Як часто ви п’єте молоко або їсте молочне? Це щодня, щотижня чи просто зрідка? Подумайте двічі, перш ніж потягнути за черговою склянкою молока. Незважаючи на високий вміст білка, цей напій може бути не таким здоровим, як ви думаєте. Недоліки молочної та молочної їжі коливаються від млявого травлення до алергічних реакцій та запалень.
Порада
Молоко - один із суперечливих продуктів на ринку. Деякі з його потенційних недоліків включають більш високий ризик переломів, раку, діабету та серцево-судинних проблем.
Харчова цінність молока
Молоко, багате кальцієм і білками, є улюбленим вибором для дітей і дорослих. Насправді це четвертий за популярністю напій у Сполучених Штатах. Існує кілька різновидів, включаючи молоко без лактози, незбиране молоко, знежирене молоко та ароматизовані версії. Одна чашка незбираного молока забезпечує:
- 146 калорій
- 7, 9 грама білка
- 12, 8 грама вуглеводів
- 7, 9 грам жиру
- 28 відсотків DV (добове значення) кальцію
- 22 відсотки DV фосфору
- 13 відсотків DV селену
- 10 відсотків DV калію
- 24 відсотки DV вітаміну D
- 26 відсотків ДВ рибофлавіну
- 18 відсотків ДВ вітаміну В12
Цей напій з високим вмістом калію, кальцію та вітаміну D, трьох основних поживних речовин, які споживаються більшістю американців. Це також гарне джерело вітамінів цинку, магнію та В-комплексу.
Така ж кількість знежиреного молока забезпечує 80 калорій, 8 грамів білка, 12 грамів вуглеводів і нульового жиру. Він також забезпечує 30 відсотків щоденного рекомендованого споживання кальцію та 10 відсотків рекомендованої добової норми вітаміну А. Знежирене молоко має подібну харчову цінність, але кальцій дещо нижчий. Ароматизовані сорти мають більше цукру і калорій.
Чи здорово пити молоко?
Існує багато дискусій щодо користі для здоров'я та недоліків молока. Недавнє дослідження, яке було опубліковане в Журналі молочних наук за 2018 рік, показує, що вживання молока вранці може знизити постпрандіальний рівень цукру в крові та підвищити ситості. Тому цей напій може допомогти при схудненні та боротьбі з діабетом.
Молоко також є прекрасним джерелом кальцію та вітаміну D. Ваш організм потребує цих поживних речовин для нарощування та підтримки кісткової маси. Згідно з оглядом 2016 року, представленим у журналі Calcified Tissue International, вживання до трьох порцій молочної їжі щодня є безпечним та може покращити здоров'я кісток. Дослідники зазначають, що молочні продукти, особливо сорти з низьким вмістом жиру, не збільшують ризик серцевих захворювань.
Це ж джерело стверджує, що до 40 відсотків кальцію в молоці - на відміну від 28 до 36 відсотків кальцію в збагаченій їжі - всмоктується в травному тракті. Крім того, молоко та його похідні багаті фосфором, мінералом, який збільшує затримку кальцію та зберігає ваші кістки міцними. Цей напій також містить білок, який відіграє ключову роль у зростанні та відновлення м’язів, імунній функції та синтезі ДНК.
Що не так з молочними продуктами?
Враховуючи вищезазначені факти, справедливо сказати, що молоко та молочна їжа мають своє місце в збалансованому харчуванні. Проте вегани та медичні організації по всьому світу радять не пити молоко. Наприклад, PETA стверджує, що коров'яче молоко виснажує кальцій з наших кісток, запускає прищі та сприяє раку передміхурової залози. Клінічні дані, однак, суперечать.
Дослідження 2014 року, опубліковане в BMJ, пов'язує високі споживання молока з більшим ризиком смертності та переломів у жінок. У суб'єктів, які щодня вживали три і більше склянки молока, також спостерігалося підвищення окисного стресу та маркерів запалення. Кисломолочні продукти, такі як йогурт та кефір, здаються безпечними.
За даними Комітету медиків з відповідальної медицини, молоко та його похідні можуть сприяти розвитку діабету, хвороби Альцгеймера, серцево-судинних проблем та раку. У 2015 році американський журнал Clinical Nutrition опублікував метааналіз, який висвітлює недоліки молока та сиру. Ці продукти харчування були пов'язані з більш високими показниками раку простати та колоректальної залози, особливо при споживанні їх у великих кількостях.
