Знання - це сила, а знання потреб у білках вашого організму може почати свою подорож для схуднення або допомогти вам перебратися через будь-які плато. Зрештою, білок є макроелементом для ситості, тому важливе значення має щоденне споживання білка для схуднення.
Дослідження, опубліковане в листопаді 2014 року в журналі Nutrition and Metabolism, показало, що дієта з високим вмістом білка може допомогти схуднути, зберігаючи вас ситнішими довше. У дослідженні зазначалося, що дієти з високим вмістом білка збільшують кількість гормонів, які організм виділяє, завдяки чому ви відчуваєте себе повноцінними. Окрім збільшення цих гормонів ситості, дієта з високим вмістом білка також може збільшити кількість калорій, які спалює організм.
Збільшити білок для схуднення
Дослідження, проведене в червні 2017 року, опубліковане в фактах ожиріння, виявило, що дорослі, які дотримувалися дієти з високим вмістом білка і дотримувалися її, втрачали значно більше ваги, ніж дорослі, які просто зменшили споживання калорій. Це говорить про те, що якщо ви намагаєтеся схуднути, скорочення калорій самостійно не настільки ефективно, як скорочення калорій та збільшення щоденного споживання білка.
Крім того, дослідження, проведене в серпні 2018 року в галузі Frontiers in Endocrinology, зазначає, що білок може бути ключем до управління вагою, оскільки вживання білка змушує вас почувати себе ситнішими довше. Це також сприяє витраті енергії організму або спалюванню калорій, а також допомагає змінити склад тіла на користь меншої жирової маси тіла.
Загалом, Американський коледж спортивної медицини (АССМ) дає наступні щоденні рекомендації щодо білка, кажучи, що від 10 до 35 відсотків вашої щоденної норми калорій має надходити з білка. Рекомендована дієтична допомога, яка стосується того, що здоровим людям потрібно вживати в середньому на день, щоб задовольнити свої потреби в поживних речовинах і ґрунтується виключно на вазі, - говорить, що потрібно вживати 0, 35 грама білка на фунт маси тіла.
Розрахунок білка для схуднення
Хоча калькулятор еталонного споживання дієти (DRI) дасть вам хороше уявлення про мінімальну кількість білка, необхідного для підтримання функціонування організму, він не бере до уваги щоденне споживання білка для схуднення та збільшення м’язів.
Для дієти для схуднення, яка зосереджена на збільшенні щоденного споживання білка, можливо, вам доведеться визначити свої потреби по-різному, особливо якщо фізичні вправи є частиною вашого плану схуднення. ACSM пропонує збільшити щоденне споживання білка на 0, 5-0, 8 грама білка на фунт маси тіла, якщо ви займаєтеся фізичними вправами.
Однак оптимальна кількість білка для схуднення може бути навіть вище. У дослідженні випуску американського журналу Clinical Nutrition Spril 2015 зазначалося, що коли людина їла 25-30 грамів білка за один прийом їжі, спостерігалося зниження апетиту та маси тіла.
Прийом білка і збільшення м'язів
Збільшення худорлявої маси може допомогти людині схуднути, оскільки м'язи спалюють трохи більше калорій, ніж жир, згідно з клінікою Майо. Дослідження, опубліковане в травні 2017 року в розділі Advances in Nutrition: International Review Journal, виявило, що збільшене споживання білка допомагає вам зберегти худну м’язову масу при схудненні.
Однак збільшення споживання білка не допомагає з м'язовою силою або функцією. Щоб збільшити свої сили при нарощуванні м’язів і втраті ваги, дослідження пропонує додати в свою розпорядження тренування на основі опору, такі як важка атлетика.
Майте на увазі, що стара приказка "Занадто багато хорошого" може бути правдивою, коли мова йде про білки. За даними дослідження, проведеного в липні 2013 року в Міжнародному журналі наукових досліджень Nutrition Journal, люди, які їдять занадто багато білка, можуть мати підвищений ризик розвитку кісткових розладів, проблем з нирками та печінкою, деяких видів раку та захворювань серця. Дослідження робить висновок, що будь-який білок, що надходить за RDA, може спричинити несприятливі наслідки.
Через це Harvard Health Publishing рекомендує людям, які хочуть дотримуватися високобілкової дієти, вибирати добре збалансовані дієти, такі як середземноморська дієта, які також багаті овочами та цільними зернами. Якщо ви їсте занадто багато білка, ви можете помітити деякі ознаки того, що вам потрібно зменшити споживання білка. Збільшення ваги та зневоднення, разом із тим, що ви не почуваєте себе добре, - це все, що ви можете перестаратися.
Здорові білки для схуднення
Ретельний вибір білків може допомогти вам схуднути успішно, залишаючись здоровим. Ви можете подумати, що збільшення білків означає просто їсти більше м’яса. Однак є багато вегетаріанських джерел білка, які ви можете не помітити.
Вибір здорової їжі з високим вмістом білка включає м'ясо та птицю, наприклад курячі та індичачі грудки, нежирні шматочки яловичини та свинини та рибу. Інша здорова харчова білка включає яйця, бобові та деякі молочні продукти, такі як йогурт. Горіхи і квіноа також можуть запропонувати на рослинній основі підвищення білка.
Крім того, ви можете розглянути можливість додавання білкової пудри до свого раціону для схуднення та нарощування м’язів. Існує багато різних типів білкового порошку, який можна вибрати, щоб відповідати вашим харчовим потребам, такі як протеїнові порошки на основі молока, такі як сироватка або протеїнові порошки казеїну або порошки веганського білка, такі як білок гороху.
