Індустрія добавок на мільярд доларів будується на сподіваннях споживачів, що прийом зайвих вітамінів збільшить їх енергію та загальне самопочуття. Але що робити, якщо ті самі вітаміни для енергії насправді змушують вас почувати себе сонливими та млявими?
Якщо ви приймаєте рекомендовану кількість вітамінів, то, швидше за все, добавки не є причиною. Прийом занадто великої кількості певних поживних речовин може викликати втому.
Порада
Прийом рекомендованої кількості вітамінів не спричинить втому. Надмірні дози можуть спричинити втому та інші побічні ефекти.
Безпечне вживання вітамінів
Не існує єдиної думки щодо того, пропонують чи ні вітамінні добавки корисні для вашого здоров’я. Але одне, з чим можуть погодитися експерти, це те, що приймати занадто багато певних поживних речовин може бути ризиковано. Ось чому Рада з питань харчування та харчування Національних академій медицини розробила рекомендації як щодо щоденного прийому, так і обмежень.
Рекомендований раціон харчування (РДІ) - це загальна кількість поживної речовини - як з їжею, так і з добавок - вважається безпечною, необхідною та адекватною для зміцнення оптимального здоров’я в цілому. Деякі з цих сум відрізняються для чоловіків і жінок. РДІ для чоловіків:
- Вітамін А: 900 мкг
- Вітамін С: 90 міліграм
- Вітамін D: 15 мкг
- Вітамін Е: 15 міліграм
- Вітамін К: 120 мкг
- Тіамін: 1, 2 міліграма
- Рибофлавін: 1, 3 міліграма
- Ніацин: 16 міліграм
- Вітамін В6: 1, 3 міліграма
- Фолат: 400 мкг
- Вітамін В12: 2, 4 мкг
- Пантотенова кислота: 5 міліграм
- Біотин: 30 мкг
Для жінок РДІ є:
- Вітамін А: 700 мкг
- Вітамін С: 75 міліграм
- Вітамін D: 15 мкг
- Вітамін Е: 15 міліграм
- Вітамін К: 90 мкг
- Тіамін: 1, 1 міліграма
- Рибофлавін: 1, 1 міліграма
- Ніацин: 14 міліграм
- Вітамін В6: 1, 3 міліграма
- Фолат: 400 мкг
- Вітамін В12: 2, 4 мкг
- Пантотенова кислота: 5 міліграм
- Біотин: 30 мкг
Коли в цих кількостях вітаміни вживаються в їжу або в формі добавки або в обох випадках, слід очікувати, що не виникне побічних ефектів, включаючи втому. В індивідуальному порядку у деяких людей можуть виникати реакції на певні поживні речовини від добавок, які, можливо, можуть викликати втому, але це рідко.
Надлишок прийому вітамінів
Люди часто думають, що більше корисніше, коли мова йде про поживні речовини. Як може щось погане для вас? - особливо коли ви чуєте деякі претензії щодо мегадози певних вітамінів для енергії або вітамінів для втоми.
У деяких випадках можуть бути медикаментозно потрібні великі дози поживних речовин. Якщо ваш лікар діагностує у вас дефіцит поживних речовин, вона може порекомендувати добавку у високих дозах, щоб повернути рівень крові в норму. Є деякі наукові докази того, що високі дози певних вітамінів можуть бути корисними для певних захворювань, але вони, як правило, вводяться через ІV кваліфікованим фахівцем.
Прийом високих доз вітамінів без рекомендації лікаря ставить під загрозу побічні ефекти, які можуть бути не тільки незручними, але й небезпечними для життя. Втома є одним з більш легких симптомів передозування вітаміну, але все ще руйнує оптимальне щоденне функціонування і суперечить причинам, коли більшість людей приймають вітаміни в першу чергу.
Передозування вітамінів та втома
Будь-який вітамін, якщо його приймати в надлишку, може викликати втому і призвести до численних інших несприятливих наслідків. Але для кількох вітамінів - це зафіксований побічний ефект.
