Еритроцити або RBC транспортують кисень, який потрапляє при вдиху до органів та тканин. Вони також переносять побічний продукт метаболізму вуглекислий газ в легені, куди газ викидається при видиху. RBC виживають у вашій системі кровообігу приблизно 120 днів.
Ваш кістковий мозок постійно виробляє нові RBC, щоб замінити ті, які досягли кінця свого природного періоду життя. Вживання в їжу продуктів, що містять певні необхідні поживні речовини, може допомогти збільшити вироблення RBC кісткового мозку. Це особливо важливо, якщо у вас анемія або низький рівень RBC, викликаний одним або кількома дефіцитами харчування.
Продукти, багаті залізом
Ваш кістковий мозок потребує заліза для вироблення гемоглобіну, білка, що містить залізо в межах RBC, який переносить кисень та вуглекислий газ. У США пшениця та багато інших борошна укріплені залізом.
Таким чином, такі продукти, як крупи для сніданку, сухарі, макарони, хліб та інші хлібобулочні вироби служать важливим джерелом дієтичного заліза. Інші продукти, багаті залізом, включають:
-
Пісне червоне м'ясо - яловичина, баранина
-
Органічне м’ясо - печінка, нирки, потрошки
-
Морепродукти - молюски, устриці, мідії, восьминоги, краби
-
Риба - анчоуси, сардини, скумбрія
-
Домашня птиця та яйця - гусак, ему, качка, ніжка індички, індичка мелена
-
Бобові - вігни, квасоля, соя, тофу, квасоля, біла квасоля, квасоля ліма, сочевиця, нут
-
Овочі - гриби, картопля зі шкіркою, цибуля-порей, шпинат, сушені помідори, топінамбур, капуста, зелень, кімчі
-
Фрукти - сушені ягоди годжі, курага, сушені персики, чорнослив, родзинки, оливки, хурма, інжир
-
Горіхи - кешью, кедрові горіхи, фундук, фісташки, мигдаль, горіхи макадамії, волоські горіхи, пекан
-
Насіння - гарбузове насіння, кабачкові насіння, насіння соняшнику та тахіні, насіння чіа
Продукти, багаті вітаміном В12
Вітамін В12, або кобаламін, бере участь у багатьох біохімічних реакціях у вашому організмі та відіграє ключову роль у реплікації еритроцитів кісткового мозку - насамперед у дублюванні генетичного матеріалу або ДНК, що має відбутися до поділу цих клітин.
Дефіцит вітаміну B12 робить продукцію RBC неефективною, що потенційно призводить до анемії. Продукти на основі тварин містять вітамін В12. Загалом, ті ж нежирні червоні м'ясо, органічне м'ясо, морепродукти та птиця з високим вмістом заліза також багаті вітаміном В12. Риба, яка вже не згадується з високим вмістом В12, включає оселедець, тунець, форель, синюшку та лосось.
Їжа, приготована з борошна з укріпленої борошна, містить багато вітаміну В12. Молоко, сир та інші кисломолочні продукти також забезпечують дієтичний вітамін B12 - важливе джерело поживних речовин, якщо дотримуватися ово-лакто-вегетаріанської дієти.
Продукти, багаті фолатом
Фолат або вітамін B9 - це ще одна поживна речовина, необхідна для нормальної кількості RBC. Як і вітамін В12, фолат відіграє ключову роль у дублюванні ДНК, критичний крок у виробленні нових еритроцитів. Хоча дефіцит вітаміну В12 зустрічається частіше, дефіцит фолатів також може призвести до анемії. Коли вітаміну В12 не вистачає, активна фолієва кислота також може мати дефіцит.
Фолати зустрічаються природним шляхом у великій різноманітності рослинної та тваринної їжі. Хороші тваринні джерела фолатів багато в чому відображають ті, що містять залізо та вітамін В12, а саме м'ясо, птицю, рибу, морепродукти, яйця та молочні продукти.
Їжа, виготовлена з борошна з укріпленого зерна, також забезпечує значну кількість харчової фолієвої кислоти, антропогенної форми фолатів. Інші рослинні продукти, які вже не були згадані, багаті фолатами, включають:
- Овочі - едамам, спаржа, бамия, горох, ендіва, капуста, комір, артишоки, брюссельська капуста, буряк, брокколі
- Бобові - фава, квасоля, пінто, квасоля, чорна квасоля, арахіс, арахісове масло
- Плоди - авокадо, гуава, манго, малини, апельсини, гранати, папайя, ожина, ківі
- Горіхи - змішані горіхи
Інші дієтичні міркування
Крім заліза, вітаміну В12 та фолатів, інші поживні речовини також відіграють роль у виробництві РБК, включаючи білок, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, вітамін С, кальцій, мідь, кобальт, селен та цинк.
Тому для оптимальної підтримки вироблення еритроцитів важливо їсти добре збалансовану дієту з широким спектром продуктів. На основі результатів аналізу крові на RBC, ваш лікар може запропонувати конкретні дієтичні рекомендації, добавки або інші втручання для оптимізації кількості RBC.
