Ектоморф, ендоморф і мезоморф можуть здатися чужими расами прямо з науково-фантастичної серії, але знаючи, який з цих трьох типів тіла ви можете допомогти вам налаштувати свій план тренувань.
Незважаючи на те, що на вибір є численні програми тренувань, пристосування тренувань до типу тіла (соматотип), і цілі допоможуть швидше почати бачити результати, а це означає, що ви більше шанси дотримуватися нового тренування.
Зазвичай люди тяжіють до того, у чому їм добре, і ухиляються від більш складних занять. Але якщо ваші цілі - змінити своє тіло, важливо зробити більше того, що є складним. Але не думайте, що це означає, що вам доводиться робити нескінченні посилки, поки ви не досягнете тіла своєї мрії. Справа не в тому, які вправи ви виконуєте, це в тому, як ви структуруєте свої тренування, беручи до уваги порядок виконання вправ, виконуються повтори та періоди відпочинку.
Який тип тіла ти?
Як було сказано вище, існує три основні типи тіла: ектоморф, ендоморф і мезоморф. Але як ти знаєш, хто ти такий?
- Ендоморфи мають проблеми із схудненням і, здається, набирають вагу, навіть думаючи про їжу (гаразд, не дуже, але іноді це відчувається саме так). Вони, як правило, коротші, мають більш короткі кінцівки і є "кривішими". Для порівняння знаменитостей подивіться Джессіку Сімпсон, Хіларі Дафф, Кріс Пратт або Сет Роген.
- Ектоморфи протилежні ендоморфам. Вони люди, які, здається, їдять все, що хочуть, і ніколи не набирають ваги (подумайте Наталі Портман, Бредлі Купер та Тейлор Свіфт). Вони, як правило, більш високі, довгі кінцівки і тонші особини.
- Мезоморфи - це поєднання ендоморфів та ектоморфів. Вони, здається, набирають м’язи і проливають жир за невеликих зусиль (щодо двох інших типів тіла). Зазвичай вони середнього зросту (але можуть бути вищими або коротшими) і мають спортивний каркас, визначений більш худою м’язовою масою.
Виявивши, до якої категорії ви потрапляєте (або до яких типів ви входите), простіше розробити програму, яка найкраще відповідає вашим цілям, потребам та викликам, коли мова йде про навчання. І не забувайте: тренування - це лише одна частина зміни вашого тіла. Вам також потрібно зосередитись на правильному харчуванні для вашого типу тіла. Тому продовжуйте читати, щоб скласти свій індивідуальний план тренувань та харчування.
Тренування для ендоморфів
Хороші та погані новини для ендоморфів: Хоча легше набирати розмір і силу, також важче схуднути. Таким чином, ви хочете, щоб ваше тренування було збалансованим. Зосередження уваги на тренуванні протистояння все ще залишається ключовим, але виконання більш витривалих тренувань допоможе збільшити швидкість обміну речовин і скинути жир.
Ендоморфи повинні зосередитись на виконанні більшої роботи за менший час (з використанням коротших періодів спокою), виконанні більшої кількості наборів від середнього та високого рівня повторень (вісім до 15) та утримуванні підвищеного серцебиття протягом більшої частини сеансу. Вони також повинні виконувати додаткові умови для витривалості (так, це означає кардіо) у вихідні дні від тренувань на опір.
Ендоморфний зразок тренування
- 1а. Дедліфт - 3 комплекти по 6 повторів
- 1б. Ланцюжковий прес-гантелі - 3 набори по 6 повторень
- 1с. Chin-Up - 3 набори по 6 повторів
- 2а. Зворотний простір - 3 набори по 8 повторень на сторону
- 2б. Push-Up - 3 набори від 8 до 10 повторень
- 2в. Кубок присідання - 3 набори від 10 до 12 повторень
- 2d. Перевернутий рядок - 3 набори від 10 до 12 повторень
Макет такий же, як сеанс ектоморфа, дотримуючись вправ у порядку наборів. Тут ендоморфи відпочиватимуть 45 секунд між 1a, 1b та 1c та відпочитимуть від 60 до 75 секунд, перш ніж повторити другий та третій набори. Для другого блоку (2a, 2b, 2c та 2d) відпочиньте якомога менше між вправами та пройдіть 45 - 60 секунд після виконання всіх чотирьох вправ перед повторенням.
Робіть це тренування три рази на тиждень, орієнтуючись на кардіо та кондиціонування у вихідні дні. На два вихідних дні орієнтуйтеся на 30 - 60 хвилин кондиціонування нижчої інтенсивності (шість-сім за шкалою 10), наприклад, похилу ходьбу, легкий біг, велосипед, веслування чи плавання. В один вихідний день робіть інтервали високої інтенсивності. (Веслування тут є чудовим варіантом.) Спробуйте виконати 10 - 20 раундів 20-секундних тотальних спринтів із 30 - 40 секундами відпочинку.