Ніацин: Якщо приймати в дозах понад 1000 міліграмів на день, ніацин може викликати втому, попереджає Національний інститут здоров'я. Інші симптоми включають низький кров'яний тиск і пов’язаний з цим ризик падінь, нудоту, печію та біль у животі, порушення толерантності до глюкози та інсулінорезистентність, а також вплив на очі, такі як помутніння зору або набряк макули, при яких в сітківці накопичується рідина.
Вітамін Е: За даними клініки Майо, дози, що перевищують 400 міжнародних одиниць (МО) щодня, можуть спричинити незвичну втому та слабкість, а також головні болі, діарею, помутніння зору, запаморочення та нудоту або спазми в шлунку.
Фолати: Надмірне споживання фолатів, власне, не може спричинити втому. Але, на думку NIH, прийом занадто великої кількості фолатів може замаскувати дефіцит В12, одним з основних симптомів якого є втома. Це також може посилити симптоми, пов’язані з дефіцитом B12.
Біотин: Високі дози біотину також безпосередньо не викликають втому. Однак вони можуть заважати лабораторним тестам, спричиняючи помилкові нормальні або високі результати, через що ваш лікар може пропустити потенційний дефіцит іншого вітаміну. Наприклад, NIH повідомляє, що рівень вітаміну D може повернутися помилково нормальним або вище норми. Згідно з дослідженням, опублікованим у червні 2015 року в « Аналах ревматичних хвороб» , втома є поширеним симптомом дефіциту вітаміну D.
Скільки можна взяти?
Щоб запобігти втомі від вітамінних добавок, важливо залишатися нижче рекомендованих верхніх рівнів споживання (UL) від Ради з питань харчування та харчування. Споживання менше цих кількостей вважається безпечним для широкого населення.
Деякі поживні речовини не мають UL, оскільки навіть дуже високі дози, як вважають, не становлять небезпеки для здорових людей. До них, в основному, відносяться водорозчинні вітаміни групи В, які ваш організм не зберігає; надлишок виводиться з сечею та калом, і їх потрібно замінювати кожен день. Але, як зазначено вище, слід бути обережними щодо фолатів та біотину.
Вмінні значення 13 вітамінів для чоловіків і жінок однакові:
- Вітамін А: 3000 мкг
- Вітамін С: 2000 міліграм
- Вітамін D: 100 мкг
- Вітамін Е: 1000 міліграм
- Вітамін К: Не має ВУ
- Тіамін: Немає UL
- Рибофлавін: Немає ВУЛ
- Ніацин: 35 міліграм
- Вітамін В6: 100 міліграм
- Фолат: 1000 мкг
- Вітамін В12: Не має ВУ
- Пантотенова кислота: Не має ВУ
- Біотин: Ніякої ВУЛ
Деякі з цих UL значно вищі, ніж RDI, а деякі - ні. Незважаючи на те, що великі кількості багатьох добавок дозволяють легко перевищити ці межі. Наприклад, деякі добавки ніацину продаються в дозах 1000 міліграм. Це не тільки те, що майже в 30 разів перевищує ОЛ, але це також дорівнює кількості, за якою НІХ говорить, що може спричинити втому, якщо приймати щодня.
Багато добавок вітаміну Е продається в кількості, що перевищує добову дозу, за якою Клініка Майо говорить, що може викликати втому, а добавки з фолатом доступні у дозах, еквівалентних до UL. Прийом більше однієї дози на день може спричинити подвійні проблеми.
З'ясування втоми
Втома може мати безліч причин - від поганого сну до ранніх ознак раку. Якщо ви приймаєте добавки в консервативних дозах, але відчуваєте ненормальну втому, може бути багато інших причин. Хоча втома, можливо, співпала з початком прийому вітамінної добавки, вона могла також збігатися з початком низькосортного вірусу у вашому організмі, збільшенням стресу на роботі, зміною фізичної активності чи дієти або незліченною кількістю інших можливих спроб.
Ви можете спробувати скасувати добавку, щоб побачити, чи не стомлюється ваша втома. Якщо цього не відбувається, вам слід домовитись про зустріч із лікарем, який задасть питання та проведе тести, які допоможуть вам отримати корень проблеми.