Плюси і мінуси молочної промисловості
Для кожного дослідження, яке підтверджує небезпеку молока, існує ще одне, що показує протилежне. Наприклад, в огляді 2016 року, опублікованому в Food & Nutrition Research, порівняно кілька досліджень щодо переваг і недоліків молочних продуктів. Вчені припускають, що молоко та молочні продукти можуть запобігти дитячому ожирінню, підвищити мінеральну щільність кісток та захистити від раку. Крім того, не виявлено зв’язку між цими продуктами харчування та смертністю всіх ризиків.
Як зазначають дослідники, молоко вгамовує голод і допомагає зберігати пісну масу під час схуднення завдяки високому вмісту білка. Кілька досліджень, цитованих в огляді, припускають, що молочна їжа може сприяти зменшенню жирової маси та покращенню складу тіла. Молочні продукти з низьким вмістом жиру можуть знизити артеріальний тиск та знизити ризик серцевих захворювань, вражаючи великі 12 відсотків. Крім того, показано, що молоко та його похідні знижують ризик раку молочної залози на 6–12 відсотків.
Споживання молочних продуктів суперечливе. Щоб залишатися в безпеці, пийте молоко в міру та вибирайте органічні марки порівняно зі стандартними сортами. За даними Американського товариства по боротьбі з раком, молоко корів, які отримували бичачий гормон росту та антибіотики, сприяє розвитку стійких до лікарських препаратів бактерій і може мати несприятливий вплив на здоров'я людини. Гормони, які вводяться великій рогатої худобі, у людини не активні.
Алергія молока та непереносимість молочних продуктів
Деякі люди не можуть пити молоко і їсти молочні продукти, оскільки вони алергічні на ці продукти. Алергія на молоко може спричинити кропив’янку, набряк обличчя та рота, сльозисті очі, травний дистрес, судоми в шлунку, блювоту, кривавий стілець та інші симптоми. Як правило, ці побічні реакції виникають протягом декількох хвилин або годин після вживання молока або вживання в їжу продуктів, що містять цей інгредієнт.
Як зазначає Американський коледж алергії, астми та імунології, до 3 відсотків дітей до 3 років відчувають алергічну реакцію на молоко. Приблизно 80 відсотків переростають цей стан у віці до 16 років. Єдиний спосіб впоратися зі своїми симптомами - взагалі уникнути молока та молочних продуктів.
Увага
Алергія на молоко є небезпечним для життя станом і може спричинити анафілаксію. Якщо у вас алергія на молоко, уникайте всіх молочних продуктів.
Ще одна поширена проблема, пов’язана з цими продуктами, - це непереносимість лактози. Цей стан впливає на здатність вашого організму перетравлювати і переробляти лактозу, цукор, який природним чином міститься в молоці. Його симптоми схожі з симптомами алергії на молоко і можуть включати здуття живота та гази, діарею, блювоту та біль у шлунку. Однак більшість страждаючих здатні вживати молоко та молочну їжу в невеликих кількостях, не відчуваючи побічних ефектів.
Без молочних альтернатив молоку
Молоко та його похідні - не єдині джерела білка та кальцію. Є більш безпечні, здоровіші варіанти. Несолодке соєве молоко, наприклад, забезпечує 3, 5 г білка, 1, 6 г вуглеводів, 1, 7 г жиру і 33 калорії на чашку. Він також може похвалитися 3 відсотками щоденного рекомендованого споживання кальцію. Цей смачний напій може полегшити спалах і знизити загальну смертність завдяки високому рівню ізофлавонів, класу антиоксидантів.
Ще один здоровий варіант - кокосове молоко. В одній чашці 4, 6 грама білка, 6, 4 грама вуглеводів, 48 грам жиру і 445 калорій. Незважаючи на високу жирність, цей напій сприяє схудненню. Тригліцериди середнього ланцюга (МКТ) в кокосовому молоці збільшують енерговитрати і пригнічують апетит, зменшуючи при цьому жирову масу.
Залежно від ваших уподобань, ви також можете вибрати мигдальне молоко, рисове молоко або конопляне молоко. Ці напої не містять лактози та молочних продуктів, пропонуючи як аромат, так і поживність. В ідеалі вибирайте бренд без додавання цукру або штучних ароматизаторів.
