Здоровий артеріальний тиск у спокої, який становить менше 120/80 для дорослих, є важливим для здоров'я серця. На жаль, і вікове, і малорухливе життя підвищують артеріальний тиск. Понад 50 мільйонів американців мають високий кров'яний тиск, повідомляє Американський коледж спортивної медицини. Підвищений артеріальний тиск означає підвищений ризик серцевого нападу та інсульту. Аеробні вправи можуть зменшити цей ризик за рахунок зниження артеріального тиску; вправа може бути такою ж простою, як гуляти, їздити на велосипеді або виконувати роботи у дворі. Якщо ви були неактивними, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочати програму вправ.
Прогулюватись
З усіх вправ ходьба, мабуть, найлегше вписується у ваш графік. Кілька тижнів ходьби хоча б 30 хвилин на день при помірній інтенсивності часто досить для зниження артеріального тиску. Помірна інтенсивність означає, що ви все ще можете вести бесіду, не затримуючись подих, але, можливо, не співати, зазначають Центри США з контролю та профілактики захворювань або CDC. Майте на увазі, що 30 хвилин ходьби можна розділити на 10- або 15-хвилинні інтервали або перехрестити протягом дня. Замість того, щоб стояти поруч із роботою чи магазином, візьміть найдаліше місце для паркування та пройдіться. Займіться сходами замість ліфта. Гуляйте в обідній час або йдіть до поштової скриньки замість того, щоб зупинятися на дорозі додому. Культуйте активний спосіб життя, і ви зменшите свої шанси на розвиток серцевих захворювань до 45 відсотків, згідно з "New York Times Health Guide".
Кататись на велосипеді
Їзда на велосипеді з помірною інтенсивністю, менше 10 миль на годину над рівнем землі або з кількома горбами, також може знизити артеріальний тиск. Як і у всіх вправах, якщо ви були неактивними, починайте повільно і поступово нарощуйте швидкість і витривалість. Незалежно від того, що ви їдете на велосипеді на стаціонарі вдома або в тренажерному залі, чи віддаєте перевагу традиційному велосипеду на відкритому повітрі, їзда на велосипеді піде вам на користь. У дослідницькому дослідницькому дослідження Альянсу з велосипедизму та пішої прогулянки 2010 року було зроблено висновок, що в державах, де рівень їзди на велосипеді та ходьбі вище, частота підвищеного артеріального тиску, ожиріння та діабет нижча. CDC рекомендує принаймні 150 хвилин на тиждень фізичних вправ середньої інтенсивності, щоб залишатися здоровими.
Вийди і в сад
Садівництво або інші роботи на подвір’ї, такі як скошування газону, також можуть забезпечити вправи середньої інтенсивності, необхідні для зниження артеріального тиску. Вправа з помірною інтенсивністю вимагає докласти певних зусиль і порушити піт, щоб серцевий ритм вийшов до цільового діапазону, який становить від 50 до 70 відсотків від максимуму. Щоб оцінити свій максимальний частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік від 220. Пам'ятайте, що нормально займатися фізичними вправами за 10 або 15 хвилин за один раз, і це різноманіття, ймовірно, полегшить вам дотримання програми вправ. Змішуйте це протягом тижня і швидше б’ється серце при різних видах діяльності. Дотримуйтесь цього - користь для артеріального тиску триватиме лише до тих пір, поки ви продовжуєте займатися фізичними вправами.
