Заходити в магазин додатків - це дуже схоже на відвідування адвокатського бюро. Словниковий запас заплутаний, досвід пронизаний дрібним шрифтом, і ви не можете не задатися питанням, чи вас трохи відірвало.
Коли приріст м’язів - це ваша головна турбота, важко дізнатися, які добавки вибрати, особливо враховуючи, що існують нескінченні сорти та марки. Перш ніж хтось переконає вас вкласти сотні доларів, ось що ви повинні знати про чотири найпопулярніші добавки для нарощування м’язів.
Сироватковий білок, рослинний білок і казеїн
Білок є однією з найпопулярніших добавок, будь то для набору м’язів або харчових цілей. Дослідження послідовно пов'язують доповнення білка з підвищеною м'язовою силою та розміром у поєднанні з тренуванням на опір, згідно з оглядом липня 2017 року, опублікованим у Британському журналі спортивної медицини .
Хоча існують численні різновиди білка, включаючи соєвий білок, гороховий білок або казеїн - лише декілька - сироватковий білок - це найкраща пропозиція, якщо мета - збільшення м’язів. Сироватка є основним білком, який міститься в молочних продуктах, як правило, побічним продуктом сироваріння, згідно з клінікою Майо.
На відміну від рослинного білка, сироватковий білок є повноцінним білком, тобто він містить усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму для нарощування м’язів, але не може виробляти сам. Сироватковий білок також є більш ефективним у підвищенні тестостерону, ніж соєвий білок (інший часто використовуваний рослинний білок), який ваш організм використовує для запуску росту м’язів, згідно з дослідженнями в квітні 2013 року, опублікованими в журналі Американського коледжу харчування .
Найкраще для тих, хто може не вражати щоденне споживання білка з цільної їжі.
Креатин
Креатин - одна з найбільш широко досліджених добавок для нарощування м’язової маси. Креатин - це амінокислота, яка створюється вашою печінкою, підшлунковою залозою та нирками і зберігається в м'язах для отримання енергії, згідно з клінікою Майо.
Показано, що креатинові добавки збільшують силу і знежирену м’язову масу в поєднанні з тренуванням на опір, згідно з оглядом липня 2012 року, опублікованим у BioMed Central . Також у дослідженні встановлено, що креатин може зменшити втому при високоінтенсивній фізичній вправі та збільшити розмір м’язів у поєднанні з білком та вуглеводами.
Однак, як і у багатьох добавках, є деякі потенційні побічні ефекти, які слід пам’ятати, якщо ви розглядаєте питання про прийом креатину, включаючи м’язові спазми, діарею або шлунково-кишкові болі, згідно з клінікою Майо. Креатин затягує воду в м’язові клітини, тому він також може спричинити затримку води і, отже, збільшення ваги. Тим не менш, збільшення ваги завдяки креатину - це вода, а не жир, оскільки в креатині немає калорій.
Найкраще для: Люди, які прагнуть візуально збільшити розмір м’язів та підвищити силу та працездатність.
BCAA
Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) містять лейцин, ізолейцин та валін, три незамінні амінокислоти, які організм не може виробляти самостійно. Хоча ефективність добавок BCAA широко обговорюється, вони показали, що вони збільшують синтез м’язового білка після фізичних навантажень, згідно з дослідженням, проведеним в червні 2017 року, опублікованому в Frontiers in Physiology.
Але враховуючи, що сироватковий протеїн вже містить ці амінокислоти, додаткова добавка BCAA часто не потрібна. Насправді сироватковий білок призводить до більшого синтезу м’язового білка, ніж тільки BCAA, згідно з дослідженням, проведеним у червні 2012 року, опублікованому в Journal of Physiology . Однак якщо ви приймаєте рослинний білок, якому не вистачає цих трьох аміно, додавання добавки BCAA до вашої стеки може бути корисним.
Найкраще для: Той, хто вважає за краще доповнювати рослинним білком.
Бета-аланін
Як і BCAA, бета-аланін - ще одна амінокислота, яку часто вживають у формі добавки для сприяння росту м’язів та підвищення працездатності. Ця амінокислота природним чином виробляється печінкою і збільшує рівень карнозину (білкового блоку) у м’язах, згідно з оглядом Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), опублікованим у липні 2015 року.
Під час вживання в формі добавки, було показано, що бета-аланін покращує працездатність та знижує стомлюваність м'язів, згідно ISSN. Але бета-аланінові добавки є найбільш ефективними при стратегічному застосуванні. Для збільшення м’язового карнозину оптимальне розділення дози 6 грам на чотири рівні дози, рекомендує ISSN.
Ще один спосіб отримати максимальну користь від своїх бета-аланінових добавок - це поєднати їх з їжею після тренування. Доповнення під час їжі допомагає збільшити всмоктування карнозину у м’язах, згідно з дослідженнями, проведеними в серпні 2013 року, опублікованими в медицині та науці в галузі спорту та фізичних вправ .
Це дослідження також встановило, що бета-аланінові добавки з повільним вивільненням та швидким вивільненням мають однаковий вплив на організм. Тож, якщо працівник магазину намагається продати вас на бета-аланін, знайте, що будь-який варіант може допомогти при наборі м’язів.
Найкраще для людей, які тренуються тривалий час або відчувають втому м’язів під час занять спортом.