Нарешті, один день на тиждень повинен бути присвячений відпочинку та одужанню. Протягом цього дня ви все ще повинні залишатися активними, але не потрібно тиснути на себе. Вигулюйте собак, ходіть на похід або грайте в пляжний волейбол.
Якщо довгі, худорляві м'язи, ви також можете включити в свій режим тренувань пілатес, йогу, баре або їзда на велосипеді в приміщенні. Якщо ви виявляєте тенденцію накопичуватися в нижній частині тіла (як це робить багато ендоморфів), зосередьте основну частину силових тренувань на верхній частині тіла, щоб збалансувати себе. Але ваші силові тренування все ж повинні зосереджуватися на всіх ваших основних групах м’язів.
Харчування для ендоморфів
Якщо втрата жиру - ваша мета, то як ендоморф вам потрібно знати про кількість калорій, які ви вживаєте щодня. Якщо ви будете сидячи, ви помножите свою вагу в кілограмах (вага в фунтах, розділених на 2, 2) на 31 калорій. Якщо ви активніші, вам знадобиться від 33 до 38 калорій / кг. А якщо ви надзвичайно активні, вам знадобиться від 35 до 60 калорій / кг. Якщо ви хочете схуднути, відніміть 500 від цього кінцевого числа.
Намагайтеся рівномірного розподілу макроелементів: вуглеводи 30 відсотків, 35% білка і 35 відсотків жирів. Зосередьтеся на великій кількості білка та овочів із достатньою кількістю здорових жирів. Вуглеводи повинні надходити в основному з фруктів і овочів (намагайтеся уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів, які перетворюються на цукор і зазвичай зберігаються у вигляді жиру), а в навчальні дні можуть бути трохи вище. У кондиційні дні знижуйте вуглеводи, які в основному повинні надходити з овочів.
Тренування для ектоморфів
Будучи природним худорлявим і важче набирати вагу, ектоморфам рекомендується зосередитися на тренуванні протистояння та обмежити тренування типу витривалості. Тож назва гри - сила та гіпертрофія (нарощування м’язів).
Щоб набрати силу та розмір, ектоморфи повинні зосередитись на уповільненні тренувань (відпочивати довше між сетами), використовувати більш важкі ваги для меншої кількості повторень (чотири-вісім) та не орієнтуватися на енергетичні системи витривалості під час тренувань (ви не біжите на марафоні тут, тож ви не хочете відчувати себе так, ніби ви є).
Ектоморфний зразок тренування
- 1а. Дедлайф - 4 набори по 5 повторень
- 1б. Ганчірний лавочний прес - 4 набори по 5 повторень
- 2а. Зворотний зал гантелей - 3 набори по 8 повторень на сторону
- 2б. Chin-Up - 3 комплекти AMGRAP * до 8 повторень
- 3а. Кубок присідання - 3 набори по 8 повторень
- 3б. Перевернутий ряд - 3 набори по 8 повторень
-
- Бонусні вправи (вправа на вибір / відставання частини тіла) - 1 - 2 комплекти AMGRAP *
- * Як можна більше хороших повторень
Для цього заняття виконайте вправи в парах. Наприклад, зробіть один набір вашої тяги (1а), відпочиньте від 60 до 90 секунд, а потім набір вашої гантелі-жиму (1b). Відпочиньте від 90 до 120 секунд, а потім повторіть цю послідовність ще раз для трьох загальних наборів. Потім перейдіть до 2a та 2b, використовуючи однакові періоди відпочинку, остаточно закінчивши 3a та 3b таким же чином. Нарешті, виконайте один-два комплекти вправ на ваш вибір (локони біцепса, підтягування трицепсів тощо) - тільки не кардіо!) До втоми.
Ви можете робити цей сеанс три рази на тиждень, відпочиваючи день між сеансами. Якщо ви ектоморф, вам не слід робити карток високої інтенсивності у вихідні дні (навіть якщо це ваша природна схильність), але ви можете залишатися активними при таких заняттях низької інтенсивності, як ходьба, плавання чи пересування через динамічна розминка.
Складні рухи чудово підходять для ектоморфів, оскільки вони максимально збільшують ваш час тренування, працюючи відразу декількома групами м’язів. Тож, якщо ви перегоріли на своєму поточному тренуванні, спробуйте включити виступи з завитками біцепса, присідання з верхнім пресом або відновлювати ряди з віджиманнями.
