Яке здорове споживання калорій для 20-річної жінки? Зазвичай від 2000 до 2400 калорій на день, але точна кількість залежить від багатьох факторів, від складу тіла до рівня активності та ваших цілей: Ви намагаєтесь схуднути, підтримувати або нарощувати м’язи?
Вимірювання потреб у калоріях
Неминуче буде щонайменше трохи спроб і помилок, пов'язаних із з'ясуванням, скільки калорій потрібно в день. Ця ціль змінюється залежно від ряду факторів, включаючи ваш вік, стать, склад тіла та рівень фізичної активності. Якщо ви не можете отримати консультацію від зареєстрованого дієтолога, підрахунки калорій у Міністерстві охорони здоров’я та соціальних служб (DHHS) Дієтичні рекомендації для американців - це гарне місце для початку.
За даними DHHS, малорухливій 20-річній жінці потрібно приблизно 2000 калорій на день. Якщо ви помірно активні - що дорівнює фізичному навантаженню, еквівалентному ходьбі 1, 5 - 3 милі на день із темпом від трьох до чотирьох годин - вам потрібно близько 2200 калорій на день. А якщо ви активні, що DHHS характеризує як еквівалент ходіння більше 3 миль на день, вам потрібно 2400 калорій.
Увага
Ваші потреби в калоріях можуть бути різними, якщо ви вагітні або годуєте груддю. Якщо так чи інакше, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-яку дієту або програму обмеження калорій.
Постановка мети калорій
Щойно наведені оцінки - це підтримка вашої поточної ваги; якщо ви хочете схуднути, ви повинні спалювати більше калорій, ніж приймаєте. Більшість органів охорони здоров'я, включаючи Національний інститут серця, легенів та крові (NHLBI), рекомендують обмежити цілі для схуднення до 1 до 2 фунтів на тиждень - що означає дефіцит калорій від 500 до 1000 калорій на день.
Хоча швидше схуднути може бути привабливішим, але по-справжньому глибокі скорочення калорій не є стійкими протягом тривалого періоду, а кілограми, втрачені під час дієти, пов'язані з аварійними ситуаціями, зазвичай повертаються з помстою, коли ви повертаєтесь до своїх початкових звичок. NHLBI зазначає, що більшість жінок можуть спокійно схуднути на дієті від 1200 до 1500 калорій на день, але ця кількість може бути вищою, якщо ви дуже фізично активні.
Якщо ви тренуєтесь саме для нарощування м’язів, можливо, вам дійсно потрібно трохи більше калорій і більше споживання білка. Не потрібно перебирати білок за білком: Як пояснює Міжнародне товариство спортивного харчування у випуску власного журналу за червень 2017 року, для більшості людей споживання білка від 1, 4 до 2 грам на кілограм маси тіла є достатнім.
Точно, скільки зайвих калорій вам знадобиться для м'язової гіпертрофії, не зовсім зрозуміло. Як зазначається в аналізі, опублікованому в серпневому випуску « Frontiers in Nutrition» за серпень 2019 року , рекомендації експертів з цього питання охоплюють широке коло. Але якщо ви серйозно не займаєтеся бодібілдингом чи високопродуктивними видами спорту, вам не потрібно приділяти цьому багато уваги.
Дієти для 20-річних жінок
Отже, яку дієту слід їсти? Знову ж таки, це залежить від ваших особистих цілей. Але більшість примхливих дієт - це саме те, що є придурками - тому замість того, щоб переслідувати їх, тримати журнал про їжу (і напої) протягом тижня, а потім порівняти результати з загальною ціллю калорій та ключовими елементами DHHS щодо здорового харчування.
Основні рекомендації DHHS включають:
- Їжте найрізноманітніші барвисті овочі
- Їжте більше фруктів, особливо цільних фруктів
- Вибирайте цільнозернові зерна над очищеними зернами
- Вибирайте молочну продукцію з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом жиру
- Їжте якісні білки, такі як риба, нежирне м'ясо та птиця, яйця, горіхи, насіння та бобові
- Вживайте здорові олії (вони повинні бути багатими ненасиченими жирами, а не насиченими жирами)
Вони також рекомендують обмежувати будь-які додані цукри не більше ніж на 10 відсотків від вашого щоденного споживання калорій. Дітто для насичених жирів. Ваше споживання натрію повинно бути менше 2300 мг на день, і якщо ви вживаєте алкоголь (лише після того, як вам виповниться 21 рік, правда?), Робіть це помірковано.
Порада
Зробіть це для вас
Чи означає введення цих принципів, що ви повинні відмовитися від улюблених продуктів? Не обов’язково, якщо ви відкриті для вивчення альтернативних варіантів улюблених страв. Кілька прикладів Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC) включають випікання або гриль ваших продуктів, а не їх смаження, пошук варіантів без додавання цукру та зобов’язання спробувати новий овоч щотижня - ви можете їм просто сподобатися!
CDC також рекомендує замінити овочі на частину м'яса або сиру в бутербродах, обгортаннях і буріто. Інші рекомендації - прокрадання зайвих овочів до вашого ранкового омлету або зменшення розміру крупи для сніданку, щоб звільнити більше фруктів. А коли йдеться про вечерю, перевірте свою тарілку на баланс: овочі, фрукти та цільні зерна повинні займати більшу частину місця.
Робота зі всім цим свіжим продуктом може здатися великою роботою, але ви можете використовувати консервовані та заморожені фрукти та овочі, щоб скоротити поїздки в магазин; іноді вони також більш рентабельні, ніж свіжі.
А якщо вам не подобається щодня відбивати овочі та робити інші подібні підготовчі роботи, збирайте все разом для ефективного щотижневого сеансу приготування їжі. Приготування їжі достроково також полегшує дотримання плану.
І нарешті, якщо ви хочете найбільшої користі для своєї дієтичної жертви, уникайте ультраоброблених продуктів. Ці продукти становлять вражаюче високий відсоток запакованої продовольчої запасу, і, як правило, мають високу калорійність і мало поживних речовин.
Що про вправу?
За даними Національного реєстру контролю за вагою, переважна більшість людей, яким вдається схуднути і не допускати цього, роблять це через поєднання коригування дієти та збільшення фізичних навантажень. Тож будь-яке фізичне навантаження, яке ви можете додати у своє життя, будь то серцево-судинні тренування чи силові тренування, допоможе вам досягти будь-яких цілей щодо схуднення, які ви могли б мати.
Якщо ви дотримуєтесь дієти в іншому напрямку - щоб додати м’язову вагу - тоді додавання більшої сили тренувань до вашої рутини допоможе вам досягти поставлених цілей.
І нарешті, навіть якщо ви хочете лише підтримувати вагу, на яку ви перебуваєте, залишатися активною - це також один з найкращих способів залишатися здоровим та налаштовуватися на довге, незалежне життя. Це може бути не першим, що спадає на думку 20 років, але це важливо з кожним роком.
І, як пояснює Клініка Майо, включення регулярних занять спортом у ваше життя дає реальні та найближчі негайні переваги, від підтримки здорової ваги до зміцнення імунної системи, управління будь-якими хронічними станами, які можуть виникнути, підвищення настрою та підвищення загальної витривалості.
