Якщо ви шукаєте альтернативу м'ясу, щоб отримати необхідну порцію білка, квасоля - це гарний вибір харчових продуктів. Однак вживання багато квасолі може мати бентежливий побічний ефект - надлишок метеоризму.
Але не варто переставати їсти музичний фрукт, тому що ви можете вжити заходів, щоб зменшити травний дискомфорт, який вони можуть викликати.
Все про квасоля
Квасоля, яку часто називають бобовою , - це дозрілі насіння з бобових, що належать до родини Fabaceae . Квасоля є основним інгредієнтом у всьому світі. Недорогий і хороший джерело білка , квасоля є важливим внеском на рослинне вживання в білок для людей, які не їдять м'ясо. Квасоля також багата вітамінами групи В, залізом, магнієм, калієм та вітаміном Е.
Існує багато видів квасолі, які бувають різноманітних форм, розмірів та кольорів для використання в різних стравах, завдяки різним смакам та текстурам. За даними Ради сухого боба США, квасоля є найпопулярнішою в Америці. Інші поширені види квасолі включають:
- Ліма квасоля
- Чорні боби
- Чорнобривський горох
- Соя
- Квасоля
- Квасоля гарбанзо (нут)
- Військово-морські боби
- Червона квасоля
- Сочевиця
Ви можете насолоджуватися всіма видами квасолі в сухому, консервованому та замороженому вигляді.
: Харчові факти чорної квасолі
Скільки потрібно їсти?
Оскільки квасоля є чудовим джерелом рослинного білка, крім того, що містить інші поживні речовини, які містяться у м'ясі, такі як залізо та цинк, харчові паттери USDA класифікують квасолю як частину групи білкових продуктів. USDA також класифікує квасолю як підгрупу групи овочів, оскільки їх вміст поживних речовин аналогічно іншим овочам, які також містять калій та фолати.
Здоровий режим харчування в американському стилі рекомендує щодня вживати 5 еквівалентів білкової їжі, якщо ви дотримуєтесь 2 000 калорій на день. Для довідки, 1/2 склянки квасолі - це еквівалент 2 унції білка.
Дієтичні рекомендації рекомендують щодня вживати 2 1/2 склянки овочів на дієті 2000 калорій. Здорове харчування включає різноманітні овочі з усіх овочевих підгруп, включаючи бобові. Як підгрупа групи овочів, квасоля повинна бути одним із продуктів, включених у ваш раціон, особливо для здорових харчових волокон, які вони забезпечують.
Квасоля - газовий праймер
Подача газу нормальна і побічний продукт здорового травлення. Більшість людей щодня передають газ до 20 разів. Однак деякі продукти, особливо продукти з високим вмістом клітковини, як правило, змушують виробляти більше газу. Квасоля - відомий злочинець за спричинення побічних ефектів газу та здуття живота.
Коли їжа великої кількості квасолі спричиняє газоподібні наслідки, це тому, що травні ферменти у вашому шлунку та тонкому кишечнику мають важкий час повністю розщеплювати клітковину та короткі молекулярні ланцюги цукру, відомі як олігосахариди . Олігосахариди - це тип вуглеводів, що утворюються при з’єднанні простих цукрів. Вони зберігаються у великій кількості у зовнішніх покриттях бобів та інших бобових.
Значна частина неперетравленого вуглеводу, який обходить травлення і залишається відносно недоторканим, врешті-решт потрапляє до товстої кишки, де мешканці бактерій перетравлюють її, часто створюючи газ із ферментації, створеної в процесі. Цей газ виділяється у вигляді метеоризму.
Зробіть квасолю більш засвоюваною
Хоча не існує конкретних бобів, які не викликають газ, не всі види імпульсів збільшують газ однаково. Кожен по-різному реагує на кожен тип квасолі - тому якщо один тип квасолі вас турбує, спробуйте інший, щоб побачити, чи спричиняє він менше музичного побічного продукту.
