Існує три основні види вуглеводів - крохмаль, цукор і клітковина. Крохмаль - це складний вуглевод, який складається з ряду простих молекул цукру, пов'язаних між собою. Значну кількість крохмалю можна знайти в різноманітних рослинних продуктах. Ви повинні включати крохмальні продукти у свій план здорового харчування, але пам’ятайте, щоб контролювати розмір своєї порції - багато крохмалистих продуктів мають високу калорійність.
Вказання вмісту крохмалю
Грамати крохмалю не вказані на етикетці фактів поживності, але ви можете їх обчислити, віднявши грам волокна та цукру від загальних грамів вуглеводів. Решта вуглеводних грам - грам крохмалю. Наприклад, якщо в їжі є 20 грам загального вуглеводу, 1 грам клітковини і 10 грам цукру, їжа містить 9 грам крохмалю.
Крохмалисті крупи та зерна
Зернові та зернові містять крохмаль і можуть бути поживними. Одна порція - 1 скибочка хліба, 1/2 склянки вівсянки, 1/3 склянки рису або 3/4 склянки несолодкої холодної крупи. Вибирайте цільнозернові зерна, які містять більше клітковини та поживних речовин, оскільки під час обробки зерно не було позбавлене ендосперму, зародків та висівок. Один шматочок цільнозернового хліба містить приблизно 10 грам крохмалю і 2 грам клітковини, тоді як один шматочок білого хліба містить 12 грам крохмалю і лише 1 грам клітковини. Третина склянки вареного коричневого рису містить 1, 2 грама клітковини і близько 14 грам крохмалю, тоді як 1/3 склянки вареного білого рису містять 17, 5 грама крохмалю і всього 0, 2 грама клітковини.
Не втрачайте бобові
Такі бобові, як квасоля, сочевиця та зелений горошок, які іноді вважають овочами, містять також крохмаль. Бобові також дають 3 - 6 грам білка і 3 - 5 грам клітковини на порцію. Порція вареної квасолі або сочевиці - 1/3 склянки - забезпечує близько 10 грам крохмалю. Порція вареного зеленого горошку становить 1/3 до 1/2 склянки. Він забезпечує від 2 до 4 грам крохмалю.
Не всі овочі створюються рівними
До крохмалених овочів належать картопля, ямс, кукурудза та озимі кабачки. Одна порція картоплі або ямсу - 1/2 склянки. Половина склянки вареного ямсу забезпечує близько 15, 5 г крохмалю і 3 г клітковини. Половина склянки вареної білої картоплі забезпечує близько 13, 5 грама крохмалю, 1, 5 грама клітковини і 1/2 грама цукру, тоді як 1/2 склянки вареної солодкої картоплі містять близько 15, 5 г крохмалю, 4 грами клітковини і 9, 5 грам цукру. Споживайте шкіру, щоб отримати більше клітковини, оскільки одна шкірка картоплі містить близько 6 грам волокна. Порція кукурудзи - 1/2 склянки, що забезпечує близько 10 грам крохмалю, тоді як на 3/4 склянки порція зимової кабачки забезпечує близько 2 грам крохмалю.
Фрукти - солодке рішення для крохмалю
Плоди містять натуральний цукор, клітковину та крохмаль. Найбільш крохмалисті фрукти - подорожник, банан і сухофрукти, такі як інжир, родзинки та курага. Одна порція подорожника - 1/2 склянки, що забезпечує близько 11 грам крохмалю; половина 9-дюймового банана, що забезпечує близько 6 грам крохмалю; одна або дві інжири, що містять 1/2-1 грам крохмалю; 2 столові ложки родзинок, що містять близько 3, 5 г крохмалю; або сім сушених половинок абрикоса, забезпечуючи 1/2 грам крохмалю.
