Поп "як скинути 5 фунтів за два дні" у вашу пошукову систему, і ваші результати, швидше за все, включатимуть проносні та сечогінні добавки, плани пот сауни та напої, що чистять трави, "очищаючі". Погані новини? Жодне з них не є безпечними чи ефективними рішеннями для схуднення.
Правда полягає в тому, що якщо ви робите це правильно, скидання цих небажаних кілограмів може і повинно зайняти час.
Але хоча ви не зможете скинути 5 або 10 кілограмів за два, а то й три дні, ви можете ввести деякі зміни способу життя, які матимуть велике значення у тому, як ви виглядаєте та почуваєтесь.
Втрата ваги води проти втрати жиру
Можливо, ви бачили заголовки журналу, які стверджують, що ви можете скинути 10 фунтів за два дні, гарантовано, або обіцяєте якусь іншу блискавичну мету для схуднення. Перш ніж поставити будь-які запаси для цього, важливо зрозуміти різницю між втратою ваги води та втратою жиру.
Вага води відноситься до рідини, яка природно збирається у ваших тканинах. Якщо ви зміните свої харчові звички і помітите зменшення накипу на кілька кілограмів за лічені дні, ви, швидше за все, просто втратили вагу води, згідно з клінікою Mayo. Хоча схуднути на воді не обов'язково небезпечно за короткий термін, це також лише тимчасово і повернеться, як тільки ви знову почнете нормально їсти.
Натомість визначте пріоритетну втрату жиру, створивши безпечний дефіцит калорій та вводячи фізичні вправи. Це повільніший процес, звичайно, але це формула, яка може допомогти вам залишатися обробкою в довгостроковій перспективі.
Створіть свій особистий дефіцит калорій
Швидкість і загальний прогрес втрати жиру визначається вашим дефіцитом калорій (коли ви спалюєте більше калорій, ніж їсте). Для того, щоб створити здоровий дефіцит калорій, потрібно спочатку з’ясувати, скільки калорій потрібно споживати щодня, щоб підтримувати поточну вагу, повідомляє Американська асоціація серця.
Для того, щоб знайти свій щоденний рівень підтримки калорій, ви можете скористатися додатком на зразок MyPlate LIVESTRONG.com для відстеження їжі, яку ви їсте. Після ретельного реєстрації споживання їжі протягом декількох днів, ви можете скоротити десь від 500 до 1000 калорій щодня, щоб створити дефіцит, згідно з клінікою Mayo. Оскільки фунт жиру містить 3500 калорій, ви можете розраховувати на те, що втратите від 1 до 2 кілограмів відповідно.
Запасіться жирними продуктами
Їжа, яку ви вводите в своє тіло, так само важлива, як і витрачається енергія, особливо якщо ваша мета - швидше схуднення. Різання калорій ніколи не є легким процесом, але це не означає, що ви повинні відчувати голод цілий день. Згідно з клінікою Mayo, обмін обробленими, упакованими їжею з більш щільними харчовими продуктами цільної їжі допоможе вам залишитися задоволеним.
Введіть у свій раціон більше білка, щоб уникнути бурчання животика, рекомендує Harvard Health Publishing. Білок займає більше часу, щоб ваш організм згорів і засвоївся, тому він відчуває себе повноцінним. Додайте пісні білки, такі як курятина, індичка або риба, і доповнюйте закусками з високим вмістом білка, наприклад, сиром або йогуртом з низьким вмістом жиру.
Створюючи щоденне меню для схуднення, шукайте можливості додавати більше волокнистих продуктів. Клітковина - це поживна речовина, яка потребує часу для перетравлення, уповільнюючи проходження їжі через ваше тіло і зберігаючи вас повноцінними довше, повідомляє Академія харчування та дієтології. Не кажучи вже про те, що це допомагає вам регулярно перебувати в туалеті. Такі продукти, як листяні овочі та квасоля, мало калорійні і містять багато клітковини.
Збільште вправу, щоб відзначити ваш метаболізм
Вам, мабуть, не чуже слово "метаболізм" і, як правило, розумієте значення. Ваш метаболізм - це процес, за допомогою якого ваш організм витрачає енергію і спалює калорії, повідомляє Harvard Health Publishing. Швидкість метаболізму багато в чому визначається генетикою та віком, але ваш склад тіла (ваше співвідношення жиру до м’язів) також може грати роль у вашій базовій швидкості метаболізму (BMR).
Збільшення м’язової маси вашого тіла може допомогти підвищити показник BMR, оскільки м'язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, повідомляє Harvard Health Publishing. Якщо ввести більше вправ у свою теперішню рутину (або налаштувати свою форму вправ), допоможе вам наростити м’язи. Це можна зробити за допомогою комбінації силових та кардіо тренувань.
Що стосується вашого кардіо, подумайте про зміну фізичних вправ (наприклад, біг або ходьба) на інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT). HIIT передбачає чергування між інтервалами інтенсивної фізичної вправи (думати рівень задухи) та відновленням (розмовний темп). Ця форма тренувань може підтримувати ваш метаболізм високим протягом цілого дня після тренування, повідомляє Harvard Health Publishing.
Доповніть свій HIIT силовими тренуваннями у ваговій кімнаті, щоб створити певну м'яз. Для того, щоб ваші м’язи зростали і розвивалися, вкладайте прогресивні перевантаження у свої силові тренування, рекомендує Національна академія спортивної медицини. З кожним тижнем поступово додайте більше ваги вправам, щоб тримати м’язи зростаючими.
Словом, стійке схуднення - це повільний процес і вимагає багато терпіння. Не втрачайте обертів, якщо ви не побачите число на шкалі, що знижується всього за кілька днів. Додавання більш поживного вибору їжі та регулярні фізичні вправи до вашої повсякденної рутини допоможуть вам досягти здорової ваги - і насправді утримати її.