За даними Harvard Health Publishing, деякі квасолі, які, як правило, є важкими газоутворювачами, включають:
- Ліма
- Пінто
- ВМС
- Цілі сої
Те, як ви готуєте квасолю, може змінити, наскільки вони ситні. Розгляньте кілька цих порад, щоб полегшити перетравлення квасолі, щоб ви могли скористатися всіма користями для здоров’я квасолі та не відчувати побічних ефектів від вживання багато квасолі.
- Попереднє замочування : замочуючи боби на 12–24 години та відкидаючи замочувальну воду, ви можете зменшити газовиробничий потенціал квасолі. Чим довше квасоля замочується, тим ефективніше це буде. Використовуйте свіжу чисту воду для приготування їжі.
- Травні ферменти: Щоб розщепити деякі газогенезуючі олігосахариди, перед вживанням бобів можна приймати фермент, який називається альфа-галактозидаза. Такі продукти, як Beano, Bean Relief і Bean-zyme, можуть допомогти поліпшити травлення квасолі.
- Невеликі порції: починаючи повільно і зберігаючи невеликі порції, ви можете дозволити своєму організму звикнути до клітковини та олігосахаридів в квасолі. Поступово збільшуйте споживання, частіше вживаючи боби або вживаючи більші порції. Коли ви їсте квасоля регулярно, ви можете виявити, що вони з часом створюють менше метеоризму.
- Ретельно пережовуйте квасолю, щоб піддавати їх травленним ферментам у слині.
- Пийте більше води в міру збільшення споживання квасолі.
- Промийте консервовану квасолю без соусу перед їжею.
Переваги для здоров’я квасолі - управління вагою
Стати любителем бобів може допомогти схуднути. Квасоля та інші бобові - прекрасне доповнення до вашого раціону, якщо ви керуєте своєю вагою. І вміст білка, і високий вміст розчинних клітковини в квасолі можуть допомогти зменшити апетит і усунути схильність до переїдання, змусивши вас відчувати себе повноцінним за меншою кількістю калорій.
У дослідженні, опублікованому в дослідженнях харчових продуктів та харчування в жовтні 2016 року, виявлено, що клітковина в квасолі може мати більший вплив на пригнічення апетиту, ніж білкова їжа на основі тварин. Клітковина допомагає уповільнити травлення та всмоктування, завдяки чому ви довше відчуєте себе повноцінними. Цей ефект ситості може допомогти зменшити тягу до їжі та перекуси та зменшити загальне щоденне споживання калорій.
Мета-аналіз, опублікований в американському журналі Journal of Clinical Nutrition у травні 2016 року, оцінив 940 учасників висновку, що споживання квасолі знижує жирові маси і призводить до скромної втрати ваги, навіть не обмежуючи калорійність.
: Чи корисна квасоля для схуднення?
Користь для здоров’я бобів від діабету
Дослідження показують, що квасоля - прекрасний варіант, якщо вам потрібно контролювати рівень цукру в крові. Якщо у вас діабет або ви їсте вегетаріанська дієта, ви, ймовірно, знаєте, що квасоля з рисом - це повноцінне рослинне джерело білка.
У дослідженні Nutrition Journal, опублікованому в квітні 2012 року, було перевірено вплив декількох видів квасолі на рівень цукру в крові у хворих на цукровий діабет 2 типу, коли квасолю їли з білим рисом. Після тестування цукру в крові учасників, які їли або білий рис окремо, або рис з квасолею, дослідники дійшли висновку, що рівень цукру в крові був найнижчим у осіб, які їли рис, спарений з квасолею, порівняно з тим, коли рис їли самостійно.
Зернобобові можуть знижувати рівень цукру і холестерину в крові у людей з діабетом 2 типу краще, ніж цільнозернові зерна, йдеться у статті в архіві внутрішньої медицини . Випробування в листопаді 2012 року порівняло дієту, збагачену 1 склянкою бобових щодня, з дієтою, збагаченою харчовими продуктами з цільної пшениці.
Після 12-тижневого періоду дослідники виявили, що обидві дієти знижують рівень цукру в крові, але збагачена бобовими дієта виявила більш позитивний ефект. Обидві дієти також знижували рівень холестерину та тригліцеридів, а також дещо знижували артеріальний тиск у учасників діабету 2 типу.
