Історично дієтичні жири носили червоне письмо за те, що вони «нездорові». Хоча надмірне споживання певних видів жиру може негативно впливати на рівень ліпідів, жир відіграє важливу роль у вашому здоров’ї. Інститут медицини рекомендує отримувати від жиру від 20 до 35 відсотків щоденних калорій. Мета полягає в тому, щоб отримати більшість цієї кількості з ненасичених джерел, які складаються з мононенасичених і поліненасичених жирів. Ці «добрі жири» принесуть користь вашому здоров’ю.
Користь для здоров'я
Відповідна кількість ненасичених жирів забезпечує організм необхідними поживними речовинами, щоб він функціонував належним чином. Мононенасичені жири або MUFA містять здоровий рівень холестерину, постачають певні поживні речовини, такі як вітамін Е і допомагають вашому організму засвоювати жиророзчинні вітаміни. Поряд з поліненасиченими жирами, MUFA надають необхідні жири, які відіграють роль у здоровому зорі, функції нервової системи, розвитку мозку, неврологічній функції та серцево-судинному здоров’ї.
Іди горіхи
Сухі та смажені горіхи забезпечують багате джерело мононенасичених жирів. Горіхи - це концентроване джерело калорій, тому їжте їх відповідними порціями; жменя проходить довгий шлях. Якщо вам цікаво отримати більше MUFA у своєму раціоні, спробуйте мигдаль, макадамію, пекан, кешью, горіхи ліщини, бразильські горіхи, фісташки, кедрові горіхи та арахіс - технічно класифіковані як бобові.
Висійте все про це
Насіння є хорошим джерелом мононенасичених жирів і є універсальним. Ви можете додати насіння в йогурт на закуску, посипати їх зверху салатом, додати їх до складу суміші або насолоджуватися ними самостійно. До найбагатших джерел належать насіння кунжуту, гарбузове і кабачкове насіння. Інші насіння, які слід спробувати, включають соняшник, мелене насіння льону, мак, насіння чіа та лебестя. Останні два подвійні як зерна.
Перевірка масла
Вживання здорових олій - ще один спосіб отримати більше ненасичених жирів у своєму раціоні. Ви можете використовувати мононенасичені олії для приготування маринадів, пересипання салатів замість традиційної заправки для салатів і перетирання м'яса та риби перед смаженням або запіканням. Горіхові олії та насінні олії є хорошим джерелом мононенасичених жирів. Деякі поширені варіанти включають лляне масло, обсмажене мигдальне масло, обсмажене арахісове масло і смажене кешью. Ці олії мають смажений, горіховий, ніжний смак і добре поєднуються з різноманітними стравами. Наприклад, арахісова олія чудово поєднується з стравами на смак в тайському стилі.
Інші продукти харчування
Багато продуктів містять суміш кількох видів жирів. Окрім горіхів, насіння та олії, деякі інші продукти містять ненасичені жири. До таких продуктів належать авокадо, птиця, телятина, свинина, баранина, качка, яйця, гусак, яловичина, оливки та темний шоколад. Насолоджуйтесь темним шоколадом в міру. Порція чорного шоколаду на 1 унцію містить близько 5 грамів насиченого жиру і є концентрованим джерелом калорій. Виберіть темний шоколад, у якому немає багато зайвих доданих інгредієнтів, оскільки вони, як правило, додають зайвих калорій та жиру. Вибираючи м'ясо, вибирайте пісні нарізки, такі як коровай та філе, оскільки певні надрізи містять велику кількість насиченого жиру.