Харчування для ектоморфів
Оскільки ектоморфи мають такий природно швидкий метаболізм, вони повинні переконатися, що вони споживають достатню кількість калорій та вуглеводів. Якщо ви будете сидячи, ви помножите свою вагу в кілограмах (вага в фунтах, розділених на 2, 2) на 31 калорій.
Якщо ви активніші, вам знадобиться від 33 до 38 калорій / кг. А якщо ви надзвичайно активні, вам знадобиться від 35 до 60 калорій / кг. Якщо ви хочете схуднути, відніміть 500 від цього кінцевого числа (додайте 500, якщо ви хочете набрати вагу). Розподіліть макроси між 50-60-відсотковими вуглеводами, 25- 15 відсотками жиру та 25-відсотковими білками.
Ектоморфи, як правило, обробляють вуглеводи набагато краще і повинні споживати достатню кількість високоякісних вуглеводів щодня, щоб підтримувати інтенсивні тренування. Ектоморфи також повинні прагнути їсти кожні дві-чотири години, це означає, що ви будете частіше їсти менше.
: Ефективні вправи для ектоморфа
Тренування для мезоморфів
Багато хто вважає мезоморфи "генетично благословенними", оскільки вони, як правило, набирають м'язи швидше, ніж ектоморфи, і здатні легше (і залишатися) схилятися легше, ніж ендоморфи.
З цієї причини мезоморфи захочуть тренуватися по всьому спектру продуктивності, орієнтуючись на силу, розмір та витривалість. Тренування для мезоморфів має базуватися на тренуванні протистояння за допомогою більш широкої схеми повторення (від 3 до 12 повторень) і може бути доповнено інтервалами високої інтенсивності як основний фокус для кардіо.
У більшості випадків найкраще працює присвячення блоку вправ силі, блоку гіпертрофії та блоку витривалості. Мезоморфи повинні бути обережними, щоб не тяжіти далеко до одного кінця спектра: вони втратять м’язову масу, якщо вони занадто зосереджені на кондиціюванні на витривалість і наберуть зайвий жир, якщо вони будуть виконувати лише важкі тренування з опору.
Зразок тренування мезоморфа
- 1а. Дедліфт - 3 комплекти по 5 повторів
- 1б. Ланцюжний прес-гантелі - 3 набори по 5 повторень
- 2а. Зворотний простір - 3 набори по 8 повторень на сторону
- 2б. Chin-Up - 3 набори по 8 повторень
- 3а. Кубок присідання - 3 набори від 6 до 10 повторень
- 3б. Перевернутий рядок - 3 набори від 6 до 10 повторень
- 3в. Push-Up - 3 набори від 6 до 10 повторень
Починаючи з блоку вправ, зосереджених на силі, виконайте вправи 1а та 1б, з відпочинком від 60 до 90 секунд між вправами та 90-120 секунд відпочинку між кожним раундом. Для другого блоку відпочиньте 45 - 60 секунд між вправами та 60 - 75 секунд між раундами. Третій і останній блок розроблений для того, щоб трохи більше обмінятися, тому відпочивайте 15 - 20 секунд між вправами і 30 - 45 секунд між раундами.
У вихідні дні виконайте два дні з інтервалом високої інтенсивності, вибираючи між спринтами, веслуванням, велосипедом та виконуючи 10 - 15 раундів від 15 до 20 секунд та 30 - 45 секунд. Інші два дні тижня можна присвятити одужанню легкою активністю. Якщо ви помітили, що накопичення жиру вище, ніж ви хочете, ви можете скористатись одним із днів відновлення та провести легкий сеанс кондиціонування (шість-сім за шкалою 10) протягом 30 - 45 хвилин.
Харчування для мезоморфів
Знову-таки мезоморфи потрапляють десь посередині, тож ваші макроси повинні бути розподілені досить рівномірно між вуглеводами, білками та жирами (отримуючи третину своїх калорій від кожної з цих груп). Якщо ви помічаєте більше скупчення жиру, ніж хотіли б, трохи скоротіть вуглеводи.
Як і ендоморфи, зменшують вуглеводи в кондиційні дні. Але якщо ви робите інтервали високої інтенсивності, ви все одно захочете кілька додаткових вуглеводів протягом тренувального часу, щоб уникнути зайвої деградації м’язів (бо ніхто цього не хоче).
Що ти думаєш?
З яким типом тіла ви найбільше співпадаєте? Які ваші поточні цілі у фітнесі? Ви прагнете наростити м’язи, скинути жир або підтримувати вагу тіла та покращити рівень фізичної форми? Що ви думаєте про тренування і харчування для свого типу тіла? Чи дадете ви цьому плану зняти? Або якщо ви вже зробили щось подібне, це спрацювало для вас? Поділіться своїми думками, історіями та питаннями в розділі коментарів нижче!
