щедре пожертвування вважає вільні радикали нешкідливими та запобігає окислювальній шкоді". Оскільки антиоксиданти протидіють шкоді вільних радикалів, вони, в свою чергу, можуть зменшити окислювальний стрес і системне запалення в організмі.
За даними Департаменту охорони здоров’я та соціальних служб Австралії, деякі найбільш відомі антиоксиданти:
- Вітамін А і бета-каротин: міститься в жовтих та оранжево-пігментованих фруктах та овочах, таких як морква, солодкий картопля, червоний та жовтий перець, диня, папайя та абрикоси. Шпинат, брокколі та капуста - хоча і зелені - також є чудовими джерелами вітаміну А; як і риба, яйця та яловича печінка.
- Вітамін С: міститься в цитрусових, ягодах, брюссельській капусті, цвітній капусті, листковій зелені, помідорах та зимових кабачках.
- Вітамін Е: міститься в листяній зелені, рослинних оліях, насінні соняшнику, мигдалі, фундуку та арахісі.
- Селен: міститься в морепродуктах, нежирному м’ясі, збагаченій крупі та молочних продуктах та бразильських горіхах.
- Цинк: міститься в морепродуктах, молоці, горіхах і м'ясі.
- Мідь: міститься в морепродуктах, молоці, горіхах і м’ясі.
- Марганець: міститься в морепродуктах, нежирному м’ясі, молоці та горіхах.
Інші антиоксиданти включають:
- Сполуки сірки аллію: містяться в цибулі-пореї, цибулі та часнику.
- Антоціани: містяться в червоних та фіолетових продуктах, таких як баклажани, виноград та ягоди.
- Катехіни: містяться в чаї та червоному вині.
- Каротиноїди: рослинні пігменти, що містяться в жовтому, червоному та помаранчевому кольорі. Типи каротиноїдів включають лютеїн, зеаксантин, лікопен і криптоксантини.
- Флавоноїди: Клас рослинних пігментів, що містяться в чаї, цитрусових, червоному вині, цибулі та яблуках.
- Індолес: міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі та цвітна капуста.
- Ізофлавоноїди: містяться в сої, тофу, сочевиці, гороху та молоці. Їх похідні відомі як фітоестрогени.
- Зоохімія: міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо, яйця та риба. Вони також отримані з рослин, які їдять тварини.
Як отримати більше антиоксидантів
Додайте фрукти та овочі до кожної страви
Фрукти та овочі глибокого кольору - такі як ягоди, яблука, сливи, помідори, морква та брокколі - містять антиоксиданти, які пов'язані із захистом клітин від серцевих захворювань та певних ракових захворювань, повідомляє Школа громадського здоров’я Гарварду TH Chan.
Більше того, люди, які їли більше продуктів із флавонолами - які містяться у більшості фруктів та овочів - мали виявити менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера через роки, під час дослідження в неврології у січні 2020 року .
Намагайтеся їсти рекомендовані 1, 5 - 2 склянки барвистих фруктів і 2 - 3 склянки барвистих овочів на день. Почніть з додавання ягід до вівсяної або крупи на сніданок; засипте бутерброд з нарізаними помідорами та листям салату на обід; насолоджуватися свіжою сливою як закуску; і кидаючи трохи моркви та брокколі на обідній обід, щоб досягти насиченого антиоксидантами дня.
Ковток зеленого чаю
Зелений чай містить різні види антиоксидантів, які називаються катехінами. Огляд лютого 2018 року в журналі Molecules and Cells розглянув антиоксидантні компоненти зеленого чаю, особливо EGCG (епігалокатехін-галат), і виявив, що антиоксидант пов'язаний із затримкою виникнення раку.
Більше того, поліфеноли в зеленому чаї асоціюються з вбивством ракових клітин і зупиняють їх зростання, повідомляє Медичний центр університету Меріленда. Зелений чай найвигідніший у його свіжозавареному стані, оскільки в чаях без кофеїну, розчинних продуктів та пляшках зазвичай менше антиоксидантних сполук.
Увага
Зелений чай може взаємодіяти з деякими ліками, тому якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж пити зелений чай.
Зробіть темний шоколад своїм десертом на вибір
Чим темніший шоколад, тим вище він в антиоксидантах, званих флавоноїдами, які надають йому такий темний колір. Темний шоколад пов'язаний зі зниженням артеріального тиску, зниженням холестерину та зменшенням ризику утворення тромбів.
Дослідження в червні 2015 року в журналі " Heart" виявило, що вживання темного шоколаду регулярно пов'язане зі зниженим ризиком побічних наслідків серцевих захворювань. Спробуйте поєднати свіжі ягоди з темним шоколадом, щоб перекусити антиоксидантами.
Виберіть червоне вино над білим
У порівнянні з зеленим виноградом червоний виноград містить більше антиоксидантів, які містяться в шкірці темно-червоного та фіолетового винограду, що використовується для виготовлення червоного вина, наприклад, каберне. Червоні вина містять ресвератрол та групу антиоксидантів під назвою антоціани, які пов'язані з контролем артеріального тиску, зменшенням ураження судин та захистом від хвороб серця, показали дослідження сервісних досліджень у галузі харчових продуктів та харчування в серпні 2017 року.
Користь для здоров'я від споживання алкоголю відповідає кривій J-подібної форми, тобто захисні ефекти спостерігаються лише при помірному вживанні алкоголю, згідно з дослідженнями, проведеними в травні 2017 року в " Журналі досліджень з питань алкоголю та наркотиків".
Отже, це не привід знизити всю пляшку. Жінки старше 21 року повинні дотримуватися однієї склянки на день, тоді як чоловіки старше 21 років не повинні мати більше двох склянок, відповідно до Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC). І якщо ви не п'єте, не потрібно починати пожинати користь для здоров’я - просто перекусити грона темно-червоного або фіолетового кольору виноградом!
Чи варто приймати антиоксидантну добавку?
Що стосується антиоксидантів, добавки - це не найкращий шлях. "Немає жодних доказів того, що антиоксидантні добавки можуть запобігти хронічні захворювання", - каже Дінен. Отже, дотримуйтесь підходу до першої їжі та дотримуйтесь схеми харчування, заснованої на цільно- і мінімально оброблених продуктах харчування, які забезпечують велику кількість багатих антиоксидантами овочів, фруктів, горіхів та насіння.
